Points clés à retenir
- Évitez les aliments riches en sucre, car ils augmentent le risque d’inflammation et d’obésité.
- Réduisez la consommation de sel pour prévenir le gonflement et l’inflammation des articulations.
- Limitez les gras saturés et trans pour diminuer l’inflammation corporelle.
Les symptômes de l’arthrose peuvent être affectés par l’alimentation, et certaines études suggèrent que les aliments peuvent aggraver l’inflammation. La recherche suggère également des avantages pour certains choix nutritionnels et alimentaires.
Au fil du temps, la qualité des aliments que vous consommez affecte la santé des articulations. Les sodas sucrés et une consommation élevée de sel peuvent augmenter le risque d’arthrite, tandis qu’un régime anti-inflammatoire ou de type méditerranéen composé de produits frais et de protéines maigres peut offrir des avantages.Lorsque vous envisagez un régime alimentaire, discutez avec votre médecin de l’alimentation et de la nutrition avant d’apporter des changements.
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.
Illustration de Laura Porter pour Swip Health
Aliments à éviter
Les chercheurs ont étudié la relation entre la progression de l’arthrose et la nutrition. Ils ont découvert que suivre un régime occidental – riche en viande rouge, sucre, graisse, sel et céréales raffinées – était associé à une progression accrue de l’arthrose et à des taux élevés d’obésité.
Vous trouverez ci-dessous huit aliments associés à une inflammation accrue que les personnes souffrant d’arthrose devraient limiter ou éviter :
1. Sucre
Le sucre ajouté est présent dans de nombreux aliments transformés, comme les produits de boulangerie, les boissons sucrées et les bonbons. Les condiments comme la sauce barbecue contiennent également de grandes quantités de sucre ajouté.
La recherche a associé une consommation excessive de sucre à une inflammation accrue et à un risque plus élevé de devenir obèse, ce qui peut nuire à la santé de vos articulations.
2. Sel
Le sel est un élément important d’une alimentation saine car il aide votre corps à fonctionner correctement. Trop de sel peut vous amener à retenir trop de liquide, et les stéroïdes utilisés pour traiter l’arthrite peuvent vous faire retenir plus de sel. Le sel peut augmenter l’inflammation et le gonflement des articulations.
La majeure partie du sodium alimentaire (environ 70 %) provient d’aliments transformés et préparés. Un moyen simple de contrôler votre apport en sodium consiste donc à vérifier les étiquettes nutritionnelles des aliments que vous achetez.
Utilisez la colonne « % de la valeur quotidienne » (VQ) comme outil lorsque vous magasinez. Cinq pour cent de la VQ ou moins de sodium sont faibles ; 20 % ou plus est trop élevé.
3. Gras saturés et gras trans
Une alimentation riche en graisses saturées est associée à une inflammation accrue dans le corps. Les aliments riches en graisses saturées comprennent le beurre, la viande rouge, les viandes transformées, les produits laitiers entiers, la restauration rapide, les aliments frits et la noix de coco.
De petites quantités d’acides gras trans sont naturellement présentes dans certains produits d’origine animale. Il peut également être créé artificiellement pendant le traitement et est utilisé pour ajouter de la texture et de la saveur et prolonger la durée de conservation.
Les gras trans augmentent les niveaux de « mauvais cholestérol » (lipoprotéines de basse densité ou LDL). Elle a été étroitement liée à l’inflammation systémique.
4. Glucides raffinés
Pendant la transformation, les fibres et les nutriments sont retirés des céréales, les laissant sans la majeure partie de leur valeur nutritionnelle. La farine blanche et le riz sont des glucides simples, qui sont plus facilement digérés et absorbés dans la circulation sanguine, provoquant des pics de glycémie.
De nombreux aliments contenant des céréales raffinées, comme les céréales pour petit-déjeuner, les produits de boulangerie, les collations et les sucreries, sont hautement transformés avec du sucre, du sel et des matières grasses ajoutés. Ils sont tous synonymes de mauvaises nouvelles pour les personnes souffrant d’arthrose.
5. Acides gras oméga-6
Il existe deux principaux acides gras polyinsaturés dans l’alimentation : les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6. Chacun a un effet différent sur le corps.
Les acides gras oméga-3 produisent des propriétés anti-inflammatoires tandis que les acides gras oméga-6 sont pro-inflammatoires.Certaines huiles, notamment de soja et de canola, contiennent beaucoup d’acides gras oméga-6 qui peuvent contribuer à l’inflammation.
6. Produits laitiers
Les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées et sont associés à des niveaux accrus d’inflammation.Le fromage, le lait entier, la crème et le beurre sont tous riches en graisses saturées.
En plus d’être riches en matières grasses, certains produits laitiers, comme la crème glacée, le yaourt sucré et le lait au chocolat, sont également riches en sucre. La combinaison d’une teneur élevée en graisses et en sucre rend ces types de produits laitiers plus inflammatoires.
7. Alcool
La consommation chronique d’alcool est associée à une inflammation systémique qui affecte les organes du corps au fil du temps.
Le CDC recommande une consommation modérée d’alcool pour réduire les risques pour la santé à court et à long terme, ou pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Certaines boissons alcoolisées sont également riches en sucre, ce qui renforce leur effet inflammatoire.
8. GMS
Le glutamate monosodique (MSG) est un additif alimentaire qui agit comme exhausteur de goût. Il est souvent utilisé dans la cuisine chinoise, les soupes, les viandes transformées et les aliments en conserve.
Certaines études ont fait allusion à une relation possible entre le MSG et des effets négatifs sur la santé comme les maux de tête, la transpiration, les nausées, l’inflammation et la faiblesse.
La recherche n’est pas concluante sur les effets du MSG. Mais si vous souffrez beaucoup d’inflammation, vous pouvez essayer de limiter le MSG dans votre alimentation, puis surveiller de près tout changement dans la façon dont vous vous sentez.
L’arthrose est causée par une usure irréversible des articulations.Les aliments que vous consommez peuvent influencer l’inflammation et la douleur. La perte de poids liée à une alimentation saine et à l’exercice physique peut également contribuer à limiter la charge exercée sur les articulations. La recherche montre qu’une perte d’aussi peu que 5 % du poids corporel peut améliorer les symptômes de l’arthrose.
Aliments à choisir
Les chercheurs ont démontré que les aliments riches en nutriments qui fournissent des antioxydants et limitent l’inflammation peuvent ralentir la progression de l’arthrose.
1. Acides gras oméga-3
On pense que les aliments contenant des acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques sur l’arthrose.Les bonnes sources d’acides gras oméga-3 comprennent le saumon et d’autres sources de poisson, comme les sardines.Vous pouvez également ajouter des acides gras oméga-3 à votre alimentation avec certains aliments à base de plantes, notamment les noix et les épinards.
Des suppléments d’acides gras oméga-3 sont également disponibles.
2. Fruits et légumes
Les fruits et légumes peuvent aider à réduire l’inflammation. De nombreux aliments contiennent également des polyphénols, qui servent d’antioxydants dans l’organisme. Ces aliments comprennent :
- Baies (myrtilles, framboises, fraises)
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousse)
- Fruits à noyau, notamment pommes, pêches et prunes
- Brocoli
- Épinard
- Olives et huile d’olive
Les plantes de morelle, notamment les tomates, les poivrons, les aubergines et les pommes de terre, peuvent également offrir des bienfaits anti-inflammatoires.Cependant, certaines personnes ont l’impression que ces aliments aggravent leurs symptômes, même s’il n’y a pas suffisamment de preuves pour prouver qu’ils provoquent une inflammation.
Des produits comme le jus de grenade fournissent des anthocyanes qui peuvent également limiter les symptômes de la douleur liée à l’arthrose.
3. Céréales entières
Vos choix de céréales peuvent contribuer à l’inflammation. Les céréales raffinées, telles que le pain blanc et le riz blanc, sont débarrassées du son et du germe lors du traitement. Les meilleurs choix pour un régime anti-inflammatoire peuvent inclure :
- Blé complet
- Riz brun
- Seigle
- Quinoa
- Orge
- Avoine entière
4. Protéine maigre
Les noix et les graines sont de bons choix, tout comme la volaille, les œufs, le poisson et les légumineuses (haricots et lentilles) communes au régime méditerranéen. En plus de gérer le poids et de fournir des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires, il existe des preuves que ces aliments peuvent aider à limiter les problèmes du syndrome métabolique.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Le régime méditerranéen s’inspire des habitudes alimentaires saines de l’Italie, de la Grèce, du Maroc et d’autres pays de la région.Le régime à base de plantes comprend des fruits et légumes frais, une utilisation d’huile d’olive saine pour le cœur, des céréales complètes et une quantité limitée de viande rouge, tout en incluant du poulet et du poisson. Les produits laitiers sont consommés avec modération et les aliments transformés sont limités.
5. Vitamines et minéraux
Des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le régime alimentaire et la nutrition affectent l’arthrose, mais il existe des preuves selon lesquelles des nutriments spécifiques pourraient aider à limiter les dommages au cartilage et les symptômes de la douleur. Ils comprennent :
- Vitamine C (agrumes, fraises, poivrons doux)
- Vitamine D (saumon, œufs, fromage)
- Vitamine E (beurre de cacahuète, graines de tournesol, épinards)
- Vitamine K (bœuf, poulet, fromage)
- Sélénium (pâtes complètes, thon, œufs)
D’un autre côté, les aliments riches en fer et en cuivre peuvent s’avérer nocifs dans la gestion de l’arthrose.
6. Suppléments à base de plantes
Les chercheurs rapportent qu’environ 69 % des personnes diagnostiquées avec l’arthrose utilisent un nutraceutique (aliment ou produit nutritionnel) dans le cadre de leurs soins. Une revue de 2021 de 42 essais cliniques a révélé les avantages d’un certain nombre de suppléments, notamment :
- Curcumine
- Gingembre
- Composants du thé vert
- Capsaïcine (présente dans les piments forts)
- Produits à base de collagène
- Produits à base de chondroïtine
Des études suggèrent également que l’ail pourrait avoir des effets anti-inflammatoires chez les personnes atteintes d’arthrose, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre ses effets.
Assurez-vous de discuter avec votre médecin de l’utilisation de suppléments qui peuvent affecter vos autres problèmes de santé ou les médicaments que vous utilisez. Gardez également à l’esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour identifier et comprendre les avantages de l’utilisation de suppléments.
