S’ACCROCHER À LA colère est blessant pour les autres. Cela ne fait aucun doute. Mais saviez-vous que votre fusible court pourrait également raccourcir votre vie ? La colère est directement liée à l’inflammation dans le corps, ce qui ouvre la porte à des centaines de problèmes de santé différents comme les maladies cardiaques et l’arthrite. Si vous êtes prêt à retrouver votre calme et à améliorer votre santé, suivez ce plan de quatre semaines pour vous débarrasser de la colère.
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ToggleSemaine 1 : Maîtrisez votre colère
La science : nous, les humains, pouvons ressentir beaucoup de choses : la tristesse, la joie, l’excitation, l’anxiété. Dans notre répertoire d’expériences émotionnelles, il y en a une qui est particulièrement difficile à gérer, et c’est la colère. La colère peut être laide. Cela peut être destructeur pour vos relations. Cela peut aussi être nocif pour votre santé : Une étude dans la revue Psychology and Agingont constaté que la colère des gens était directement corrélée aux niveaux d’inflammation dans leur corps, qui à leur tour étaient liés à la probabilité de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l’arthrite et le cancer. Voici pourquoi : “Des émotions fortes déclenchent la libération d’hormones qui provoquent une réaction de “combat ou de fuite”” – c’est cette précipitation que vous ressentez lorsque votre cerveau détecte que vous êtes stressé, déclare Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère. à Darien, Connecticut. “Cela signifie que quelque chose doit se passer pour soulager le stress et se sentir à nouveau” en sécurité “.” C’est le vieux scénario « voir un lion, fuir un lion », sauf qu’en cas de colère, il n’y a pas de lion à fuir. Ce qui signifie que si vous voulez vous débarrasser de votre colère, vous devez vous trouver un exutoire.
Move-the-Needle Monday : Il est difficile de trouver une issue à la colère, car elle peut parfois se confondre avec des sentiments de culpabilité ou de conflit si une autre personne est impliquée. Écrire sur vos sentiments peut vous aider à faire le tri. En fait, une étude fondamentale sur la pratique de la journalisation a révélé que seulement 15 minutes d’écriture par jour, trois jours par semaine, suffisaient pour montrer une amélioration notable de la tension artérielle et d’autres paramètres de santé. “La tenue d’un journal est utile pour gérer toutes nos émotions”, déclare Frank. “Pensez-y comme un moyen concret d’avoir une conversation avec vous-même.”
Le plan : Cette semaine, vous allez vous acheter un journal. Certains journaux contiennent des phrases inspirantes sur chaque page. D’autres sont vides et vous permettent de prendre le contrôle de vos pensées. Si vous préférez, vous pouvez télécharger une variété de styles et de typesd’applications de journalisation pour votre téléphone ou votre tablette à la place. Une fois que vous avez configuré votre journal, réservez chaque jour un moment où vous écrirez pendant 15 minutes. « Personnellement, je préfère écrire le matin, car cela donne le ton de la journée », déclare Frank. “Mais le meilleur moment pour tenir un journal est vraiment chaque fois que vous vous asseyez et que vous le faites.” Certaines personnes trouvent plus facile d’attendre avant de se coucher pour réfléchir à la journée. Quoi qu’il en soit, ne réfléchissez pas trop, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de tenir un journal. Écrivez simplement ce que vous ressentez, ce qui vous dérange, pourquoi cela vous dérange et comment vous pensez pouvoir le gérer.
Astuce : Parfois, il peut être utile de revenir le lendemain sur ce que vous avez écrit la veille. Un peu de distance peut offrir une nouvelle perspective et parfois des choses qui vous rendaient vraiment fou hier semblent un peu moins lourdes aujourd’hui.
Semaine 2 : Voir la vue à vol d’oiseau
La science : Comprendre votre colère est la première étape pour la libérer et plus tôt vous apprendrez à la laisser partir, plus vous vous sentirez en bonne santé. À savoir : une étude publiée dans le Journal of the American Board of Family Medicine a divisé 350 fumeurs en deux groupes : ceux qui n’ont reçu aucune intervention et ceux qui ont été placés dans des cours hebdomadaires de gestion de la colère. Après six mois, ceux qui ont été initiés aux tactiques de gestion de la colère étaient près de deux fois plus susceptibles d’avoir arrêté de fumer par rapport au groupe témoin (44 % contre 27 %).
La morale de cette histoire? Non seulement maîtriser votre colère améliore votre santé, mais cela vous aide également à cesser d’utiliser des comportements malsains comme fumer comme béquille pour faire face à vos sentiments négatifs.
Move-the-Needle Monday : L’une des nouvelles approches pour abandonner la colère est une stratégie connue sous le nom d’auto-distanciation : en gros, s’éloigner d’un problème afin de glaner une perspective plus rationnelle sur celui-ci. Dans une étude, des chercheurs de l’ Université de Californie à Berkeley ont découvert que les personnes capables d’imaginer une situation hostile d’un point de vue «à vol d’oiseau» (c’est-à-dire, mépriser une situation plutôt que de se considérer comme faisant partie de celle-ci), étaient capables répondre avec moins de réactivité émotionnelle et plus d’objectivité au problème. “Il est important pour la compréhension et la guérison de prendre du recul”, reconnaît Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT. “Mais ce n’est pas facile à faire quand on est en plein milieu.”
Le plan : Pour utiliser cette tactique avec succès, vous devez travailler à changer votre point de vue lorsque quelque chose vous déclenche pour la première fois, dit Frank – « avant que les choses ne deviennent incontrôlables ». Cela signifie apprendre à reconnaître que vous êtes en colère, puis faire une pause et rechercher activement une perspective plus large pour une meilleure compréhension de votre situation, ajoute-t-elle.
Cette semaine, lorsque quelque chose déclenche votre colère, quittez immédiatement la situation et trouvez un endroit calme pour écrire dans votre journal. Essayez de vous imaginer en tant que tiers impartial témoin de l’événement. De ce point de vue distancié, écrivez trois choses sur la situation qui alimentent votre colère ; puis écrivez trois déclarations du point de vue de l’autre personne qui contredisent ces sentiments. Voir les nombreuses facettes d’un argument peut vous aider à mieux comprendre d’où viennent les autres.
Astuce : si c’est trop proche pour être confortable pour voir les deux côtés de quelque chose dans votre propre vie, commencez par penser à une dispute que votre ami a eue et imaginez ce que l’autre personne pourrait ressentir à ce sujet. L’objectif est de pouvoir voir les deux côtés d’un problème; personne ne dit que votre point de vue n’est pas valable, juste qu’il peut y avoir plus d’une façon d’aborder le problème en question.
Semaine 3 : Débrouillez-vous
La science:La colère fait pour le corps une grande partie de ce que fait l’exercice : elle augmente votre fréquence cardiaque, augmente votre tension artérielle et inonde votre corps d’hormones de combat ou de fuite. La différence? L’exercice vous donne une libération pour tout cela: vous frappez le trottoir ou partez sur les sentiers ou vous vous accroupissez et vous vous efforcez de soulever des objets lourds au gymnase. Il existe un débouché pour un système qui a été amorcé pour agir – et après une séance de transpiration intense, votre tension artérielle revient à la normale, votre rythme cardiaque ralentit et vous bénéficiez de tous les produits chimiques de bien-être libérés dans votre circulation sanguine, connus sous forme d’endorphines. Lorsque vous êtes en colère, cependant, vous avez toutes les cloches et tous les sifflets qui vous disent que vous devez faire quelque chose… mais vous n’avez nulle part où libérer cette énergie. Sauf que vous le faites : prenez votre rage sur la route (ou sur le sentier) et allez vous promener, faire du jogging ou courir. La recherche montre qu’une activité modérée a un effet apaisant sur la colère. Une étude enMedicine & Science in Sports & Exercise ont constaté que seulement 30 minutes d’activité modérée suffisaient à améliorer une humeur colérique autodéclarée. Pendant ce temps, une étude de 2019 portant sur 290 infirmières a révélé que celles qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient des niveaux moyens de colère inférieurs à ceux qui ne le faisaient pas.
Move-the-Needle Monday: L’ exercice est une chose délicate – à moins que vous ne trouviez un rythme où vous pouvez vous y tenir, tous les avantages du monde n’auront pas d’importance. “Je dis toujours que l’exercice que vous ferez réellement est l’exercice le plus utile”, déclare Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT, qui souligne que les émotions comme la colère ont besoin de temps pour être traitées avant vous pouvez les laisser partir. “L’exercice ne sert pas seulement à libérer cette énergie, il vous permet en même temps de traiter vos sentiments.” Cette semaine, il s’agit de trouver une forme de mouvement que vous aimez – ou, d’accord, que vous pouvez tolérer – et de trouver comment l’intégrer régulièrement à votre routine.
Le plan : Êtes-vous matinal ou noctambule ? Il n’y a vraiment pas de mauvais moment de la journée pour s’entraîner (bien que juste avant le coucher soit moins optimal pour dormir), alors choisissez un moment de la journée où vous êtes le plus susceptible de faire votre entraînement et inscrivez-le dans votre calendrier. Configurez votre téléphone pour envoyer un ping 15 minutes avant le début de vos sessions, comme pour toute autre réunion de votre journée. Vous n’avez pas besoin d’y aller dur ou longtemps : rappelez-vous, 30 minutes d’activité modérée ont suffi aux participants à l’étude pour obtenir un regain émotionnel. Vous n’avez pas non plus besoin de vous attarder sur ce qui vous ronge pendant votre séance de transpiration, mais si cela vous fait du bien d’y réfléchir, allez-y.
Conseil : choisissez une activité que vous aimez, que ce soit la marche, la natation ou la boxe fantôme. Certaines personnes se sentent mieux d’exprimer leur colère à travers une sorte de cours de contact (voir: kickboxing) tandis que d’autres trouvent que le yoga est plus leur vitesse. Quoi qu’il en soit, 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, vous aideront à vérifier la case du Surgeon General pour l’activité hebdomadaire recommandée.
Semaine 4 : Expirez la colère de votre vie
La science : vous savez maintenant que la colère est mauvaise pour votre cœur, votre tension artérielle, vos relations et votre santé mentale. En voici une nouvelle : la colère chronique est également directement associée à une diminution de votre capacité à respirer à mesure que vous vieillissez, selon des chercheurs de la Harvard School of Public Health . Dans leur étude portant sur plus de 2 000 hommes, les scientifiques ont découvert une corrélation directe entre le déclin de la fonction pulmonaire et l’augmentation de l’hostilité. Il est donc normal que la pratique de la respiration profonde vous aide non seulement à réguler la colère et le stress, selon les recherches , mais aussi à restaurer votre respiration.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, tout tourne autour de la pratique de la respiration profonde et de la méditation consciente. Il s’avère que les anciens yogis étaient sur quelque chose avec leur forme lente et rythmée d’inspirations pulmonaires et d’expirations puissantes – selon une étude publiée dans Frontiers in Neuroscience , les scientifiques ont découvertque ce style de respiration active le système nerveux parasympathique, la partie de votre cerveau responsable de la régulation de vos émotions. En canalisant votre énergie et en remplissant votre corps d’O2 frais, puis en vidant vos poumons de tout l’air mort, vous soufflerez littéralement et littéralement cette colère par votre porte. En réalité, “lorsque vous êtes en proie à la colère, il est difficile de ralentir suffisamment pour faire des exercices de respiration profonde”, reconnaît Mary Frank, conseillère professionnelle agréée et experte en gestion de la colère à Darien, CT. Le secret? Commencez par une seule respiration. “Dites-vous d’arrêter, juste un instant, et respirez profondément”, dit Frank. “Une seule respiration peut vous aider à devenir plus ancré et conscient de ce qui se passe.”
Le plan : pour commencer à respirer profondément, suivez ces étapes, fournies par l’Université du Michigan Health . Essayez cet exercice tous les soirs cette semaine (cela ne prend que 5 minutes).
- Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable.
- Mettez une main sur votre ventre juste en dessous de vos côtes et l’autre main sur votre poitrine.
- Inspirez profondément par le nez et laissez votre ventre pousser votre main. Votre poitrine ne doit pas bouger.
- Expirez à travers les lèvres pincées comme si vous siffliez. Sentez la main sur votre ventre entrer et utilisez-la pour expulser tout l’air.
- Faites cette respiration 3 à 10 fois. Prenez votre temps à chaque respiration.
- Remarquez comment vous vous sentez à la fin de l’exercice.
Astuce : si vous êtes assis tranquillement et que respirer vous met mal à l’aise, écoutez ceci : vous pouvez tirer des avantages similaires en pratiquant des exercices de respiration profonde lors d’une promenade dans les bois. Des chercheurs japonais ont découvert que les «bains de forêt» – se promener consciencieusement dans la nature – peuvent réduire la colère, diminuer la tristesse et améliorer les niveaux de stress.
