LA SEMAINE DERNIÈRE, VOUS AVEZ choisi votre centre d’entraînement idéal et, avec l’aide de nos chefs d’équipe, vous avez réuni votre kit de gym et votre état d’esprit pour bouger. Il est maintenant temps d’agir, quelles que soient les modifications que votre RA peut exiger. Darlene Kalina Salvador, entraîneure personnelle, instructrice de yoga et inspirante guerrière de la RA, ainsi que la psychologue du sport Haley Perlus, Ph.D., sont là pour vous aider à surmonter tous les obstacles mentaux lorsque vous entrez dans votre rythme au gymnase. Vous vous sentez un peu intimidé ? Découvrez l’histoire de Salvador sur son retour au gymnase et les obstacles qu’elle a dû surmonter.
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ToggleDu lit d’hôpital au tapis de yoga
À l’âge de 27 ans, Salvador a reçu un diagnostic de polyarthrite rhumatoïde et de fibromyalgie. “Au pire, j’étais alitée”, dit-elle. “Chaque articulation de mon corps me faisait mal. Ma colonne vertébrale était enflammée et j’ai dû utiliser des béquilles. Je suis tombé dans une dépression, et en plus d’être sous anti-inflammatoires, j’ai dû être mis sous antidépresseurs.
Finalement, Salvador a réalisé les conséquences de son état sur ses deux jeunes enfants. “Je pouvais voir dans leurs yeux qu’ils étaient inquiets, tristes, effrayés”, dit-elle. « Leur ‘lumière’ s’était estompée et je me sentais horrible. J’ai décidé que je devais me mobiliser pour eux. Sa première étape a été de reprendre l’exercice. Salvador, passionnée de fitness et athlète depuis toujours, avait évité la salle de gym pendant des mois parce qu’elle craignait que son état l’empêche de faire ce qu’elle avait fait auparavant. Mais au lieu d’abandonner, elle a adapté son régime pour inclure des mouvements qui n’exacerberaient pas sa douleur. Elle a également commencé à pratiquer le yoga.
“Je me souviens de mon premier cours de yoga – je pouvais à peine faire un pli vers l’avant sans ressentir de douleur dans le bas du dos et les hanches”, dit-elle. «Mes muscles étaient si tendus et tendus. Mais après quelques cours d’étirements et de mouvements doux, mon amplitude de mouvement a commencé à s’améliorer. Salvador s’était fixé pour objectif de toucher ses orteils sans douleur, et quand elle l’a atteint, c’était un motif de célébration.
Bien qu’elle ait encore des poussées, Salvador attribue à l’exercice ses progrès vers l’avant. “Faire quelque chose tous les jours aide à lubrifier les articulations et à réduire la douleur et l’inflammation”, dit-elle.
Avant son diagnostic, Salvador fréquentait régulièrement la salle de sport. Pas toi? Ne vous inquiétez pas : cette toute nouvelle expérience deviendra beaucoup plus facile avec Salvador pour vous guider.
Semaine 2 : visez votre objectif
Vous souvenez-vous de l’objectif que vous vous êtes fixé la semaine dernière ? Il est temps de tracer la voie pour y parvenir. Si vous vous êtes inscrit avec un entraîneur personnel, discutez de vos objectifs avec lui et utilisez l’une de vos séances pour élaborer un plan d’action. Si vous voyagez en solo, consultez votre calendrier et voyez où vous pouvez planifier du temps pour faire de l’exercice. Pouvez-vous vous lever une heure plus tôt et vous entraîner avant le petit-déjeuner ? Pouvez-vous aller à la salle de sport ou vous promener après le travail ou pendant le déjeuner ? La clé est de décider d’un moment et de s’y tenir. Entrez votre séance d’entraînement dans votre calendrier et traitez-la comme un rendez-vous que vous devez respecter, comme une réunion d’affaires ou une visite chez le médecin.
Quel que soit votre objectif, il existe de nombreux itinéraires pour y arriver. “Je dis toujours aux gens de faire ce qu’ils aiment”, dit simplement Salvador. “Lorsque vous participez à des activités que vous aimez, vous serez plus susceptible de rester cohérent et de continuer.” Par exemple, si vous aimez danser, vous pourriez profiter d’un cours de fitness en groupe comme la Zumba. Si vous voulez devenir plus fort, pensez à l’entraînement en force. Vous ne savez pas ce que vous aimez ? Essayez un peu de tout et voyez ce qui colle. Voici quelques-unes des activités disponibles dans un cadre de gym typique.
L’entraînement en force
Soulever des poids est idéal pour les personnes de toutes tailles, âges, sexes et capacités. Il renforce les os, construit les muscles et améliore l’équilibre, trois choses qui sont cruciales lorsque vous vivez avec la polyarthrite rhumatoïde (ou de nombreuses autres maladies chroniques). De plus, une étude de 2022 publiée dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que l’ajout de 30 à 60 minutes d’entraînement en force à votre semaine peut vous aider à vivre plus longtemps.
Si vous êtes nouveau dans la salle de sport ou si vous testez les eaux avec le niveau de force et les capacités de votre corps, les machines sont votre meilleur pari. Ils aident à garder votre corps correctement aligné et vous enseignent les schémas de mouvement corrects utilisés pour un exercice. Pour les sportifs plus expérimentés, des équipements tels que des haltères et des haltères sont un jeu équitable. “Les poids libres vous mettent au défi en incorporant plus de recrutement musculaire, en améliorant la stabilité et la force”, explique Salvador.
Entraînement cardiovasculaire
L’exercice cardio a été lié à tout, de la perte de poids à l’amélioration de l’humeur en passant par la lutte contre la démence, et il a sa place dans le programme d’entraînement de chacun. Il existe deux types d’activité cardio : aérobie et anaérobie. L’exercice aérobie élève votre rythme cardiaque et le maintient pendant un certain temps. Il améliore l’endurance et l’endurance et aide à perdre du poids. Les exemples incluent le jogging, la Zumba, la natation et la marche. Anaérobie signifie “sans oxygène”, et ce type de cardio est de haute intensité et de courte durée. Il renforce les os, améliore l’équilibre, renforce les muscles et brûle les graisses. Les exemples incluent le sprint, le saut et d’autres mouvements explosifs.
Les deux types de cardio sont bénéfiques, aidant à réguler la glycémie, à améliorer le sommeil et à soulager la dépression. Une revue publiée dans Blood Advances a également révélé que le cardio profite au système immunitaire, et l’ American Journal of Epidemiology a rapporté que des activités à faible impact telles que la marche peuvent aider à réduire la douleur chronique et à améliorer l’endurance.
Il existe toutes sortes de machines cardio disponibles dans une salle de sport : tapis roulants, vélos stationnaires, monte-escaliers, vélos elliptiques et rameurs. Demandez à un membre du personnel de vous montrer comment utiliser chacun d’entre eux et essayez-les tous. Qui sait, vous découvrirez peut-être que vous aimez l’aviron !
Cours de conditionnement physique en groupe
Besoin de conseils et d’inspiration? Il existe plus de façons de renforcer les muscles que d’utiliser des métaux lourds et plus de façons d’augmenter votre fréquence cardiaque qu’avec une machine cardio. De nombreuses installations proposent des cours de fitness en groupe tels que le yoga, la musculation, l’entraînement par intervalles, la danse, etc. Regardez l’horaire des cours et voyez ce que vous aimeriez essayer. Vous pouvez même en regarder quelques-uns avant de vous lancer à pieds joints, pour ainsi dire !
Soyez adaptable
L’exercice aide à soulager les symptômes de nombreuses maladies chroniques et peut améliorer votre qualité de vie ainsi que votre humeur. “L’exercice modifie les produits chimiques dans le cerveau de manière positive”, explique Perlus. “Et pour les personnes souffrant de maladies chroniques, cela peut améliorer les capacités d’adaptation et améliorer l’estime de soi.”
Trouvez des mouvements qui conviennent à votre corps, à vos objectifs et à votre polyarthrite rhumatoïde et autorisez-vous à interrompre les activités qui exacerbent votre douleur ou aggravent vos symptômes de polyarthrite rhumatoïde. “Avant, je croyais que pour avoir des gains, je devais soulever des poids lourds ou faire des exercices à fort impact”, explique Salvador. «Mais quand je courrais, cela causerait trop de douleur et d’inflammation dans mes genoux et mes hanches. J’ai changé ma routine pour travailler pour moi plutôt que contre moi, et maintenant je marche sur un tapis roulant en pente au lieu de courir et je fais toujours un excellent entraînement.
Quoi que vous fassiez, laissez le passé dans le passé. « Ne vous concentrez pas sur ce que vous ne pouvez pas faire ou sur ce que vous faisiez auparavant », dit Perlus. “Concentrez-vous sur le présent.” En d’autres termes, si vous jouiez au tennis et que maintenant cela vous fait mal, apprenez à aimer quelque chose de nouveau. Il y a tellement de façons de rester actif que vous êtes sûr de trouver une alternative (le badminton, n’importe qui ?) qui vous procurera tout autant de plaisir.
Et assurez-vous de nous rejoindre à nouveau la semaine prochaine pour la semaine 3 de votre défi Rule the Gym !
