Vous avez commencé à aller au gymnase et à courir. Vous avez éliminé les bonbons et les chocolats de votre alimentation et commencé à manger consciemment plus de légumes et plus d’aliments entiers. Chaque jour, vous vous assurez de boire suffisamment d’eau. Vous suivez consciencieusement cette nouvelle routine depuis plusieurs mois et vous ne voyez toujours aucun résultat lorsque vous montez sur la balance. Vous avez peut-être oublié un aspect très important : dormez-vous suffisamment ?
- Dormir trop peu entraîne un déséquilibre des niveaux de leptine et de ghréline et donc un appétit dérégulé.
- Le manque de sommeil déplace votre activité cérébrale vers un modèle d’alimentation dite hédonique ou impulsive.
- Les personnes qui ne dorment pas ont tendance à choisir des collations sucrées, des aliments riches en glucides tels que les pâtes et les pizzas, et des aliments riches en matières grasses, tels que les hamburgers et les friandises au beurre.
- Dormir suffisamment est une troisième méthode efficace et scientifiquement prouvée pour vous aider à réguler votre appétit et à perdre ces kilos tenaces ou à maintenir un poids santé.
La recherche montre que le sommeil est aussi essentiel pour perdre du poids et maintenir un poids corporel sain qu’une alimentation saine et de l’exercice. Le manque de sommeil est associé à une dérégulation des hormones contrôlant l’appétit, ce qui entraîne une augmentation de l’apport alimentaire, une augmentation du poids corporel, des difficultés à perdre du poids et un risque accru d’obésité .
Le manque de sommeil perturbe vos hormones de contrôle de l’appétit
Nous pouvons tous nous rappeler clairement à quel point nous pouvons nous sentir affamés après de nombreuses heures sans manger et la sensation réconfortante d’être rassasié après un bon repas. Ces sensations sont largement médiées par deux hormones de notre corps qui régulent quand nous mangeons et quand nous arrêtons de manger : la ghréline et la leptine.
La ghréline est une hormone de la faim produite dans notre estomac qui est libérée dans notre circulation sanguine après une période sans manger. La ghréline se rend ensuite au centre de contrôle de la faim de notre cerveau situé dans l’hypothalamus et nous dit que nous avons faim et qu’il est temps de consommer des calories.
La leptine , quant à elle, est une hormone produite principalement par nos cellules graisseuses qui inhibe la faim et l’appétit et nous fait nous sentir rassasiés. Les niveaux de leptine sont en corrélation avec la quantité de tissu adipeux que nous avons. Plus il y a de cellules graisseuses, plus la leptine est libérée et plus la faim est inhibée.
La recherche montre que dormir trop peu entraîne un déséquilibre des niveaux de leptine et de ghréline et donc un appétit dérégulé. Le manque de sommeil augmente les niveaux de ghréline , ce qui nous donne faim, tandis que les niveaux de leptine chutent, ce qui nous rend probablement encore plus affamés. Par exemple, une étude de 2004 sur 12 hommes en bonne santé a montré que 2 jours de restriction du sommeil entraînent une diminution de 18 % de la leptine, une augmentation de 28 % des niveaux de ghréline et sont associés à une augmentation de la faim de 24 %, une augmentation de l’appétit de 23 %, en particulier pour les calories. aliments denses à haute teneur en glucides.
De plus, dormir trop peu peut vous donner de véritables « fringales ». Les grignotines sont la faim que l’on ressent après avoir consommé du cannabis. Un tel énorme induit par le cannabis est médié par des molécules appelées cannabinoïdes. Fait intéressant, notre corps produit naturellement une classe de cannabinoïdes appelés endocannabinoïdes (eCB). La recherche montre que les niveaux d’eCB augmentent fortement après un sommeil restreint (4,5 heures), ce qui est associé à une augmentation de la faim et de l’appétit chez les participants à sommeil restreint.
Le manque de sommeil rend votre cerveau avide de nourriture
En plus de la dérégulation des hormones de la faim, le manque de sommeil déplace votre activité cérébrale vers un schéma d’alimentation dite hédonique ou impulsive. La recherche montre que la restriction du sommeil entraîne des changements significatifs dans l’activité des régions du cerveau liées au contrôle cognitif et à la récompense.
Par exemple, une étude a examiné les réponses cérébrales de personnes de poids normal à différents types d’aliments après une bonne nuit de sommeil et après une nuit sans sommeil du tout. Les chercheurs ont montré des images de différents aliments aux participants à l’étude lorsqu’ils se trouvaient à l’intérieur d’un scanner cérébral et leur ont demandé d’évaluer combien ils voulaient chacun des aliments.
Les chercheurs ont découvert que le cerveau privé de sommeil présentait une activité réduite dans les régions cérébrales associées au contrôle des impulsions et au contrôle cognitif de nos choix. Au contraire, les régions cérébrales associées à la récompense et à l’appétit excessif sont devenues hyperactives. En conséquence, ce profil d’activité cérébrale spécifique observé lors de la privation de sommeil était également associé à une augmentation significative du désir de prise de poids favorisant les aliments riches en calories, tels que la crème glacée plutôt que le brocoli.
Le manque de sommeil vous oblige à manger plus et à choisir des aliments sucrés, riches en glucides et en graisses
À quoi mènent tous ces dérèglements de nos hormones de la faim et de notre activité cérébrale ? Il ne faut pas un professeur pour répondre – manger plus ! La recherche montre que l’excès de nourriture que nous consommons lorsque nous ne dormons pas équivaut à 250 à 350 calories supplémentaires par jour, soit environ 7 kilogrammes de poids supplémentaires par an !
Plusieurs facteurs contribuent à une telle augmentation de l’apport calorique quotidien lorsque nous sommes privés de sommeil. Premièrement, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à manger de plus grosses portions . Deuxièmement, les personnes privées de sommeil ont plus d’occasions de manger ou disent simplement : grignoter plus. Cette étude a montré que les personnes en manque de sommeil consommaient 42 % de calories en plus dans les collations par rapport à un groupe bien reposé !
Enfin, il ne s’agit pas seulement de combien nous mangeons lorsque nous ne dormons pas assez, mais aussi du type d’aliments que nous choisissons. Les personnes qui ne dorment pas ont tendance à choisir des collations sucrées, des aliments riches en glucides tels que les pâtes et les pizzas, et des aliments riches en matières grasses, tels que les hamburgers et les friandises au beurre.
Suivre un régime lorsque le manque de sommeil brûle les muscles maigres et non la graisse
Pire encore, suivre un régime sans sommeil devient inefficace. Une étude de 2010 a montré que dormir seulement 5,5 heures par nuit pendant 14 jours lors d’une restriction calorique diminue la perte de graisse de 55 % tout en augmentant la perte non grasse de 60 %. Cela signifie que lorsque vous suivez un régime et que vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez de perdre de la masse corporelle maigre précieuse, comme des muscles, au lieu de perdre du tissu adipeux.
Une alimentation saine et équilibrée ainsi qu’une activité physique suffisante sont bien connues pour être cruciales pour un poids corporel sain. Dormir suffisamment est une troisième méthode efficace et scientifiquement prouvée pour vous aider à réguler votre appétit et à perdre ces kilos tenaces ou à maintenir un poids santé .
