Obtenir un noyau tonique est le rêve de tout le monde, mais tout le monde ne connaît pas les moyens efficaces d’y parvenir. Peu importe comment vous le voulez, pack de six ou planche à laver, mais le noyau est certainement la partie la plus dominante lorsqu’il s’agit d’attirer l’attention. Connaissez certaines des routines d’entraînement de base pour les débutants et les experts qui vous aideraient à avoir des abdominaux toniques.
Un tronc bien entretenu, musclé et bien sûr bien défini affiche à la fois santé et force. Pour avoir un tronc solide, vous devez être conscient de votre alimentation ainsi que de votre entraînement cardio-vasculaire. Il y a peu de mouvements de base pour votre entraînement, qui ne sont pas ceux de la routine, mais qui vous aideraient à combattre la graisse pour vous rendre fabuleux. Avec des abdominaux solides, vous pourrez vous débarrasser des maux de dos, améliorer votre flexibilité et augmenter vos capacités.
Voici quelques-uns des mouvements de base pour votre entraînement, le plus pratique pour les débutants.
Crunch d’équilibre latéral
C’est l’un des exercices d’entraînement de base les plus simples. Assurez-vous, en tant que débutant, de vous équilibrer tout en le faisant.
- Vous devez commencer avec la main gauche et les genoux gauches sur le sol où le bras droit serait tendu.
- Ensuite, vous devez étendre la jambe droite, votre corps formerait une ligne droite.
- Vous devez tirer le genou droit près du torse et tirer le coude droit vers le genou.
- Vous devez redresser votre jambe et votre bras et répéter la même chose 10 fois.
Planche circulaire
Cet exercice met à l’épreuve vos muscles abdominaux, vos fessiers et aide à les renforcer. C’est l’un des entraînements de base incontournables pour les débutants.
- Vous devez commencer cela en position de planche avec vos abdominaux serrés, en tirant le genou droit, vous devez vous déplacer dans le sens des aiguilles d’une montre plus tard dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Votre corps resterait immobile, vous devez répéter le mouvement cinq fois, puis changer de jambe.
Pique glissant
Pour cet exercice, vous aurez peut-être besoin de bras et de jambes très forts. Avec ce mouvement d’entraînement de base pour votre entraînement, vous êtes sûr de développer également des abdominaux solides et plats.
- Sur un sol sans moquette, vous devez commencer en position de planche où vos mains seraient sous les épaules et placer une serviette sous les pieds.
- Vos jambes seraient droites, les hanches seraient relevées. Faites glisser vos pieds sur la serviette et tirez vos jambes vers les mains, tout serait en position carpée.
- Vos pieds glisseraient sans effort. Vous devez répéter le mouvement 10 fois.
Routine d’entraînement de base pour les experts
Voici quelques routines d’entraînement de base, si vous êtes un joueur de fitness chevronné ou un sportif.
Croquer
C’est l’une des formes les plus courantes de mouvement d’entraînement de base. En cela, commencez par vous allonger à plat sur le sol et inclinez vos genoux vers le sol. En plaçant vos mains derrière votre tête, vous devez soulever le haut du dos et vous pencher légèrement vers l’avant.
- Vous pouvez également faire le craquement vertical des jambes où vous serez allongé à plat sur le sol et le bas de votre dos sera pressé contre le sol.
- Ici aussi vos mains seront bien placées sous la tête. Ici, vos jambes flotteraient directement dans l’air avec les chevilles croisées, mais la zone des genoux serait légèrement pliée.
- En soulevant le torse ici, les muscles abdominaux seraient étroitement contractés.
- Tout en contractant et en remontant, expirez et inspirez en revenant à la position neutre de départ.
Robinets d’orteil
- Cet entraînement de base pour les experts est agréable lorsque vous serez allongé sur le dos et que vos mains seront sous vos oreilles. Soulevez vos jambes dans une position de dessus de table à un angle de 90 degrés.
- Vous devez appuyer sur le bas du dos tout en engageant votre tronc. Gardez vos jambes serrées en position de dessus de table avec les orteils pointés vers le bas. Abaissez la jambe droite pour taper vos orteils au sol, au moins abaissez-la autant que possible. Répétez la même chose avec l’autre jambe.
Genoux relevés
C’est l’une des routines d’entraînement de base difficiles pour les experts. En cela, vous devez vous allonger sur le dos, vos paumes seraient vers le bas car les bras seraient le long des côtés sous le bas du dos.
- Vous devez appuyer légèrement le bas du dos contre le sol et étirer les jambes loin de votre corps, où les talons seraient dans l’air à 3 pouces au-dessus.
- Votre bas du dos serait régulièrement sur le sol où vous lèverez le genou gauche en direction de la poitrine.
- Mais la jambe droite, serait en vol stationnaire au-dessus du sol. Vous devez tenir la position pendant un certain temps et répéter le même mouvement en gardant la jambe gauche en l’air.
Battements de jambes
C’est aussi l’un des entraînements de base faciles mais difficiles pour les experts.
- Vos jambes seront étendues et vous serez allongé face vers le haut avec les orteils pointés et vos mains seront repliées sous vos fessiers afin de soutenir le bas du dos.
- Vous devez lever les deux jambes au-dessus du sol et donner des coups de pied de haut en bas alternativement.
Torsion russe
C’est assez simple mais l’un des entraînements de base efficaces pour les experts.
- Vous devez vous asseoir sur le sol, vos pieds seraient à plat et les genoux pliés.
- Vous devez tenir les bras devant votre poitrine, mais les bras seraient droits avec les paumes vers le bas.
- Votre torse serait à un angle de 45 degrés, vous devez vous pencher en arrière dans cette position. Il faut tordre le plus possible.
Routines d’entraînement de base utilisant des accessoires
Voici quelques mouvements de base pour votre entraînement, qui peuvent être effectués à l’aide d’accessoires.
Rotation du câble
- Comme son nom l’indique, cet entraînement implique un câble et vous devez tourner avec lui.
- Tenez le câble à deux mains et tenez-vous devant le câble où le câble serait en dessous de la hauteur des épaules.
- Vos bras seraient stables et fixes et vos abdominaux subiraient une tension lorsque vous faites pivoter la partie supérieure de votre corps.
- Vous déplacerez votre corps une fois vers la droite, puis vous reviendrez au centre. Puis aller à gauche et revenir au centre.
- Les deux côtés alternatifs feraient une répétition et au total, vous devez faire 10 répétitions complètes.
- C’est sans aucun doute l’un des meilleurs mouvements de base pour votre entraînement, en particulier ceux impliqués dans le baseball ou le golf et les sports de raquette.
Lancement du ballon suisse
- Cet exercice implique un ballon suisse pour construire un noyau solide où vous serez agenouillé sur un tapis et vos mains seront sur le ballon de stabilité suisse.
- Vous devez garder votre dos droit et vos abdominaux seront complètement engagés.
- Ensuite, vous devez faire rouler les balles aussi loin que possible, puis vous devez faire rouler la balle jusqu’au point de départ.
Au total, 10 déploiements suffisent pour tonifier vos abdominaux. Cet exercice est l’un des entraînements de base les plus sûrs et relativement plus facile pour le bas du dos.