Respiration pour les débutants : ce qu’il faut savoir et comment commencer

La respiration fait référence à divers exercices de respiration qui impliquent de modifier intentionnellement votre rythme respiratoire. De nombreuses personnes pratiquent la respiration pour favoriser leur bien-être mental, physique et spirituel.

De nombreuses techniques de respiration offrent des avantages uniques, allant de la relaxation profonde et de la réduction du stress à une meilleure concentration et une meilleure gestion de la douleur.

Comment fonctionne la respiration

La respiration consiste à modifier consciemment votre respiration pour influencer votre état physique et mental. Bien que les techniques spécifiques varient considérablement, le principe sous-jacent reste le même : modifier consciemment votre rythme respiratoire peut déclencher des changements physiologiques et psychologiques au sein de votre corps et de votre cerveau.

Nos schémas respiratoires sont profondément liés à notre système nerveux autonome (responsable des fonctions involontaires), qui comporte deux branches principales : sympathique et parasympathique.Les schémas respiratoires intentionnels peuvent stimuler le système nerveux sympathique ou parasympathique. 

• Système nerveux sympathique: La réponse de combat ou de fuite prépare le corps à réagir aux urgences ou aux situations stressantes. Un système nerveux sympathique activé augmente la fréquence cardiaque, dilate les voies respiratoires, ralentit la digestion et libère de l’adrénaline, créant ainsi un état de vigilance accrue. 
• Système nerveux parasympathique (SNP): Connu sous le nom de système « repos et digestion », le PNS favorise la relaxation et la récupération, aidant le corps à conserver l’énergie et à maintenir l’homéostasie. Lorsqu’il est activé, le PNS ralentit la fréquence cardiaque, améliore la digestion et favorise une sensation de calme. 

Les techniques de respiration ciblent souvent un système ou un autre pour obtenir certains avantages. Par exemple, une respiration lente et profonde a tendance à activer le système nerveux parasympathique, favorisant ainsi un état de calme et de relaxation. À l’inverse, une respiration rapide et intense peut stimuler le système nerveux sympathique, augmentant ainsi la vigilance et l’énergie.

Techniques

Il existe de nombreuses techniques de respiration, chacune offrant des avantages uniques adaptés à différents besoins et objectifs. Ces pratiques ont de profondes racines historiques, couvrant diverses cultures et traditions, des anciennes pratiques yogiques aux approches thérapeutiques modernes.

Que vous souhaitiez obtenir une augmentation de l’énergie, une réduction du stress, une exploration spirituelle ou une régulation émotionnelle, vous pouvez intégrer une ou plusieurs techniques de respiration dans votre routine, en trouvant celle qui correspond le mieux à vos besoins. 

Respiration abdominale profonde

La respiration abdominale profonde, ou respiration abdominale, se concentre sur la respiration profonde dans votre diaphragme plutôt que dans votre poitrine. Pour pratiquer cette technique, asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez lentement et profondément, en vous assurant que votre abdomen se soulève tandis que votre poitrine reste relativement immobile. Expirez lentement en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.  

Cette technique favorise efficacement la relaxation et réduit le stress et l’anxiété en augmentant les niveaux d’oxygène dans le sang, en abaissant la fréquence cardiaque et la tension artérielle et en réduisant la tension musculaire. 

4-7-8 Respiration 

La respiration 4-7-8 est une technique apaisante simple mais puissante qui réduit le stress et favorise la relaxation.

Pour vous entraîner, asseyez-vous confortablement et placez votre langue contre l’arrière de vos dents supérieures. Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 et expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 8, en émettant un « whoosh » audible en expirant. Vous devriez vous sentir complètement à court d’air une fois l’expiration terminée.

Répétez le schéma respiratoire 4-7-8 jusqu’à six fois, en prenant une pause pour respirer normalement si nécessaire. Cette méthode aide à calmer le système nerveux et est particulièrement efficace pour favoriser un sommeil de bonne qualité, vous laissant détendu et à l’aise. 

Respiration alternée par les narines

La respiration narine alternative, ou nadi shodhana pranayama, est une pratique de respiration du yoga qui équilibre le corps et l’esprit. Cette technique peut réduire le stress, améliorer la concentration et rétablir l’équilibre mental et émotionnel. Pour pratiquer la respiration alternée par les narines, asseyez-vous droit dans une position confortable et suivez ces étapes : 

• Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez. 
• À l’aide de votre index gauche, fermez la narine gauche et inspirez par le côté droit de votre nez pendant six secondes. 
• Fermez la narine droite à l’aide de votre index droit et retenez votre souffle pendant six secondes. 
• Retirez votre index gauche et expirez lentement par la narine gauche. 
• Fermez les deux narines et retenez votre souffle pendant six secondes.
• Inversez le processus pour la prochaine respiration.

Souffle de feu

Souffle de feu, ou kapalabhati,est une technique de respiration rythmée et rapide couramment utilisée dans les pratiques de kundalini yoga. Cette technique de respiration puissante aide à stimuler le système nerveux, à augmenter l’énergie et à stimuler les fonctions cognitives comme la concentration. 

Pour effectuer le souffle de feu, asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale droite. Inspirez et expirez rapidement par le nez, la bouche fermée. Rentrez votre nombril à chaque expiration et gardez votre poitrine détendue et légèrement soulevée tout au long des cycles respiratoires. Les débutants doivent pratiquer le souffle du feu pendant une à trois minutes avant d’augmenter progressivement la durée de chaque séance.

Respiration en boîte

La respiration en boîte implique d’inspirer, de retenir, d’expirer et de retenir pendant un nombre égal, souvent quatre secondes chacun. Également connue sous le nom de respiration tactique, cette méthode est une technique de respiration courante que les militaires utilisent pour réguler le stress et améliorer les performances. Pour vous entraîner, asseyez-vous confortablement, inspirez pendant quatre secondes, maintenez pendant quatre secondes, expirez pendant quatre secondes et maintenez pendant encore quatre secondes. 

Respiration à lèvres pincées

La respiration avec les lèvres pincées consiste à inspirer par le nez et à expirer lentement par les lèvres pincées. Pour vous entraîner, inspirez lentement par le nez pendant deux temps, puis pincez vos lèvres comme si vous alliez siffler et expirez lentement et doucement par vos lèvres pendant quatre temps.

Cette technique peut aider à améliorer la circulation de l’air et à réduire l’essoufflement, à améliorer l’endurance pour l’activité physique et à gérer les maladies respiratoires comme l’asthme ou la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). 

Respiration à cinq doigts

La respiration à cinq doigts est une technique d’ancrage qui combine la respiration avec des sensations tactiles et des indices visuels. Pour pratiquer la respiration à cinq doigts, tendez une main avec les doigts écartés et, avec votre autre main, tracez le contour de vos doigts, en inspirant en remontant chaque doigt et en expirant en descendant. Cette pratique peut vous aider à centrer votre esprit, à réduire l’anxiété et à promouvoir la pleine conscience.

Le souffle du lion

Le Souffle du Lion est une technique de respiration énergisante qui soulage le stress et les tensions physiques et émotionnelles. Les partisans de la technique de respiration du souffle du lion suggèrent qu’elle contribue également à renforcer la confiance en soi et vous encourage à parler pour vous-même.

Pour pratiquer cette technique de respiration, asseyez-vous à genoux ou sur une chaise, les genoux joints, roulez vos épaules vers l’arrière et appuyez vos paumes vers le bas avec vos doigts grands ouverts (semblable à une griffe de lion). Inspirez par le nez, regardez vers le haut, puis expirez avec force en ouvrant la bouche, en tirant la langue et en émettant un son « hah ».

Méditation respiratoire par scan corporel

La méditation respiratoire par scan corporel combine une respiration consciente et une relaxation corporelle progressive, ce qui peut aider à soulager le stress et à relâcher les tensions physiques. Pour commencer, asseyez-vous ou allongez-vous confortablement et lentement, inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche ou le nez. 

Portez votre attention sur votre corps pendant que vous continuez à respirer lentement et scannez mentalement votre corps, une partie du corps à la fois. Concentrez-vous d’abord sur vos orteils et les sensations que vous ressentez, en recherchant les tensions ou autres sensations. À chaque respiration, concentrez-vous sur une partie différente du corps, en remontant de vos chevilles, mollets, cuisses, bassin, hanches, abdomen et chaque partie du corps jusqu’au sommet de votre tête. Pendant que vous respirez, notez vos sensations corporelles et concentrez-vous sur la libération des tensions. 

Respiration holotropique

La respiration holotropique est une technique de respiration brevetée développée pour la guérison émotionnelle et la croissance spirituelle. Il s’agit d’une respiration rapide (hyperventilation) pendant une période prolongée (une à trois heures) associée à de la musique pour favoriser un état de conscience altéré. L’idée est qu’atteindre cet état modifié conduit à une profonde libération émotionnelle et à une conscience de soi accrue, ce qui peut vous aider à faire face à des expériences traumatisantes antérieures.

La respiration holotropique est une forme intense de respiration souvent pratiquée en groupe avec un animateur qualifié, bien que des séances individuelles soient également une option. En groupe, les gens travaillent en binôme, avec une personne jouant le rôle de « respirateur » et l’autre de « gardien », qui est présente et peut aider le respirateur s’il a besoin de soutien tout au long de la séance. 

Respiration Renaissance

La respiration rebirthing implique une respiration circulaire, ce qui signifie que l’inspiration et l’expiration sont continues, sans pause entre elles. Cette technique se concentre sur la libération des tensions émotionnelles et physiques, offrant la possibilité d’une « renaissance » qui peut aider à libérer les traumatismes et les émotions refoulées. 

Une séance typique de respiration rebirthing dure environ 90 minutes et implique des séances individuelles avec un praticien qualifié. Le fondateur Leonard D. Orr suggère que cette technique transforme diverses émotions et sensations physiques en paix intérieure en aidant à réguler le système nerveux et en favorisant la paix et la clarté. 

Respiration de Clarté

La respiration de clarté est similaire aux techniques de respiration de renaissance. Il s’agit de pratiquer la respiration circulaire (connectée) avec un praticien qualifié qui vous guidera tout au long d’une séance de respiration d’une heure et vous fournira un soutien individuel. La technique de respiration de clarté vise à libérer les émotions bloquées pour favoriser la guérison, améliorer la clarté émotionnelle et la perspicacité personnelle, et améliorer le bien-être général.

Avantages fondés sur des preuves

Bien que la respiration soit une pratique ancienne, un nombre croissant de recherches modernes montrent que les exercices de respiration intentionnelle peuvent avoir un impact profond sur votre bien-être physique, mental et émotionnel et offrir les avantages suivants :

• Réduction du stress et de l’anxiété : des études montrent que des pratiques abdominales profondes et une respiration lente peuvent réduire efficacement les niveaux de cortisol (l’hormone du stress), réduisant ainsi le stress et les symptômes d’anxiété.
• Fonction pulmonaire amélioréen : La respiration peut améliorer la fonction pulmonaire, l’efficacité respiratoire et l’endurance à l’exercice en renforçant les muscles respiratoires et en augmentant la capacité pulmonaire.
• Amélioration de la santé cardiovasculaire: La recherche montre que des pratiques régulières de respiration profonde peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée) et améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC), un indicateur clé de la santé cardiaque. 
• Clarté mentale et concentration améliorées: Les techniques mettant l’accent sur la pleine conscience et la respiration contrôlée, telles que la respiration en boîte, peuvent améliorer l’attention, la concentration et la concentration. Studies show that breath-focused mindfulness techniques can also help boost energy and reduce symptoms of attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
• Qualité du sommeil améliorée: La respiration profonde active le système nerveux parasympathique et favorise la relaxation, facilitant ainsi l’endormissement. La recherche montre que des exercices de respiration lente et profonde peuvent améliorer efficacement la latence du sommeil (le temps nécessaire pour s’endormir) et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’insomnie.
• Gestion de la douleur: La respiration peut produire un effet analgésique naturel (soulagement de la douleur) en stimulant la libération d’endorphines.

Risques potentiels et recommandations

La plupart des études ne rapportent aucun effet indésirable lorsque les exercices de respiration sont pratiqués en toute sécurité. Une étude impliquant une respiration rapide chez des personnes souffrant de dépression a rapporté des effets secondaires tels que :

• Bouffées de chaleur
• Essoufflement
• Transpiration 

Des techniques telles que la respiration holotropique et la respiration rebirthing peuvent évoquer des émotions et des souvenirs intenses, qui peuvent être accablants ou émotionnellement douloureux pour certaines personnes. Si vous vous engagez dans ces pratiques, faites-le dans un environnement sûr et favorable.

Parlez à un professionnel de la santé avant de commencer toute pratique de respiration. Ils peuvent vous conseiller et vous aider à choisir une technique sûre et appropriée. 

Qui devrait éviter la respiration ?

Les personnes souffrant de certaines conditions médicales doivent aborder la respiration avec prudence et discuter des risques possibles avec un professionnel de la santé avant de commencer une pratique de respiration.

• Asthme
• Maladie coronarienne
• Épilepsie
• Insuffisance cardiaque
• Hypertension
• Grossesse
• Accident vasculaire cérébral
• Diabète de type 1 

Pour commencer : comment choisir une thérapie respiratoire

Avec autant de techniques de respiration, sélectionner la bonne peut sembler difficile. Choisissez en fonction de vos préférences, de votre santé physique et mentale et de ce que vous espérez retirer de la respiration. Voici quelques considérations pour vous aider à démarrer : 

• Comprendre vos objectifs: Clarifiez vos intentions de pratiquer la respiration. Recherchez-vous la relaxation, la réduction du stress, une énergie accrue, une concentration ou une connexion plus profonde avec votre spiritualité ? 
• Niveau d’expérience: Les débutants peuvent trouver des techniques douces comme la respiration abdominale profonde ou la respiration 4-7-8 plus accessibles. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez explorer des pratiques plus dynamiques comme la respiration du feu. 
• Rechercher des conseils professionnels: Si vous débutez dans la respiration et souhaitez des recommandations et un soutien personnalisés, consultez un praticien qualifié en respiration. 
• Explorez différentes techniques: Expérimentez diverses pratiques de respiration pour découvrir ce qui résonne en vous. Certaines personnes préfèrent les séances de respiration guidées, tandis que d’autres apprécient les pratiques autoguidées. 

En fin de compte, la meilleure thérapie respiratoire est celle que vous appréciez et pratiquez régulièrement. Explorez différentes approches jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.

Conseils pour démarrer

Commencer une pratique de respiration peut être un voyage enrichissant. Voici quelques conseils pour vous aider à démarrer et à tirer le meilleur parti de votre expérience respiratoire :

• Trouver un espace calme: Créer un environnement paisible et sans distraction
• Choisissez une position confortable: Vous pouvez vous entraîner assis, allongé ou debout. Expérimentez pour voir ce qui vous convient le mieux.
• Commencez petit: Commencez par de courtes séances de respiration et augmentez progressivement la durée à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
• Sois patient: Il faut du temps pour développer une pratique respiratoire cohérente. Ne vous découragez pas si vous trouvez cela difficile au début.
• Expérimentez avec différentes techniques: Explorez différents styles de respiration pour trouver ce qui vous parle.
• Écoute ton corps: Faites attention à vos sensations physiques et émotionnelles pendant la pratique.
• Intégrez la respiration à votre vie quotidienne: Intégrez de courts exercices de respiration à votre routine, par exemple tôt le matin pour vous concentrer ou avant de dormir pour vous aider à vous détendre. 
• Utiliser des séances guidées: De nombreuses séances de respiration guidées sont disponibles en ligne ou via des applications pour soutenir votre pratique.