Si vous travaillez à domicile en raison de la pandémie de COVID-19, il y a de fortes chances que vous n’étiez pas entièrement préparé à déménager l’intégralité de votre bureau et de votre espace de travail chez vous. Passer quelques heures à évaluer correctement votre espace de travail et à aménager un bureau à domicile ergonomique peut être nécessaire pour vous garder heureux et en bonne santé.
Avoir des connaissances générales sur l’ergonomie du bureau à domicile peut vous aider à concevoir le bon espace pour une efficacité maximale. De plus, cela peut vous aider à réduire le risque de développer des microtraumatismes répétés ou des douleurs corporelles indésirables.
Douleur courante liée au bureau
Les conditions qui peuvent découler du travail dans une position qui exerce un stress et une tension excessifs sur votre corps peuvent inclure :
- Lombalgie
- Sciatique
- Douleur au cou
- Maux de tête
- Fatigue oculaire
- Douleur à l’épaule
- Syndrome du canal carpien
- Douleur au genou
- Douleur à la hanche
Si vous travaillez à domicile et commencez à ressentir des douleurs, ajustez votre position et votre espace de travail. Si vous continuez à avoir des problèmes, vous pourriez bénéficier de contacter votre médecin ou un physiothérapeute (PT) pour vous aider à mieux bouger et à vous sentir mieux. Votre physiothérapeute pourra peut-être évaluer votre bureau à domicile actuel et faire quelques suggestions pour une meilleure ergonomie.
De nombreux physiothérapeutes (PT) consultent les patients via la télésanté ou des visites électroniques. Vous pourrez peut-être visiter votre physiothérapeute sans quitter votre maison, en respectant les directives de distanciation physique sécuritaire.
Choisir un espace à la maison
La situation de vie de chacun est différente. Où que vous installiez votre bureau à domicile, essayez de trouver un espace qui offre :
- Confidentialité
- Éclairage adéquat
- Accès facile à l’électricité et à Internet
Chambre à coucher
Si vous installez votre bureau à domicile dans une chambre, utilisez une table ou un bureau à proximité des prises avec une chaise de bureau réglable pour un bon soutien postural. Même s’il peut être tentant de travailler assis dans son lit, vous devriez éviter de le faire. Cela peut placer votre dos et votre cou dans une position pliée vers l’avant, entraînant un stress et une tension excessifs.
Table de cuisine
La hauteur typique d’une table de cuisine ou de salle à manger est d’environ 28 à 30 pouces, la hauteur de votre table devrait donc convenir pour y installer votre bureau à domicile.
Si vous avez une table de cuisine plus haute de style café, vous devez utiliser une chaise qui vous permet de vous asseoir plus haut pendant que vous travaillez. Dans ce cas, vous aurez peut-être également besoin d’une petite boîte ou d’une pile de livres sur laquelle poser vos pieds afin de maintenir vos hanches et vos genoux dans une position optimale pendant le travail.
Studio
Si vous vivez dans un petit studio, vous devrez peut-être faire preuve d’un peu de créativité lors de l’aménagement de votre bureau à domicile. Trouvez une zone de votre appartement dégagée et proche des prises électriques.
Si vous n’avez pas de bureau, vous pouvez envisager d’en acheter un petit. Utilisez une chaise réglable lorsque vous travaillez à votre bureau.
Évitez de vous asseoir sur votre lit pendant que vous travaillez. Si vous utilisez un canapé comme siège, vous souhaiterez peut-être utiliser des oreillers pour recréer le type de soutien qu’offrirait une chaise de bureau.
Si vous n’avez pas d’espace ou d’accès à un bureau, il existe des façons créatives de créer un poste de travail ergonomique :
- Planche à repasser:Une planche à repasser peut servir de surface de travail à hauteur réglable.
- Comptoir :Un comptoir de cuisine peut être un bureau debout utile.
- Manuels :Si vous avez beaucoup de livres plus grands, vous pouvez créer un « bureau » solide. Retirez les livres d’une étagère et sortez cette étagère de la bibliothèque. Empilez les livres sur le sol, puis placez l’étagère au-dessus de la pile de livres (assurez-vous qu’elle est de niveau). Des livres empilés sur un panier à linge inversé peuvent également vous aider à atteindre cette hauteur si vous n’avez pas d’étagère amovible.
Bureau à domicile existant
Si vous avez déjà un bureau chez vous, vérifiez simplement que votre clavier, votre écran et votre bureau sont à la bonne hauteur et que vous pouvez atteindre tout ce dont vous avez besoin pendant que vous travaillez. Retirez tout excès de papier et tout encombrement pour ne pas vous laisser distraire.
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lors de l’installation de votre bureau à domicile est de créer une distance entre votre travail et votre vie personnelle. Ayez votre propre espace de travail spécial utilisé exclusivement (ou principalement) pour le travail. Gardez votre espace personnel séparé. C’est la meilleure façon de se permettre de décompresser après le travail.
Ergonomie du bureau à domicile
L’ergonomie est l’étude de l’interaction des personnes avec leur environnement de travail. Pour créer un bureau ergonomique efficace, vous devez garder à l’esprit des mesures et des chiffres spécifiques, au moins comme point de départ.
Position de l’ordinateur
Idéalement, vous devriez utiliser un ordinateur de bureau. À eux seuls, les ordinateurs portables et les tablettes ne vous permettent pas de séparer le clavier du moniteur, vous obligeant à regarder l’écran pendant que vous travaillez. Cela peut exercer une pression excessive sur votre cou pendant que vous travaillez.
Si vous devez utiliser un ordinateur portable, envisagez peut-être d’acheter un moniteur séparé ou un clavier séparé pour vous connecter à l’ordinateur portable. De cette façon, votre clavier et votre moniteur peuvent être séparés l’un de l’autre, vous offrant ainsi une plus grande flexibilité.
Lorsque vous êtes assis devant l’ordinateur, vos coudes doivent être pliés entre 90 et 120 degrés et vos avant-bras doivent être directement devant vous.Le clavier de votre ordinateur doit être directement devant vous et aligné avec vos bras et vos poignets.
Hauteur du bureau
La hauteur de votre bureau doit être comprise entre 25 et 30 pouces, avec une hauteur optimale de 28,5 pouces.Cependant, ce sont des directives douces qui varient en fonction de votre taille.
- Si cela semble trop court :Utilisez des contremarches sous les pieds du bureau pour le surélever.
- S’il semble trop grand :Abaisser un bureau haut peut être difficile, vous devrez donc peut-être utiliser une chaise plus haute si votre bureau mesure plus de 30 pouces de hauteur.
Hauteur du moniteur
Placez votre écran d’ordinateur directement devant vous. Lorsque vous regardez votre moniteur, le tiers supérieur de l’écran doit être au niveau des yeux.
Vous devrez peut-être faire preuve de créativité lors du réglage de la hauteur du moniteur. Parfois, une petite pile de livres peut être utilisée pour garantir que le moniteur est au bon niveau lorsque vous travaillez. Le moniteur doit être à environ 20 pouces de votre nez.
Position et conception de la chaise
La hauteur d’assise de chaise de bureau optimale qui vous convient dépend toujours de votre taille et de la hauteur de votre bureau.
- Lehauteur de la chaisedevrait être réglable. Lorsque vous êtes assis, vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés.Si vos pieds pendent, vous devez utiliser une petite boîte, un escabeau ou une pile de livres pour poser vos pieds.
- Ledossierdevrait fournir un soutien lombaire adéquat. (Votre colonne lombaire présente une courbe vers l’avant appelée lordose. Soutenir cette courbe vers l’avant avec un roulement lombaire peut être nécessaire pour soulager la tension sur le bas du dos.) Le haut du dossier doit être au moins 17,7 pouces au-dessus du plateau du siège comprimé et 14,2 pouces de largeur.Un oreiller de soutien lombaire peut vous aider à contrôler votre posture.
- Leaccoudoirssur votre chaise doit également être réglable et doit soutenir doucement vos avant-bras lorsque vos coudes sont pliés à environ 90 degrés.
- Leprofondeur de votre siègedevrait être d’environ 15 à 22 pouces. La profondeur minimale de dégagement sous le bureau doit être de 17,6 pouces pour les genoux et de 24 pouces pour les pieds.
Assis ou debout
Il y a eu de nombreux débats sur la question de savoir si vous devez être assis ou debout sur votre espace de travail. Certaines personnes ont même commencé à utiliser des postes de travail assis-debout et passent beaucoup de temps debout lorsqu’elles travaillent.Ceci est destiné à soulager le stress et la tension sur le bas du dos et le cou.
Les recherches comparant la position debout et assise tout en travaillant sur un ordinateur sont variées. Certaines études indiquent qu’il peut être préférable de se tenir debout, tandis que d’autres montrent qu’il est préférable de s’asseoir dans la bonne position.
La plupart des experts conviennent que la capacité de passer du temps assis et du temps debout tout en travaillant est optimale pour la santé musculo-squelettique.
Vous souhaiterez peut-être rechercher des moyens de créer une configuration de bureau à domicile qui vous permet de passer d’une position assise à une position debout :
- Achetez un bureau réglable :Des appareils comme le VariDesk Pro Plus 36 se trouvent au sommet de votre bureau ou table actuel et vous permettent d’ajuster rapidement votre poste de travail d’une hauteur assise à une hauteur debout. Les prix se situent généralement autour de 400 $.
- Créez votre propre poste de travail debout.Pensez à placer votre bureau actuel sur des contremarches. Vous pouvez utiliser des piles de livres ou des blocs de bois sous les pieds de votre bureau pour agrandir votre bureau. Utilisez un niveau pour vous assurer que votre surface de travail est de niveau. Une autre option de bricolage consiste à utiliser une vieille boîte pour surélever votre ordinateur et votre écran afin que vous puissiez travailler debout. Soyez créatif ! Cette option est la meilleure si vous utilisez un ordinateur portable pour le travail ; déplacer un ordinateur de bureau et un moniteur vers une boîte sur votre bureau peut s’avérer difficile et plus problématique que cela n’en vaut la peine.
Posture
Lorsque vous êtes assis ou debout, veillez à maintenir une posture droite pendant que vous travaillez :
- Le bas de votre dos devrait avoir une légère courbe vers l’avant
- Vos oreilles doivent rester directement au-dessus de vos épaules
- Vos épaules doivent rester au-dessus de vos hanches
Il peut être utile de régler une alarme qui sonne toutes les heures pour vous rappeler de vous asseoir correctement pendant que vous travaillez. L’exercice de surcorrection est également une excellente manœuvre à faire pour vous rappeler de vous asseoir avec une bonne posture.
Prenez le temps de faire de l’exercice
L’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire lorsque vous travaillez à domicile et pratiquez la distanciation physique liée à la COVID-19 est de prendre le temps de faire de l’exercice.
L’exercice peut garder votre cœur et vos poumons en bonne santé, et peut aider à réduire les douleurs liées au travail de bureau chaque jour. Trente minutes d’exercice chaque jour peuvent également contribuer à améliorer votre humeur et à favoriser un sentiment de bien-être, ce qui peut être important en ces temps incertains.Les exercices que vous pouvez faire comprennent :
- Faire une promenade ou un jogging solitaire
- Faire du vélo
- Étirements du bas du dos
- Étirements posturaux
- Étirement du cou
- Exercices de renforcement du poids corporel
En faisant preuve de créativité et en utilisant des objets dans la maison pour faire de l’exercice, vous pouvez être sûr de garder votre corps en mouvement et votre esprit vif. L’exercice peut également aider à prévenir les microtraumatismes répétés qui peuvent survenir lorsque vous passez d’innombrables heures à votre poste de travail à domicile.
Un mot de Gesundmd
Prendre quelques instants pour vous assurer que votre bureau à domicile est correctement configuré peut vous aider à réduire le stress et les tensions répétitifs pendant le travail. Cela peut minimiser la douleur, améliorer la posture et améliorer votre productivité globale pendant le travail.
Tôt ou tard, la pandémie de coronavirus prendra fin et nous pourrons retourner à nos situations de travail habituelles. Mais pour l’instant, assurez-vous que votre bureau à domicile est correctement configuré. De cette façon, vous pouvez éviter les douleurs qui ne font qu’ajouter un fardeau physique à une période déjà émotionnellement accablante.
