Quinoa ou riz : lequel est le plus sain et le meilleur pour votre alimentation ?

Le quinoa et le riz peuvent être des sources nutritives de céréales pour votre alimentation. Ils offrent une teneur calorique similaire, mais le quinoa est considéré comme plus riche en nutriments en raison de sa teneur plus élevée en vitamines, minéraux et fibres.

Quinoa ou riz : lequel contient le plus de nutriments ?

Le quinoa et le riz peuvent être des options saines, surtout lorsqu’ils sont associés à des légumes, des protéines maigres et des graisses saines :

• Quinoaest l’option la plus riche en nutriments, avec une teneur plus élevée en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
• Riz brunreste une option saine, car elle est riche en fibres et en minéraux essentiels.
• Riz blanccontient le moins de nutriments, mais il est facilement digestible et peut être ajouté à un repas sain.

Le tableau ci-dessous compare la nutrition d’une tasse de quinoa, de riz blanc et de riz brun.

Avantages du quinoa

Le quinoa est une option alimentaire saine pour les raisons suivantes :

• Teneur en fibres plus élevée que le riz: Les avantages des fibres comprennent une meilleure digestion et une meilleure santé intestinale, une baisse du taux de cholestérol,une meilleure gestion de la glycémie, une gestion saine du poids et une réduction du risque de certains cancers (comme le cancer du côlon).
• Riche en minéraux: Le quinoa est riche en fer, magnésium, phosphore, potassium et zinc.
• Est une protéine complète: Le quinoa est connu pour être une source complète de protéines, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont essentiels à certaines fonctions corporelles, telles que la réparation des tissus, et ne peuvent être obtenus que par l’alimentation.
• Plus riche en antioxydants: Le quinoa contient plusieurs antioxydants, comme la quercétine et le kaempférol. Les antioxydants peuvent aider à prévenir ou à retarder les dommages cellulaires dans le corps.
• A un faible indice glycémique: Le quinoa a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il ne provoquera pas une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang après l’avoir mangé. Cela en fait une bonne option pour les personnes ayant besoin d’un régime à faible indice glycémique, comme les personnes diabétiques. Une petite étude a révélé qu’un régime à base de quinoa réduisait même le poids et la glycémie après les repas.
• Sans gluten: Le quinoa est sans gluten, ce qui le rend adapté aux personnes atteintes de la maladie coeliaque (un trouble digestif auto-immun déclenché par le gluten) ou d’intolérance au gluten (réaction inflammatoire aux sources de gluten). Le gluten est une protéine présente dans les produits à base de blé.
• Protéines végétales: Contrairement au riz, le quinoa est une source de protéines végétales. Cela le rend attrayant pour les végétariens. Le quinoa fournit également plus de protéines, de fer et de zinc que le riz, des nutriments que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine animale.

Avantages du riz blanc

Certains des avantages du riz blanc sont :

• Facile à digérer: Le riz est facile à digérer et est souvent recommandé comme premier aliment du régime BRAT (bananes, riz, compote de pommes et pain grillé) en cas de convalescence après une maladie d’estomac.
• Sans gluten: Le riz est également sans gluten et constitue une excellente option pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten.
• Contient des minéraux: Le riz blanc contient une quantité modérée de potassium, de magnésium et de phosphore par rapport au quinoa et au riz brun.

Avantages du riz brun

Certains des avantages du riz brun sont :

• Sans gluten: Le riz brun est sans gluten et constitue une excellente source de glucides pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten.
• Plus riche en fibres que le riz blanc: Le riz brun fournit plus de fibres que le riz blanc.
• Peut favoriser la perte de poids et la gestion du cholestérol: Une méta-analyse a révélé que le riz brun réduisait le poids corporel et améliorait les profils lipidiques et la glycémie à jeun par rapport au riz blanc.
• Teneur en minéraux plus élevée que le riz blanc: Comme le riz blanc, le riz brun contient des minéraux, fournissant une quantité encore plus élevée de potassium, de magnésium et de phosphore.

Comment l’indice glycémique distingue le quinoa et le riz

L’indice glycémique (IG) est un moyen d’évaluer les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Les aliments à IG plus élevé augmentent la glycémie à des niveaux plus élevés plus rapidement et plus longtemps.

Le quinoa est considéré comme un aliment à faible IG, tandis que le riz blanc est un aliment à IG élevé. Lorsque l’on examine l’IG, il est important de comprendre qu’il ne prend pas en compte les éléments suivants :

• L’index glycémique des autres aliments du repas
• Comment la nourriture est préparée
• Quelle quantité d’un certain aliment quelqu’un mange
• La réponse d’un individu aux sources de glucides