La meilleure fréquence cardiaque pour brûler les graisses se situe généralement entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.Cependant, plusieurs facteurs, tels que votre âge et le niveau d’intensité souhaité, peuvent affecter ce chiffre.
Accédez aux points clés à retenir.
Calculer votre zone de combustion des graisses
Vous devez utiliser deux équations pour déterminer votre zone de combustion des graisses. Le premier vous donnera l’extrémité inférieure de votre zone de combustion des graisses. La seconde vous donnera l’extrémité supérieure de cette fourchette.
- Fréquence cardiaque maximale pour votre âge x 0,50 = extrémité inférieure de la zone de combustion des graisses
- Fréquence cardiaque maximale pour votre âge x 0,70 = extrémité supérieure de la zone de combustion des graisses
Qu’est-ce qu’une zone de combustion des graisses ?
Lorsque vous faites de l’exercice, votre fréquence cardiaque s’accélère à mesure que votre cœur pompe plus de sang riche en oxygène vers vos muscles. Afin de maintenir cette fréquence cardiaque élevée, votre corps peut brûler le glucose ou les graisses stockés. Votre zone de combustion des graisses est une plage de fréquence cardiaque de faible intensité (lors d’activités comme la marche rapide) où vous brûlez principalement des graisses comme carburant.
Déterminer votre fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque maximale est la fréquence cardiaque la plus rapide que votre cœur peut battre par minute, généralement pendant un exercice ou des périodes de stress élevé. Comme vous pouvez le voir dans les équations ci-dessus, vous aurez besoin de ce nombre pour déterminer votre zone de combustion des graisses.
Il y a un débat parmi les experts sur la meilleure façon de calculer la fréquence cardiaque maximale. Une solution est la formule Fox. Bien qu’utile, il ne tient pas compte des nombreuses différences individuelles qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque maximale, en particulier votre sexe et votre condition physique.
C’est néanmoins la méthode recommandée par l’American Heart Association. La formule de Fox est calculée comme suit :
- 220 – votre âge = fréquence cardiaque maximale
| Âge | Fréquence cardiaque maximale |
|---|---|
| 20 ans | 200 battements par minute |
| 30 ans | 190 battements par minute |
| 35 ans | 185 battements par minute |
| 40 ans | 180 battements par minute |
| 45 ans | 175 battements par minute |
| 50 ans | 170 battements par minute |
| 55 ans | 165 battements par minute |
| 60 ans | 160 battements par minute |
| 65 ans | 155 battements par minute |
| 70 ans | 150 battements par minute |
Bien qu’il existe d’autres méthodes (plus complexes) pour estimer votre fréquence cardiaque maximale, au moins une étude comparant huit méthodes différentes a révélé que l’équation de Fox était la meilleure option pour une population générale.
Zones de combustion des graisses par âge
Le tableau suivant répertorie les zones de combustion des graisses par tranche d’âge. Si vous ne souhaitez pas effectuer les calculs spécifiques ci-dessus, cela peut vous donner une idée générale de votre fréquence cardiaque cible pour brûler les graisses.
| Âge | Zone estimée de combustion des graisses |
|---|---|
| 20 ans | 128-152 battements par minute |
| 30 ans | 122-144 battements par minute |
| 35 ans | 118-141 battements par minute |
| 40 ans | 115-137 battements par minute |
| 45 ans | 112-133 battements par minute |
| 50 ans | 109-129 battements par minute |
| 55 ans | 106-125 battements par minute |
| 60 ans | 102-122 battements par minute |
| 65 ans | 99-118 battements par minute |
| 70 ans | 96-114 battements par minute |
Surveillance de la fréquence cardiaque pendant les entraînements
De nombreux tapis roulants, machines elliptiques et autres équipements cardio sont dotés de capteurs spéciaux que vous pouvez utiliser pour connaître votre fréquence cardiaque.
D’autres appareils portables, comme les moniteurs de fréquence cardiaque et les montres intelligentes, peuvent fournir des informations sur la fréquence cardiaque et suivre vos mesures au fil du temps. Au moins une étude a suggéré qu’un moniteur de fréquence cardiaque doté d’une ceinture pectorale (comme celles fabriquées par Polar) ou une montre Apple pourrait être le plus précis, en particulier lorsque vous utilisez un tapis roulant.
Exercices pour brûler les graisses
Les sources d’énergie pour l’exercice varient en fonction de l’intensité de l’activité. À des niveaux d’activité inférieurs, la proportion d’énergie dérivée des graisses est plus élevée.
Voici quelques exemples d’exercices de faible intensité :
- Marche
- Vélo
- Natation
Si vous n’êtes pas sûr qu’une activité soit considérée comme de faible intensité, vous pouvez passer le test de conversation. La plupart des gens peuvent parler et chanter pendant une activité de faible intensité. Si vous pouvez parler mais pas chanter, alors l’activité peut être considérée comme d’intensité modérée.
Lors d’une activité de haute intensité, la plupart des gens ne sont pas capables de lire une phrase entière sans s’arrêter pour respirer.
Si votre objectif est de brûler des graisses, essayez de trouver un exercice de faible intensité que vous trouvez agréable et que vous pouvez faire régulièrement presque tous les jours de la semaine.
Cependant, gardez à l’esprit que lorsque vous travaillez à un niveau d’intensité plus faible, vous brûlez moins de calories totales par minute que lorsque vous travaillez à une intensité plus élevée. Si vous ne disposez que de peu de temps pour faire de l’exercice, un entraînement d’intensité plus élevée peut être plus efficace pour brûler plus de calories si vous êtes en assez bonne santé pour faire un exercice vigoureux.
Exercice recommandé
L’AHA recommande de faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou de 75 à 150 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse. Mais ajouter n’importe quelle quantité d’activité physique à un mode de vie sédentaire est bénéfique pour votre santé globale.
Autres considérations lorsque vous essayez de perdre du poids
Bien qu’atteindre votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses semble être un moyen de perdre du poids, ce n’est pas la seule considération. Ces éléments sont également importants :
- Apport calorique :Le nombre de calories que vous consommez provenant des aliments dépend principalement de la consommation de macronutriments, comme les graisses, les glucides, les protéines, etc. Ceux-ci contiennent des quantités variables de calories par gramme, allant de 4 à 9 calories/gramme. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
- Fibres insolubles :Les fibres jouent également un rôle dans l’apport calorique, puisque les fibres insolubles ne sont pas absorbées. Les fibres insolubles ajoutent du volume à ce que vous mangez, ce qui peut vous rassasier. Il ne contribue cependant pas à votre apport calorique puisqu’il n’est pas digéré.
- Microbiome intestinal :Des études sur la perte de poids et le métabolisme ont examiné le rôle du microbiome intestinal, c’est-à-dire les micro-organismes, notamment les bactéries et les virus, qui vivent dans votre tractus gastro-intestinal.Bien que les experts ne soient pas sûrs de la meilleure façon d’optimiser votre biome intestinal, ils suggèrent d’avoir une alimentation saine, comprenant des fruits frais, des légumes, des légumes-feuilles et des aliments naturellement fermentés. Éviter le stress, dormir suffisamment et faire de l’exercice régulièrement sont également recommandés.
- Conditions de santé :Le nombre et le type de problèmes de santé sous-jacents dont vous souffrez (comme le diabète de type 2 ou la santé cardiaque) peuvent affecter les stratégies de perte de poids et leur réussite. Travaillez toujours avec votre médecin avant de commencer un programme d’exercice pour obtenir des recommandations personnalisées.
- Taux métabolique au repos :Votre corps a besoin d’une quantité importante d’énergie pour que les processus de base tels que les battements cardiaques et la respiration aient lieu, même lorsque vous êtes au repos. C’est ce qu’on appelle le taux métabolique au repos. Tout effort au-delà brûle plus de calories.Ajouter plus de muscle à votre corps grâce à l’entraînement en force peut (légèrement) augmenter votre taux métabolique au repos.
Points clés à retenir
- Votre zone de combustion des graisses représente environ 64 % à 76 % de votre fréquence cardiaque maximale prévue en fonction de votre âge (220 moins votre âge).
- Les activités physiques de faible intensité, comme la marche rapide, peuvent vous placer dans la zone de combustion des graisses.
- Si vous manquez de temps, vous pouvez brûler plus de calories par minute en travaillant à une intensité plus élevée, avec des activités telles que la course à pied, le vélo ou la gymnastique.
