Rêvez grand : courez trois milles en 30 minutes

ÊTES-VOUS UN coureur? Avez-vous été bloqué à ce rythme de 14 minutes et avez-vous envie d’aller plus vite? Voulez-vous être celui qui croise les autres sur le chemin ? Si oui, ce plan super simple est fait pour vous. Et si vous n’êtes pas un coureur, ce programme pourrait vous aider à démarrer si vous avez une base solide pour la marche ou le jogging. Peu importe où vous commencez, il est temps d’enfiler vos lacets !

Voici la science : en ce qui concerne les avantages de la course à pied, les scientifiques en ont découvert un certain nombre. De l’augmentation de la force cardiaque à l’augmentation de la durée de vie, battre le trottoir est l’une des formes d’exercice les plus saines que vous puissiez faire. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé que ceux qui courent tranquillement avaient respectivement un risque de mortalité toutes causes et cardiovasculaire de 30 % et 45 % inférieur.

Si vous courez déjà régulièrement, l’augmentation de votre vitesse peut aider à augmenter la capacité de votre corps à être plus efficace dans des domaines tels que le pompage du sang et l’utilisation de l’oxygène que vous respirez. Considérez les quatre prochaines semaines comme un moment pour affiner les systèmes de votre corps… et devenir plus rapide en conséquence.

Move-the-Needle Monday : Le premier jour (c’est-à-dire aujourd’hui !), courez pendant 10 minutes. Notez ensuite la distance parcourue en courant à un rythme normal ou modéré. “Savoir où se trouve votre ligne de départ vous aide à apprécier où vous finissez à la fin”, explique notre entraîneur de course virtuel du mois, Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, New Jersey.

Une note sur le rythme : Un rythme facile est celui où vous pouvez facilement poursuivre une conversation sans être essoufflé. Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de un à 10, il se classerait entre deux et trois. Un rythme modéré est celui où cette conversation commence à devenir haletante et se classe entre quatre et six sur l’échelle d’effort. Enfin, un rythme soutenu rend la conversation difficile et l’effort se classe à sept ou plus.

Le plan : Vous courrez trois jours cette semaine. Mais, quoi que vous fassiez, « ne sautez pas l’échauffement », dit Watkins. « D’innombrables athlètes se lancent directement dans l’activité et ne pensent jamais à une blessure potentielle avant qu’il ne soit trop tard. Nous ne voulons pas seulement être plus rapides ; nous voulons avoir des amplitudes de mouvement saines à chaque pas que nous faisons. Avoir un échauffement solide de 10 à 15 minutes aide à rendre vos muscles et vos ligaments plus mobiles, ce qui aide à prévenir les blessures lorsque vous augmentez la vitesse et l’intensité de vos courses.

• Lundi : Entraînement de course à pied #1
  • Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes, puis en faisant du jogging lentement pendant cinq à 10 minutes.
  • Courez pendant 10 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
  • Terminez votre entraînement en courant 10 minutes de plus à un rythme modéré.
• Mardi : Cross-training
  • Faites 20 minutes de ce circuit de musculation (une minute par exercice ; répétez quatre fois) : 1. Fentes inversées alternées , 2. Plank Hold , 3. Squats , 4. Crunchs et 5. Glute Bridges .
  • Faites 10 minutes d’ étirements .
• Mercredi : Entraînement course à pied #2
  • Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes, puis en faisant du jogging lentement pendant cinq à 10 minutes.
  • Courez pendant 12 minutes à un rythme modéré, puis marchez pendant une minute.
  • Terminez votre entraînement en courant 12 minutes de plus à un rythme soutenu.
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de course à pied #3
  • Échauffez-vous en marchant pendant cinq minutes puis en faisant du jogging pendant cinq à 10 minutes.
  • Courez pendant 13 minutes à un rythme modéré, puis marchez pendant une minute.
  • Terminez votre entraînement en courant 13 minutes de plus à un rythme soutenu.
• Samedi : Cross-training
  • Faites 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga.
  • Faites 10 minutes d’étirements.
• Dimanche : Repos

Astuce : L’ hydratation est tout aussi importante que votre entraînement. Assurez-vous de boire de l’eau pendant la journée. Cela aidera à prévenir les crampes, encouragera des muscles plus forts et une meilleure élasticité des tendons qui aide à la vitesse et à la prévention des blessures. Pour vous assurer que votre corps a suffisamment de liquides, essayez d’éviter d’avoir soif. N’oubliez pas que la soif est un prédicteur latent des besoins d’hydratation. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté.

Rendez-le plus difficile : Ne craignez pas les pentes. Les collines sont vos amies ! Courir sur des collines aide à améliorer votre forme cardiovasculaire et vous rend finalement plus rapide sur les terrains plats.

Voici la science : une étude publiée dans la revue Applied Physiology, Nutrition and Metabolism a révélé que lorsque les coureurs de longue distance intégraient de courtes périodes de sprint à leur entraînement, leur rythme de course de 1 500 mètres était un peu plus rapide. En conséquence, les chercheurs ont suggéré aux coureurs sous-élites d’essayer la stratégie pour augmenter leur rythme pendant les courses d’endurance. Double nouez ces lacets car cette semaine, vous mettrez cette science en pratique.

Move-the-Needle Monday : préparez-vous à courir plus vite pour de courts combats cette semaine (vous ferez des répétitions de sprint de cinq minutes). “Accélérer votre rythme et votre rythme vous fera sortir de votre zone de confort”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, New Jersey. Mais rappelez-vous que c’est en dehors de votre zone de confort que les progrès se produisent. Watkins suggère “d’attaquer la distance”. En d’autres termes, essayez de couvrir trois miles lors de chaque entraînement de course. Vous n’atteindrez peut-être pas la barre des trois milles, mais en vous concentrant sur la distance parcourue au lieu d’essayer d’aller plus vite, vous accélérerez naturellement (et probablement sans le savoir).

Quant à vos deux autres courses cette semaine, vous courrez à des allures faciles et modérées. Les deux sont des rythmes de conversation avec un rythme facile marquant un 2 ou 3 sur une échelle de 10 points d’effort perçu et le rythme modéré marquant entre 4 et 6.

Le plan:

• Lundi : Entraînement de course à pied #1
  • Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
  • Courez aussi fort que possible pendant 5 minutes puis marchez pendant une minute. Répétez cinq fois.
• Mardi : Renforcement musculaire (ou repos)
  • Faites 20 minutes de ce circuit de musculation (une minute par exercice ; répétez quatre fois) : 1. Fentes inversées alternées , 2. Prise de planche , 3. Squats , 4. Crunchs , et 5. Ponts fessiers .
• Faites 10 minutes d’ étirements .
• Mercredi : Entraînement course à pied #2
  • Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
  • Terminez votre entraînement en courant pendant 15 minutes à un rythme modéré.
• Jeudi : Cross-training
  • Faites 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga.
• Vendredi : Entraînement de course à pied #3
  • Échauffez-vous en marchant pendant 5 minutes puis en faisant du jogging pendant 5 à 10 minutes.
  • Courez pendant 15 minutes à un rythme facile puis marchez pendant une minute.
  • Terminez votre entraînement en courant pendant 15 minutes à un rythme modéré.
• Samedi : Cross-training (ou repos)
  • 30 minutes de natation, de vélo ou de yoga
• Dimanche : Repos

Astuce : La technologie peut être l’un de vos meilleurs partenaires de responsabilité en vous aidant à suivre la distance, les temps intermédiaires et le rythme. Si vous n’avez pas de dispositif portable tel qu’un Fitbit , Apple Watch , Whoop ou Garmin , il existe des applications en cours d’exécution qui transforment votre téléphone en un journal d’exécution. Voici quelques applications que nous aimons : Nike Run Club , Map My Run et Strava .

Rendre la tâche plus difficile : « Il est difficile de courir à des rythmes plus soutenus et de pousser le tempo », dit Watkins. Mais si vous ressentez vraiment le besoin de vous mettre au défi, sprintez le dernier intervalle de cinq minutes pendant l’entraînement de vendredi.

Voici la science : il y a des avantages à courir sur de plus longues distances, mais l’un des plus importants pour votre santé globale pourrait être l’amélioration de votre VO2max. V-Oh-Quoi ? Tu demandes. La VO2max est la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut consommer pendant l’exercice. Plus vous êtes en forme, plus votre forme cardiorespiratoire est forte et plus votre corps est efficace. Selon une revue de recherche publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise , des personnes en bonne santé modérément entraînées ont vu leur VO2max s’améliorer après cinq à 13 semaines d’entraînement d’endurance. Même si nous ne nous entraînons pas ensemble aussi longtemps, vous pouvez toujours être sur la voie d’un corps plus fort et qui fonctionne mieux.

Move-the-Needle Monday : suivez vos progrès lors de la première course de la semaine. Vous allez courir pendant 20 minutes, alors à quel point êtes-vous près d’atteindre deux milles ? L’utilisation de cet enregistrement comme mesure peut vous aider à déterminer comment courir pendant vos autres séances d’entraînement cette semaine. Par exemple, si vous vous sentez bien et finissez fort après 20 minutes de course, essayez de courir un peu plus vite pendant la course de mercredi. Si 20 minutes ont été difficiles à terminer, envisagez de vous reposer le mardi afin de commencer la course de mercredi avec des jambes fraîches.

Tout comme les deux semaines précédentes, il vous sera demandé de courir à des allures faciles, modérées et difficiles. En rappel :

• Un rythme facile est celui où vous pouvez mener une conversation facilement sans être essoufflé. Si vous deviez évaluer votre effort sur une échelle de 1 à 10, il serait classé 2 à 3.
• Un rythme modéré serait celui où cette conversation commence à devenir haletante et vous classeriez l’effort entre 4 et 6.
• Et, un rythme soutenu rend la conversation difficile et l’effort se classe à 7 ou plus.

Le plan:

• Lundi : Entraînement de course à pied #1
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courez pendant 20 minutes à un rythme facile, marchez pendant une minute, puis courez aussi vite que possible pendant cinq minutes.
• Mardi : Entraînement croisé
  • Nagez, faites du vélo ou du yoga pendant 30 minutes.
• Mercredi : Entraînement course à pied #2
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courez pendant 20 minutes à un rythme modéré.
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de course à pied #3
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courez pendant 25 minutes à un rythme modéré.
• Samedi : Cross training (ou repos)
  • Nagez, faites du vélo ou du yoga pendant 30 minutes.
• Dimanche : Repos

Astuce : les jours de repos de cette semaine ne sont pas négociables. La semaine prochaine, il est temps d’atteindre votre objectif, vous voulez donc vous assurer que votre corps est en bonne santé et prêt à le faire. “Écoutez votre corps”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, NJ. “J’ai vu de nombreux athlètes souffrir de blessures à long terme simplement parce qu’ils n’avaient pas pris soin de leur corps et pris un jour de congé.” Si vous ne vous reposez pas, vous risquez d’en faire trop . Cela se produit lorsque vous poussez trop fort votre corps et qu’il faut quelques jours pour récupérer. Lorsque cela se produit, votre corps cesse de s’adapter aux stimuli d’entraînement. Vos entraînements de vitesse et de distance ne vous aident pas à aller plus vite ou plus longtemps ; au lieu de cela, ces séances d’entraînement ne font que mettre plus de stress sur votre corps.

Voici la science : pour courir plus vite, visualisez-vous en train de courir plus vite. Asseyez-vous dans un endroit calme et imaginez ce que vous portez, l’endroit où vous faites du jogging et éventuellement de la course. Quels sont les images et les sons ? Quelle est la sensation du sol sous vos pieds ? Imaginez le vent sur votre visage.

C’est cette imagerie que les coureurs professionnels puisent avant les séances d’entraînement et les courses. Et des décennies de psychologues du sport ont découvert que se préparer avant une activité améliore vos performances. Une série d’études publiées dans le Journal of Strength & Conditioning Research a révélé que lorsque les sprinteurs masculins utilisaient l’imagerie juste avant leurs sprints, ils couraient plus vite que lorsqu’ils ne le faisaient pas. Alors, cette semaine, avant chaque course, imaginez-vous courir cinq kilomètres en 30 minutes.

Move-the-Needle Monday : Au cours des trois dernières semaines, vous avez peut-être trouvé un rythme dans votre course. Il se peut que vous fassiez mieux lorsque vous commencez plus lentement pendant la première mi-temps, puis que vous deveniez progressivement plus rapide au cours de la dernière moitié de votre course. Aujourd’hui, utilisez votre application portable ou de course à pied pour planifier votre objectif de course. Où allez-vous l’exécuter ? Où devez-vous être sur le parcours pour atteindre votre objectif à 10 minutes ? 20 minutes? Quel est le plan si vous êtes plus lent ou plus rapide que prévu ? Une fois que vous avez votre plan, pratiquez-le pendant la course de mercredi et réfléchissez ensuite. Plus précisément, visualisez ce que vous devez faire pour atteindre votre objectif dimanche.

Le plan:

• Lundi : Entraînement de course à pied #1
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courir pendant 27 minutes.
• Mardi : Repos
• Mercredi : Entraînement course à pied #2
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courir pendant 30 minutes.
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Entraînement de course à pied #3
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
  • Courez pendant 20 minutes.
• Samedi : Repos
• Dimanche : course aux buts
  • Échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes avec un jogging léger.
• Courez 3 milles.

Astuce : Gardez un œil sur l’objectif de 3 milles. Lors de votre dernière course, gardez un œil sur votre rythme. Enregistrez-vous après 10 minutes et ajustez votre rythme en conséquence. “Si vous avez l’impression de ne pas parcourir les 3 miles en 30 minutes, ce n’est pas grave – tous les coureurs ont de bons et de mauvais jours”, déclare Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown, NJ. “Prenez note de votre temps et de votre rythme, et essayez de le battre un autre jour.”