Rêvez grand et y arriver ce mois-ci
BIENVENUE EN JUILLET et un tout nouveau mois de défis Dream Big, où nous vous aidons à atteindre un objectif que vous pensiez tout simplement trop fou et impossible à accomplir. S’il y a une chose que nous avons apprise en regroupant ces défis, c’est que tout, même l’objectif le plus ambitieux et le plus complexe, est possible lorsqu’on y parvient un coup à la fois.
Ce mois-ci, nous vous donnons les outils nécessaires pour relever trois grands défis. Chaque semaine, nous donnerons le coup d’envoi avec notre chronique Move-the-Needle Monday (cette semaine, c’est Move-the-Needle Tuesday !), décomposant les détails de chacun de ces objectifs, pour vous aider à réussir à les atteindre en la fin du mois. Vous allez y arriver, et nous y serons avec vous. (Montrez-nous vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere.)
Prêt à plonger ! Continuez à lire pour les objectifs de ce mois-plus votre plan de la semaine 1.
Rêvez grand : buvez 8 verres d’eau par jour
Semaine 1 : Buvez 2 verres d’eau par jour
La science : Nous sommes ce que nous buvons, littéralement. Notre corps est composé à 60% d’eau et boire suffisamment aide à tout, de la régulation de notre température et du bon fonctionnement de nos articulations à la protection de notre moelle épinière et à l’élimination des déchets. Il n’y a pas d’étalon-or pour la quantité d’eau qu’une personne moyenne devrait obtenir – nos corps fonctionnent tous un peu différemment. Heureusement, les Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecinepropose une recommandation quotidienne générale pour commencer. Pour les hommes, c’est environ 120 onces par jour. Pour les femmes, c’est environ 90 onces par jour. Nous parlons de l’apport hydrique total de tous les aliments et boissons que vous consommez en une journée. Vous aurez besoin d’en obtenir encore plus si vous vous entraînez, si vous vivez par temps chaud ou humide (euh, bonjour, l’été), si vous êtes malade ou si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Move-the-Needle Tuesday: “Trois bouteilles d’un litre (environ 90 onces au total) sont un bon endroit”, déclare Tiffany Ricci, nutritionniste diététicienne enregistrée à Billings, MT et copropriétaire de Fueling Life Nutrition. Ricci encourage ses clients à définir cela comme un objectif de base, qui peut ensuite être ajusté à leurs besoins individuels. Traduit en verres, cela représente environ huit verres par jour et c’est ce que nous visons à obtenir chaque jour d’ici la fin de ce mois. Cette semaine, nous allons commencer petit. Notre corps a besoin de temps pour s’habituer à ce liquide supplémentaire. “Votre vessie, votre tension artérielle et votre tentation de soif doivent tous s’adapter”, déclare Ricci.
Le plan : Chaque jour de cette semaine, prévoyez de boire deux verres (20 onces) d’eau ordinaire en plus des liquides que vous auriez régulièrement avec vos repas, vos pauses café, etc. Utilisez une bouteille d’eau pour vous aider à suivre la quantité que vous consommez. ‘ai consommé chaque jour. Vous n’avez besoin de rien d’extraordinaire; une bouteille de base d’ un litre (32 onces) comme celle-ci fonctionnera très bien.
Astuce : Si vous voulez avoir une chance d’atteindre votre nouvel objectif d’hydratation quotidienne, dit Ricci, vous devez boire de l’eau comme vous l’aimez. Si vous préférez une paille pour boire facilement en conduisant, utilisez-en une. Si vous aimez l’H2O glacée, une bouteille isotherme comme celle-ci pourrait valoir la peine d’investir. Et gardez à l’esprit que vos préférences de température changeront probablement avec les saisons.
Rêvez grand : débranchez-vous pendant un week-end complet
Semaine 1 : Auditez votre utilisation de la technologie
La science : “La technologie est partout, nous ne pouvons pas l’éviter même si nous le voulons”, déclare Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “À mesure que la technologie progresse, nous sommes devenus moins capables de nous détacher de notre utilisation de la technologie.” En fait, les adultes passent environ 11 heures en moyenne à regarder un écran quelconque, selon Scripps Health.
Mais les effets négatifs d’un temps d’écran trop long sont clairs. Il a de nombreux effets sur la santé physique : fatigue oculaire, troubles du sommeil, maux de tête, maux de dos, tendinites, etc. Et cela peut aussi nuire à votre santé mentale : par exemple, une étude de 2017 dans Preventive Medicine Reports a déclaré que le temps passé devant un écran peut vous rendre plus susceptible de souffrir de dépression. “Cela peut affecter négativement notre santé car nous ne pouvons pas nous détacher des médias sociaux ou de l’utilisation de la technologie, qu’il s’agisse de regarder nos téléphones toute la journée, de mettre constamment à jour quelque chose, de publier, de Snapchatter, de tweeter, etc.”, explique Veintimilla. «Nous recevons un coup de dopamine avec tous les goûts et les retweets; cela devient une dépendance à part entière.
Move-the Needle Tuesday : La première étape consiste à remarquer à quel point tout ce temps d’écran peut vous affecter négativement, dit Veintimilla. Cela signifie vous mettre à l’épreuve avec un petit objectif pour voir comment vous vous sentez lorsque vous évitez consciemment d’utiliser vos appareils pendant un certain temps.
Vous pouvez également envisager d’utiliser cette semaine pour suivre l’utilisation de votre appareil afin que vous puissiez commencer à voir quand et comment vous utilisez autant de temps collé à votre écran. Ces informations peuvent vous aider à faire des choix sur les endroits où réduire et comment établir des priorités afin que vous puissiez vous frayer un chemin jusqu’à un week-end sans écran. “Lorsque nous réalisons à quel point être sur les médias sociaux / la technologie peut être nocif, ne serait-ce que pour notre propre sentiment personnel de paix, nous pouvons alors commencer à nous fixer un objectif”, explique Veintimilla.
Le plan : choisissez une heure le premier jour de la semaine où vous savez que vous avez tendance à faire défiler votre téléphone sans réfléchir. Peut-être que c’est juste avant de se coucher ou à la première heure du matin. Ensuite, mettez-vous au défi : voyez si vous pouvez garder vos mains sur votre téléphone pendant 20 minutes : réglez une minuterie, puis remarquez simplement ce que vous ressentez. “Si vous regardez toujours votre téléphone, pensez à quelque chose sur votre téléphone ou même tendez la main vers lui, cela peut être un indicateur d’un problème”, déclare Veintimilla. Chaque jour de cette semaine, ajoutez 20 minutes supplémentaires pour progresser.
Cette semaine, vous pouvez également commencer à suivre vos habitudes de temps d’écran à plus grande échelle. Il existe des applications que vous pouvez utiliser pour ce faire, y compris l’application Screen Time intégrée aux iPhones, par exemple, qui enregistre automatiquement le temps que vous passez sur chaque application sur votre téléphone par jour, ou vous pouvez le suivre à l’ancienne avec un stylo. et papier. Cela peut vous aider à commencer à devenir plus conscient de votre utilisation de la technologie et à savoir où vous passez le plus de temps à l’écran.
Une fois la semaine terminée, réfléchissez à ce que vous avez appris. Notez tout sentiment inconfortable qui a surgi pendant les mini-défis, ou si cela a semblé devenir plus facile au fil des jours. Et en regardant votre journal de temps d’écran, surveillez les modèles et les zones potentielles à réduire.
Astuce : si vous êtes accro à vos appareils ou aux réseaux sociaux, soyez indulgent avec vous-même cette première semaine et donnez-vous simplement la permission de remarquer ce que vous ressentez autour de votre utilisation de la technologie lorsque vous observez vos habitudes. “Pour utiliser un trope potentiellement surutilisé, pensez à vous débrancher comme un marathon”, explique Veintimilla. “Vous ne vous attendez pas à courir un semi-marathon si vous n’avez jamais couru un jour de votre vie.” C’est pourquoi nous commençons petit. Donc, si vous êtes un utilisateur de technologie quotidien, ne vous attendez pas à pouvoir arrêter de fumer d’un coup et donnez-vous un peu de grâce au début de ce voyage.
Rêvez grand : Mangez comme un athlète professionnel
Semaine 1 : Mangez suffisamment pour alimenter votre entraînement
La science : avec les Jeux olympiques d’été de 2021 qui commencent plus tard ce mois-ci, vous pourriez être motivé pour augmenter la mise sur vos entraînements. Le premier pas? Voici une surprise : Augmentez votre apport calorique. Oui, tu l’as bien lu. Nous ne disons pas bouffe comme Michael Phelps, qui aurait consommé 8 000 à 10 000 calories par jour pendant son règne de natation olympique de compétition. Mais faire plus d’exercice signifie manger plus, en particulier des aliments de haute qualité, afin de soutenir la croissance musculaire et l’intensité de la forme physique. La recherche montre que les athlètes d’élite qui s’entraînent intensément pendant plus d’une heure chaque jour consomment en moyenne au moins 1 000 calories (ou plus) chaque jour par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice.
Move-the-Needle Tuesday : Amy Goldsmith, diététicienne, nutritionniste sportive et propriétaire de Kindred Nutrition and Wellness à Frederick, MD, conseille : “La clé de la performance et de la récupération est une combinaison d’entraînement, de ravitaillement, d’hydratation et de repos. Il est difficile de savoir exactement quels sont vos besoins caloriques pour la performance, mais il existe des moyens d’évaluer vos besoins. Goldsmith recommande d’utiliser un outil en ligne ou une application pour smartphone comme My Fitness Pal pour calculer vos besoins caloriques uniques. Ces applications posent des questions sur votre niveau d’activité pour vous donner un objectif calorique quotidien.
Pour la planification des repas la plus précise, Goldsmith vous conseille de contacter les pros. « J’avertis toujours les athlètes d’être conscients que les recommandations des applications en ligne sont souvent inférieures à leurs besoins réels en calories, il est donc important de surveiller les signaux de faim. Un nutritionniste sportif peut évaluer plus précisément vos besoins en calculant votre taux métabolique au repos, en mesurant la graisse corporelle et en évaluant votre programme d’entraînement. Un expert peut également recommander le pourcentage approprié de vos calories provenant des glucides, des protéines et des lipides. Un athlète pourrait manger le bon nombre de calories et manquer de nutriments essentiels, ce qui pourrait avoir un effet négatif sur l’entraînement et la récupération.
Le plan : Pour répondre aux exigences d’un régime d’entraînement plus intense, cherchez à ajouter des aliments riches en nutriments et riches en calories qui ne vous rassasient pas entre les repas, explique Ryan Andrews, diététiste et nutritionniste principal pour Precision Nutrition à Norwalk. , CT, qui travaille avec des athlètes de compétition pour atteindre leurs objectifs d’entraînement. “Si quelqu’un enregistre sept à 10 heures d’entraînement par semaine, la demande globale de calories augmente considérablement”, dit-il.
Si vous avez l’habitude de manger trois repas par jour, ajoutez deux ou trois collations entre les repas. Un smoothie aux fruits, du yogourt grec et des fruits, des flocons d’avoine mélangés à des fruits secs et des noix, du pain de grains entiers garni de beurre d’amande ou du fromage cottage et des fruits ne sont que quelques idées de collations que vous pouvez essayer.
Astuce : “Parfois, un entraînement intense entraînera une augmentation de la faim, mais pas toujours”, prévient Andrews. Si vous n’avez pas faim entre les repas, n’oubliez pas que vous devez quand même manger régulièrement (et souvent !) pour répondre aux besoins de votre corps. C’est comme remplir votre réservoir de carburant même s’il n’est pas vide. Si vous vous sentez trop rassasié pour manger, buvez des liquides comme du lait au chocolat, des smoothies ou du jus entre les repas pour plus de calories.
Contributeurs : Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, RD
