BIENVENUE DANS LA dernière édition de notre défi Dream Big, où nous vous aidons à atteindre cet objectif que vous pensiez trop grand… trop effrayant… trop difficile… trop peu importe. S’il y a une chose que nous avons apprise en élaborant ces plans, c’est que pour réaliser vos rêves, aussi ambitieux soient-ils, vous devez faire taire votre critique intérieur par l’action, car, oui, l’action est plus éloquente que les mots.
Ce mois-ci, nous vous donnons les étapes d’action dont vous avez besoin pour relever trois grands défis liés à votre forme physique, votre santé et votre bien-être mental. Chaque semaine, nous lancerons les choses avec notre colonne Move-the-Needle Monday, décomposant les détails de chacun de ces objectifs, pour vous aider à réussir à les atteindre d’ici la fin du mois. Vous allez y arriver, et nous y serons avec vous. (Faites-nous une faveur et partagez vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere.)
Prêt à partir? Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Semaine 1 : Passez 15 minutes dehors chaque jour
La science : Selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports , seulement 120 minutes de contact avec la nature par semaine rendent les gens plus susceptibles de déclarer qu’ils se sentaient en « bonne santé » ou qu’ils avaient un sentiment de « bien-être élevé ». ” Les associations positives ont culminé entre 200 et 300 minutes par semaine, ce qui signifie que vous pouvez profiter de ces avantages pour vous-même avec seulement 60 minutes d’air frais par jour, cinq jours par semaine. En plus de cela, peu importait que ce temps à l’extérieur soit passé en un long combat ou espacé sur plusieurs sessions plus courtes.
Move-the-Needle Monday: “La plupart d’entre nous passons 90% de notre temps à l’intérieur”, déclare Patricia H. Hasbach, Ph.D., psychothérapeute agréée et codirectrice du programme d’écopsychologie au Lewis & Clark College de Portland, OU. “Nous devons faire un effort conscient pour aller au-delà des murs de notre maison, de nos bureaux et de nos écoles.” Comme changer n’importe quelle habitude, il n’est pas réaliste de faire tapis dès le premier jour. Hasbach suggère de commencer par des incréments de temps plus petits, disons seulement 15 minutes par jour. Chaque semaine, nous vous donnerons des stratégies pour ajouter 15 minutes supplémentaires de temps extérieur quotidien.
Le plan : Un bon moment pour commencer est juste après votre réveil. “Une chose que j’aime suggérer est de commencer la journée en ouvrant la porte arrière et en prenant votre café du matin sur le porche ou en vous promenant dans la cour”, explique le Dr Hasbach. La fin de la journée est un autre bon moment pour serrer vos 15 minutes. Asseyez-vous dehors et prenez un verre de vin ou de thé glacé. Cela deviendra rapidement une détente réparatrice que vous attendez avec impatience à la fin de la journée. Si cela vous semble plus gérable, divisez vos 15 heures quotidiennes en tranches de cinq minutes.
Astuce : lors d’une journée bien remplie, comment pouvez-vous vous assurer de prendre ces 15 minutes d’air frais ? Planifiez-le et définissez un rappel sur votre téléphone. “Mettez-le dans votre calendrier et considérez-le comme un engagement envers vous-même et votre bien-être”, recommande le Dr Hasbach. Si vos journées sont souvent remplies de réunions consécutives, raison de plus pour les planifier avant le début d’une longue journée.
Rêvez grand : obtenez un ventre plus serré (et pratiquez le Pilates quotidiennement)
Semaine 1 : Réveillez votre cœur
La science : votre tronc est composé de quatre groupes musculaires différents : les abdominaux, les obliques (les muscles situés sur les côtés de votre abdomen), le dos et le plancher pelvien. “Souvent, nous nous concentrons sur un groupe musculaire ou une zone spécifique du corps et nous oublions que tout le corps est connecté et que la performance d’une zone ou d’un groupe affecte l’autre.” déclare Samantha Parker, yogathérapeute basée à Washington DC, qui est l’auteur de Yoga for Chronic Pain…WTF et votre coach pour le défi Dream Big fitness de ce mois-ci.
Ainsi, dans notre quête pour avoir des abdominaux plus plats, nous ferons appel à des exercices de Pilates qui aident à entraîner tout notre tronc. En effet, il a été démontré que les exercices Pilates améliorent l’endurance des muscles abdominaux. En fait, une revue scientifique de 2016 publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que lorsque le Pilates est pratiqué deux à trois fois par semaine, pendant cinq à 12 semaines, une augmentation de la force de base est inévitable.
Move-the-Needle Monday: “Vous n’avez pas besoin de commencer avec beaucoup de mouvements fous et difficiles ou de passer des heures à faire des exercices abdominaux”, déclare Parker. Cette semaine consiste à comprendre vos muscles abdominaux et leurs relations les uns avec les autres.
Voici un exercice rapide que vous pouvez faire dès maintenant et qui illustre cette relation. Placez vos mains sur vos hanches, en position assise ou debout, et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Sentez-vous votre bassin légèrement incliné vers l’avant ? “Maintenant, votre squelette est mieux empilé et aligné, et vos muscles n’ont pas à travailler aussi dur pour vous maintenir dans une position affaissée”, explique Parker.
Le plan : Effectuez des mini-mouvements comme ceux-ci tout au long de la journée et avant d’aller au lit.
- Chaque jour : Pendant que vous êtes dans la voiture, placez les mains à 10 et 2 sur le volant et chaque fois que vous êtes à un feu rouge (ou coincé dans la circulation), tirez le nombril vers la colonne vertébrale, asseyez-vous bien et bien droit, assis contre le siège. Maintenez les muscles en contraction isométrique pendant toute la durée de la lumière et relâchez lorsque vous reprenez la conduite.
Travailler à domicile? Réglez une minuterie toutes les heures qui vous rappelle de vous tenir debout et faites ceci : tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis concentrez-vous sur le fait de rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas loin de vos oreilles. Maintenez cette position pendant deux minutes (n’oubliez pas de respirer) en imaginant que vous tenez une pomme entre vos omoplates. “Vous pourriez être surpris de la fatigue que vous ressentirez à la fin”, déclare Parker.
- Chaque soir : Faites les exercices suivants ; continuez à les faire jusqu’à ce que vous ne puissiez plus maintenir une bonne forme. Notez combien de temps vous êtes capable de faire chacun.
- Une centaine de préparation : Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les chevilles sous les genoux. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez pendant 1 minute. Soulevez ensuite votre jambe droite afin que votre cuisse forme un angle de 90 degrés avec votre hanche. Maintenez 1 minute et répétez sur le côté gauche. Trop facile? Répétez à nouveau la séquence.
- Planche : assumez la position supérieure d’un push-up avec vos mains, vos coudes et vos épaules empilés, et votre corps en ligne droite du bout de votre tête à vos genoux ou à vos talons. Maintenez la position pendant une minute, en veillant à tirer votre nombril vers la colonne vertébrale tout le temps.
- Superman : Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le bas, les bras devant vous s’étendant directement de vos épaules et vos jambes reposant sur le sol juste derrière vous. Serrez vos fesses pour soulever les deux jambes ensemble du sol tout en soulevant simultanément votre poitrine, vos épaules et vos bras du sol. Tenez à quelques centimètres du sol pendant 30 secondes. Détendez-vous et répétez.
Rêvez grand : apprenez à abandonner la colère
Semaine 1 : Maîtrisez votre colère
La science : nous, les humains, pouvons ressentir beaucoup de choses : la tristesse, la joie, l’excitation, l’anxiété. Dans notre répertoire d’expériences émotionnelles, il y en a une qui est particulièrement difficile à gérer, et c’est la colère. La colère peut être laide. Cela peut être destructeur pour vos relations. Cela peut aussi être nocif pour votre santé : Une étude dans la revue Psychology and Agingont constaté que la colère des gens était directement corrélée aux niveaux d’inflammation dans leur corps, qui à leur tour étaient liés à la probabilité de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Voici pourquoi : “Des émotions fortes déclenchent la libération d’hormones qui provoquent une réaction de “combat ou de fuite”” – c’est cette précipitation que vous ressentez lorsque votre cerveau détecte que vous êtes stressé, déclare Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère. à Darien, Connecticut. “Cela signifie que quelque chose doit se passer pour soulager le stress et se sentir à nouveau” en sécurité “.” C’est le vieux scénario « voir un lion, fuir un lion », sauf qu’en cas de colère, il n’y a pas de lion à fuir. Ce qui signifie que si vous voulez vous débarrasser de votre colère, vous devez vous trouver un exutoire.
Move-the-Needle Monday : Il est difficile de trouver une issue à la colère, car elle peut parfois se confondre avec des sentiments de culpabilité ou de conflit si une autre personne est impliquée. Écrire sur vos sentiments peut vous aider à faire le tri. En fait, une étude fondamentale sur la pratique de la journalisation a révélé que seulement 15 minutes d’écriture par jour, trois jours par semaine, suffisaient pour montrer une amélioration notable de la tension artérielle et d’autres paramètres de santé. “La tenue d’un journal est utile pour gérer toutes nos émotions”, déclare Frank. “Pensez-y comme un moyen concret d’avoir une conversation avec vous-même.”
Le plan : Cette semaine, vous allez vous acheter un journal. Certains journaux contiennent des phrases inspirantes sur chaque page. D’autres sont vides et vous permettent de prendre le contrôle de vos pensées. Si vous préférez, vous pouvez télécharger une variété de styles et de typesd’applications de journalisation pour votre téléphone ou votre tablette à la place. Une fois que vous avez configuré votre journal, réservez chaque jour un moment où vous écrirez pendant 15 minutes. « Personnellement, je préfère écrire le matin, car cela donne le ton de la journée », déclare Frank. “Mais le meilleur moment pour tenir un journal est vraiment chaque fois que vous vous asseyez et que vous le faites.” Certaines personnes trouvent plus facile d’attendre avant de se coucher pour réfléchir à la journée. Quoi qu’il en soit, ne réfléchissez pas trop, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal. Écrivez simplement ce que vous ressentez, ce qui vous dérange, pourquoi cela vous dérange et comment vous pensez pouvoir le gérer.
Astuce : Parfois, il peut être utile de revenir le lendemain sur ce que vous avez écrit la veille. Un peu de distance peut offrir une nouvelle perspective et parfois des choses qui vous rendaient vraiment fou hier semblent un peu moins lourdes aujourd’hui.
Contributeurs : Amy Marturana Winderl, Carey Rossi et Julia Savacool
