Qu’est-ce qu’un déficit calorique ? Comment le calculer pour perdre du poids

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour les fonctions corporelles de base et les mouvements quotidiens. Cela oblige votre corps à brûler les graisses stockées pour obtenir l’énergie dont vous avez besoin, ce qui entraîne une perte de poids.

Comment fonctionne un déficit calorique

Pour comprendre comment fonctionne un déficit calorique, il est important de comprendre d’abord ce que sont les calories et comment votre corps les utilise.

Les calories sont une unité d’énergie thermique. En nutrition, les calories sont un moyen de décrire la quantité d’énergie que votre corps peut obtenir en mangeant ou en buvant quelque chose. Par exemple, si une pomme contient 95 calories, votre corps gagnera 95 unités d’énergie en la mangeant.

Votre corps a besoin de calories pour fournir de l’énergie pour toutes ses activités quotidiennes, y compris les fonctions corporelles de base, même lorsque votre corps est au repos (comme la respiration, la circulation et le maintien de votre température corporelle). Ce nombre est appelé votre taux métabolique basal ou BMR.

Vous avez également besoin de calories pour alimenter tous vos mouvements quotidiens, y compris les activités physiques et non sportives. Et enfin, vous avez besoin de calories pour transformer les aliments que vous mangez et les transformer en énergie, ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).

Le nombre total de calories dont vous avez besoin chaque jour est appelé dépense énergétique quotidienne totale ou TDEE et comprend les éléments suivants :

• Taux métabolique basal(BMR) représente environ 60 % de votre TDEE, bien qu’il soit très variable.
• Thermogenèse de l’activité physique(MANGER) peut représenter 15 à 30 % du TDEE si vous faites de l’exercice régulièrement.
• Thermogenèse sans activité physique(NEAT) peut représenter seulement 6 à 10 % du TDEE si vous êtes sédentaire, mais jusqu’à 50 % du TDEE si vous êtes actif tout au long de la journée.
• Effet thermique des aliments(TEF) représente environ 15 à 30 % du TDEE.

La nourriture que vous consommez fournit des calories qui servent d’énergie pour toutes ces fonctions. Selon le nombre de calories que vous consommez, votre corps sera soit en surplus calorique, soit en déficit calorique.

• UNsurplus de caloriesse produit lorsque vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Si vous maintenez un surplus calorique régulier, votre corps stocke l’excès d’énergie (calories) sous forme de graisse et vous prenez du poids.
• UNdéficit caloriquese produit lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin. En conséquence, votre corps brûle les graisses stockées comme carburant et vous perdez du poids.

Pour maintenir votre poids actuel, vous souhaitez consommer à peu près le même nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.

Pour maintenir leur poids, perdre du poids ou prendre du poids, certaines personnes suivent le nombre de calories qu’elles consomment via les aliments. Ils peuvent également suivre le nombre de calories qu’ils brûlent grâce à leur activité.

Comment compter les calories dans les aliments
Le moyen le plus simple de suivre les calories consiste à utiliser une application mobile de comptage de calories sur votre téléphone. Si vous cuisinez, un calculateur nutritionnel de recette peut être utile. Sinon, pour calculer les calories contenues dans un aliment, vous devrez trouver le poids de l’aliment en grammes, puis le multiplier par la teneur en calories de l’aliment par gramme. Utilisez USDA FoodData Central pour trouver le contenu nutritionnel de la plupart des aliments.

Utiliser un déficit calorique pour perdre du poids

Des recherches ont suggéré que la plupart des gens doivent brûler 3 500 calories pour perdre un kilo de poids corporel. Bien que ce chiffre ait été vigoureusement débattu, il est encore couramment utilisé comme base de calcul du déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Un objectif de perte de poids sûr et réaliste consiste à perdre 1 à 2 livres par semaine.En théorie, cela signifie que vous pouvez perdre 1 livre par semaine avec un déficit calorique de 500 calories par jour. Vous pouvez y parvenir en réduisant les calories, en augmentant l’activité physique ou, idéalement, les deux.

Par exemple, si vous mangez 250 calories de moins par jour et marchez suffisamment pour brûler 250 calories supplémentaires par jour (environ 30 minutes), vous perdrez 1 livre en un peu plus d’une semaine.Mais si vous souhaitez perdre 1 livre par semaine sans exercice, vous devrez supprimer environ 500 calories de votre alimentation par jour.

Bien que cette formule soit un bon point de départ, de nombreux facteurs peuvent influencer la progression de votre perte de poids.

Facteurs pouvant influencer votre déficit calorique

Il existe d’autres facteurs à prendre en compte lors du calcul d’un déficit calorique efficace et durable, notamment l’évolution de votre taux métabolique de base, l’effet thermique des aliments, votre niveau d’activité quotidien et votre composition corporelle. Chacun de ces facteurs peut influencer la durabilité et l’efficacité d’un programme de perte de poids.

• Taux métabolique basal: À mesure que vous perdez du poids, votre BMR est susceptible de diminuer car il faut moins de calories pour maintenir un corps plus petit.Ainsi, le déficit calorique nécessaire à la perte de poids peut également changer. Vous pouvez recalculer votre BMR en utilisant une équation mathématique appelée formule de Harris-Benedict, qui prend en compte l’âge, le sexe, la taille en centimètres et le poids en kilogrammes. Vous pouvez également utiliser un calculateur en ligne, tel que le planificateur de poids corporel proposé par les National Institutes of Health.
• Faim liée à l’exercice: Les calories que vous brûlez pendant l’exercice peuvent vous aider à atteindre votre objectif de déficit calorique. Mais l’exercice peut également augmenter l’appétit et la fatigue, qui peuvent tous deux affecter votre dépense calorique et votre apport calorique. Lorsque vous envisagez votre programme d’exercices, assurez-vous que votre programme est durable et réaliste avec vos nouveaux objectifs caloriques.
• Thermogenèse sans activité physique: Bien que les mouvements résultant de l’exercice soient importants, la thermogenèse des activités hors exercice peut brûler plus de calories chaque jour que votre entraînement, c’est donc une bonne idée de rester actif tout au long de la journée. Marchez pour faire vos courses, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou restez debout à votre bureau plutôt que de rester assis toute la journée.
• Effet thermique des aliments: Différents aliments ont des effets thermiques différents. Les protéines ont l’effet thermique le plus élevé, suivies par les glucides riches en fibres. Les graisses se situent à l’extrémité inférieure du spectre.Ainsi, manger plus d’aliments riches en protéines et moins de graisses est une stratégie bien plus efficace que l’inverse pour créer un déficit calorique.
• Composition corporelle: La composition corporelle fait référence à la proportion du poids corporel composée de graisse, de muscles, d’organes, d’os et d’autres tissus corporels non gras. Les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses, il est donc avantageux d’ajouter plus de muscle à votre corps.Cependant, les organes de votre corps (cerveau, cœur, reins, foie et poumons) brûlent beaucoup plus de calories que la graisse et les muscles réunis.

Si vous commencez tout juste votre parcours de perte de poids et que vous ne savez pas combien de calories consommer par jour, vous trouverez peut-être utile d’utiliser une application de comptage de calories. Vous pouvez également contacter un diététiste professionnel pour vous aider à réduire les calories en toute sécurité et à perdre du poids régulièrement.

Conseils pour utiliser le déficit calorique pour perdre du poids

En gardant à l’esprit le métabolisme, la dépense énergétique et les objectifs globaux de perte de poids, voici comment mettre ces principes en pratique :

1. Choisissez des aliments faibles en calories

Pour réduire votre apport calorique, pensez aux aliments que vous mangez habituellement et voyez comment vous pouvez les remplacer par des options moins caloriques.

Bien qu’il puisse sembler logique de réduire considérablement les calories, pousser votre déficit calorique à l’extrême est à la fois dangereux et contre-productif. En fait, réduire trop de calories peut ralentir temporairement votre métabolisme dans le but d’économiser de l’énergie.

2. Boostez votre composition corporelle

Avoir plus de muscle sur votre corps peut contribuer à perdre du poids de plusieurs manières. Les muscles brûlent (légèrement) plus de calories que les graisses pour aider à stimuler votre métabolisme.

Mais avoir plus de muscle sur votre corps peut également vous aider à rester plus actif pendant la journée. Lorsque vous êtes en forme et fort, vous pouvez participer plus facilement à davantage d’activités physiques, surtout en vieillissant.Plus vous brûlez de calories en faisant de l’activité, plus votre déficit calorique peut être efficace.

3. Mangez plus de protéines

La recherche montre que manger suffisamment de protéines aide à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids (les kilos que vous perdez sont donc moins susceptibles d’être musculaires) et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.

Essayez d’obtenir 10 à 35 % de vos calories provenant des protéines.Assurez-vous de manger des aliments riches en protéines à chaque repas et collation. Visez un mélange d’aliments protéinés d’origine animale et végétale, comme :

• Viandes maigres, comme le poulet et la dinde
• Poissons et fruits de mer
• Noix et graines
• Haricots et légumineuses
• Produits laitiers allégés

4. Mangez des aliments avec un TEF plus élevé

Bien que l’effet thermique des aliments ne compte pas pour beaucoup de calories, vous pouvez en brûler quelques-unes supplémentaires en choisissant des aliments qui nécessitent plus d’énergie pour être assimilés par le corps.

Les aliments à effet thermique élevé comprennent :

• Protéines,tel que viandes maigres, poisson, œufs et produits laitiers
• Légumes fibreux,comme le brocoli, les épinards et le chou frisé
• Céréales entières,y compris le riz brun, l’avoine et le quinoa
• Aliments épicés,comme les piments, qui contiennent de la capsaïcine, un composé thermiquement élevé
• Thé vert,qui contient les catéchines, un composé hautement thermique

Cela ne signifie pas qu’une consommation excessive de protéines entraînera automatiquement une perte de poids. Peu importe ce que vous mangez, vous devez maintenir un déficit calorique pour perdre du poids.

5. Mangez plus de fibres

Les fibres font partie des aliments végétaux que les humains ne peuvent pas digérer complètement. Au lieu de cela, les fibres ralentissent la digestion pour vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, tout en favorisant la régularité intestinale.

Les aliments riches en fibres comprennent :

• Haricots, lentilles et autres légumineuses
• Goyave, framboises, kiwi et autres fruits
• Artichaut, patate douce, brocoli et autres légumes
• Céréales de blé non sucrées, riz brun, son d’avoine et autres grains entiers
• Graines de citrouille, amandes et autres noix et graines

Un apport adéquat en fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories consommées quotidiennement.Manger davantage d’aliments riches en fibres vous aide à rester rassasié plus longtemps, vous serez donc moins susceptible d’avoir besoin de grignoter.

6. Augmentez votre activité physique

Bouger davantage votre corps et faire de l’exercice sont d’excellents moyens d’augmenter votre déficit calorique. Essayez de travailler avec plus de mouvements et d’exercices en :

• Rejoindre des cours de fitness en groupe
• Faire au moins 10 000 pas par jour
• Faire des exercices de musculation et de cardio plusieurs fois par semaine
• Essayer différents types d’entraînement pour en trouver un qui vous plaît
• Demander à un ami d’être un partenaire responsable
• Rencontrer des amis pour une promenade plutôt que pour un repas
• Stationner plus loin de votre destination
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur lorsque cela est possible

Les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Des exemples d’exercices d’intensité modérée comprennent la marche rapide, le tennis et la danse.

Risques liés à l’utilisation d’un déficit calorique pour perdre du poids

Bien qu’il soit nécessaire de créer un déficit calorique pour perdre du poids, il existe des inconvénients à s’appuyer sur la méthode de perte de poids « calories entrantes, calories dépensées ».

• Le comptage des calories peut se retourner contre vous. Plusieurs études ont étudié les inconvénients du comptage des calories. Pour beaucoup, le processus est trop fastidieux et prend beaucoup de temps, ce qui pousse certaines personnes à abandonner leur programme. Et dans certains cas, le comptage des calories entraîne des troubles de l’alimentation.
• Vous pourriez ne pas bénéficier d’une alimentation adéquate. Si vous vous concentrez uniquement sur les calories plutôt que sur la qualité des aliments, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de micronutriments importants (vitamines et minéraux). Par exemple, la suppression des produits laitiers peut entraîner une carence en calcium, un élément important pour la santé des os.
• Vous augmentez votre risque de calculs biliaires. Selon la rapidité avec laquelle vous perdez du poids, vous pourriez vous exposer à un risque de calculs biliaires. Des études ont montré qu’une perte de poids rapide augmente le risque de calculs biliaires douloureux pouvant éventuellement nécessiter une intervention chirurgicale.
• Vous souffrez peut-être de brouillard cérébral. Votre cerveau a besoin de calories pour fonctionner correctement. Une plainte courante parmi les personnes suivant un régime très faible en calories est qu’elles se sentent « brumeuses » tout au long de la journée. Un nombre suffisant de calories (en particulier de glucides) est nécessaire pour fonctionner au maximum de ses capacités.
• La fatigue peut saboter vos progrès. Si vous ne consommez pas suffisamment de calories, votre métabolisme peut plonger du nez à cause de la fatigue. Si vous êtes trop fatigué pour terminer votre entraînement ou rester actif avec des mouvements sans exercice, votre TDEE diminuera et votre déficit calorique pourrait ne plus être suffisant pour perdre du poids.
• L’échelle peut ne pas refléter avec précision vos progrès. Si vous utilisez une balance pour suivre votre processus de perte de poids, vous pourriez être déçu. Votre poids peut fluctuer pour des raisons qui n’ont rien à voir avec l’apport calorique. Par exemple, si vous participez à un programme de musculation, votre corps peut perdre de la graisse mais gagner du muscle, ce qui entraînera une augmentation plutôt qu’une diminution de votre poids, même si les changements sont positifs.

Plutôt que de baser votre réussite sur votre apparence, il peut être utile de vous concentrer sur ce que vous ressentez. De cette façon, vous vous sentirez récompensé chaque fois que vous ferez un choix sain, au lieu de vous fier aux chiffres que vous voyez sur la balance.