FIXER UN OBJECTIF, c’est comme monter dans une chaloupe : vous ne pouvez pas rester assis là. Vous devez déplacer ces avirons pour arriver là où vous voulez aller. Eh bien, mes amis, vous avez ramé votre bateau pendant trois semaines d’affilée et vous avez presque atteint votre objectif : manger de tous les groupes d’aliments, méditer quotidiennement ou tenir une planche de deux minutes.
Bien sûr, il vous reste encore une semaine, mais nous pensons que vous devriez faire une pause ici et vous donner un high five (ou un gros câlin). Vous avez parcouru un long chemin et ces progrès méritent d’être célébrés.
Puis, à la fin de la semaine, sortez les confettis et les trompes car vous l’avez fait ! Pour documenter votre réussite, rejoignez la communauté #DreamBigGetThere et montrez-nous ce que vous avez fait sur Facebook (assurez-vous de taguer @healthcentral) et Instagram (@healthcentraldotcom), et nous partagerons à nouveau. Nous sommes tellement fiers de vous !
Semaine 4 : Doublez les produits laitiers
Voici la science : le département américain de l’Agriculture (USDA) affirme que 90 % des Américains ne consomment pas la quantité recommandée de produits laitiers et pourraient bénéficier d’une augmentation de leur consommation de produits laitiers faibles en gras. Les produits laitiers contiennent des nutriments essentiels tels que le calcium et la vitamine D pour des dents et des os solides (importants à mesure que nous vieillissons et perdons de la masse osseuse), ainsi que du potassium, essentiel pour nous aider à maintenir une tension artérielle saine.
Maintenant, si vous ne pouvez pas avoir de produits laitiers pour une raison quelconque, vous devrez rechercher ces nutriments dans d’autres aliments (et nous vous proposons quelques suggestions ci-dessous), mais si les produits laitiers sont un groupe d’aliments avec lequel vous pouvez vous embarquer, nous ‘ai un plan pour vous aider à faire des choix sains (sort un plateau de fromages).
Move-the-Needle Monday : Les hommes et les femmes ont besoin de trois tasses de produits laitiers par jour, selon l’USDA. L’agence recommande de l’obtenir sous la forme de choix riches en nutriments tels que le lait (y compris le lait sans lactose), le yaourt et le fromage. Ne sont pas inclus dans la catégorie « choix laitiers sains » : tout aliment à base de lait qui contient peu de calcium et une teneur élevée en matières grasses, comme le fromage à la crème, la crème sure et le beurre (désolé !). Si les produits laitiers ne sont pas au menu pour vous, envisagez d’obtenir votre calcium à partir de ces aliments : jus de fruits enrichis en calcium, céréales, pains et substituts du lait à base de plantes comme le riz et/ou le lait d’amande ; poisson en conserve (sardines, saumon avec arêtes), soja, produits à base de soja (tofu à base de sulfate de calcium, yogourt de soja, tempeh) et certains légumes-feuilles (chou vert et navet, chou frisé, bok choy).
Le plan : Consommez trois tasses de produits laitiers ou de calcium chaque jour cette semaine. En plus des options que nous venons de mentionner, pensez en dehors du carton (ahem). Avez-vous essayé les produits laitiers fermentés? Écoutez-nous. Le yogourt et son cousin plus piquant et plus sippable, le kéfir, peuvent être d’excellentes options laitières qui contiennent également un punch probiotique, qui stimule la colonie de bactéries saines de votre intestin, déclare Tiffany Ricci, RD, nutritionniste et copropriétaire de Fueling Life Nutrition, un entreprise de coaching en nutrition, à Billings, MT.
Et, les produits laitiers fermentés peuvent même prévenir les maladies cardiaques, selon une étude publiée par le British Journal of Nutrition . Sur les 2 000 hommes qui ont participé à l’étude, ceux qui mangeaient beaucoup de produits laitiers fermentés (y compris le yaourt et certains types de fromage) avaient un risque plus faible de maladie coronarienne que les hommes qui en mangeaient moins.
Mais soyez prudent lorsque vous choisissez des yaourts faibles en gras, dit Ricci. “Parfois, quand c’est faible en gras, ils ajoutent d’autres choses.” Cela inclut le sucre ou les édulcorants qui peuvent transformer une portion saine de produits laitiers en un dessert pas si sain !
Astuce : L’USDA dispose d’excellents outils pour vous aider à définir des objectifs nutritionnels quotidiens qui vous conviennent, à vous et à votre corps. Vous pouvez vérifier le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour votre type de corps et votre style de vie via l’outil Personal Plan sur myplate.gov/myplate-plan . Et si vous aimez suivre les choses, vous pouvez même télécharger le widget sur votre téléphone pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens pour les semaines et les mois à venir. Comment est-ce pour un changement durable?
Rêvez grand : méditez quotidiennement
Semaine 4 : Incorporez plus de méditation tout au long de votre journée
Voici la science : vous pourriez commencer à ressentir un effet secondaire bienvenu cette semaine : la qualité de votre sommeil est meilleure. Une étude publiée dans JAMA Internal Medicine a révélé que les pratiques de pleine conscience étaient plus efficaces pour réduire l’insomnie et la fatigue que l’éducation au sommeil. Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que cela pourrait avoir un impact majeur sur la qualité de vie globale des personnes aux prises avec des problèmes de sommeil… ce qui ressemble à tout le monde de nos jours.
Move-the-Needle Monday : C’est la semaine où vous ferez de la méditation une pratique quotidienne, avec deux séances plus longues parsemées pour augmenter encore plus vos bienfaits. Un autre objectif cette semaine : commencer à apporter cette pleine conscience en dehors de votre temps de médiation réel en ajoutant des enregistrements en milieu de journée. Liv Bowser, experte en méditation et fondatrice de Liberate , un studio de conditionnement physique basé à Los Angeles qui allie mouvement physique, pleine conscience et communauté, explique que l’idée générale est d’amener la pleine conscience dans tous les coins de votre vie et d’aider à puiser dans un sentiment de calme à tout moment, n’importe où.
Le plan : Le lundi, programmez une longue séance de 15 à 20 minutes. Autant commencer votre semaine dans un état détendu et connecté. Du mardi au vendredi, prévoyez au moins 10 minutes de votre journée pour faire la méditation de votre choix. Le vendredi, vous voudrez également commencer à régler une alarme à midi tous les jours pour passer une minute à vous demander rapidement « Qu’est-ce que je ressens en ce moment ? » enregistrez-vous et continuez. Le samedi ou le dimanche, faites une séance longue (au moins 20 minutes). Sandwicher tous les quelques jours avec des méditations prolongées est l’un des secrets de Bowser pour rester sur la bonne voie : “C’est juste une belle façon de commencer et de terminer votre semaine.”
Astuce : pour les jours où vous ne pouvez tout simplement pas insérer ne serait-ce qu’une minute complète, Bowser dit que vous pouvez toujours faire preuve de pleine conscience en prenant 30 à 45 secondes pour vous concentrer sur quelque chose dont vous êtes reconnaissant. “Vous pouvez utiliser un talisman quelconque si cela vous aide – j’utilise mon collier. Interagissez avec cet objet [tournez-le ou appuyez dessus] et respirez simplement pour penser à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais, dit-elle, “ces petits moments vous permettent de vous connecter à tout moment, n’importe où, de sorte que vous ne vous retrouvez pas avec ces jours où il est 19 heures, et vous vous retrouvez à penser, “Je n’ai pas ‘t respiré aujourd’hui!
Rêvez grand : tenez une planche pendant deux minutes d’affilée
Semaine 4 : Prolongez votre planche
Voici la science : le planking n’est pas seulement une mode à court terme digne d’une vidéo TikTok ou d’une supercoupe Instagram Reel – lorsqu’il est fait correctement et de manière cohérente, l’exercice est un véritable remède contre les mauvaises postures et les douleurs lombaires. Les recherches du Health Policy Institute de l’Université de Georgetown confirment (et nos experts sont d’accord) qu’il s’agit d’une véritable panacée à un problème omniprésent et chronique, puisque quelque 16 millions d’Américains, soit 8 % de tous les adultes, signalent des maux de dos persistants ou chroniques et, par conséquent, sont limité dans certaines activités quotidiennes.
Move-the-Needle-Monday : Maintenant que vous avez relevé trois semaines de notre défi de la planche (et créé une habitude éprouvée, puisque la science confirme qu’il ne faut que 18 jours pour établir et cimenter une nouvelle routine), cette semaine est concentré sur vous amener à la ligne d’arrivée de deux minutes. Mais, accrochez-vous !
Prenez un moment et tapotez-vous d’abord sur votre dos (tonique), vous l’avez fait ! Et, sérieusement, oubliez l’objectif de deux minutes pendant une seconde : vous venez de passer un mois à perfectionner votre planche. Allez-y, faites-vous couler un bain chaud aux sels d’Epsom… vous l’avez bien mérité !
Le plan : aller à fond pendant les 120 secondes ? Continuez à chronométrer, divertissez-vous avec la mélodie nécessaire. Et une fois que vous avez atteint cet objectif INCROYABLE ? Ce n’est pas le moment de reculer maintenant, vous y êtes !
Incorporez seulement deux minutes de temps de planche dans votre routine d’entraînement régulière quelques fois par semaine pour une colonne vertébrale plus forte, des obliques lisses et un noyau plus serré. Aucune raison de jeter un mois de travail par la fenêtre simplement parce que notre défi est « terminé », n’est-ce pas ? Venez la saison des maillots de bain, vos abdos vous remercieront.
Astuce : protégez votre colonne vertébrale en gardant les yeux sur le prix ou, dans ce cas, votre regard vers le bout de votre nez. Ce petit ajustement maintient votre cou droit et votre colonne cervicale à l’abri des blessures.
