Qu’est-ce que les BCAA dans les aliments et les protéines en poudre ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois des neuf acides aminés essentiels nécessaires à la survie. Ils comprennent la leucine, l’isoleucine et la valine.

Puisque votre corps ne produit pas de BCAA, vous devez les obtenir via des aliments ou des suppléments. La plupart des gens consomment suffisamment de BCAA s’ils ont une alimentation équilibrée.

Les affirmations selon lesquelles les BCAA peuvent améliorer la masse musculaire et les performances physiques les ont rendus populaires parmi les athlètes et ceux qui cherchent des moyens d’améliorer leur condition physique. Bien que les suppléments de BCAA soient sans danger pour la plupart des gens, ils doivent être pris avec prudence.

Cet article explique comment les BCAA affectent votre corps, comment les augmenter et comment ils peuvent vous aider. Il comprend également les effets secondaires, les avertissements, ainsi que les avantages et les inconvénients de l’ajout de niveaux normaux de BCAA.

Effets des BCAA sur le corps

Les acides aminés sont les « éléments constitutifs » des protéines, nécessaires à la croissance de muscles, de peau, de cheveux, de sang, d’os et bien plus encore. Les acides aminés ont également un impact sur le métabolisme.

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont ainsi nommés en raison de leur structure chimique. Contrairement aux autres acides aminés, qui sont décomposés dans le foie, les BCCA sont décomposés dans les tissus musculaires.

Les BCAA stimulent la synthèse des protéines et, par conséquent, stimulent une réponse anabolique (le processus par lequel vos muscles se réparent et se développent en réponse au stress de l’exercice).

Les acides aminés à chaîne ramifiée se transforment également plus facilement en glucose pendant l’exercice que les autres types d’acides aminés. Votre corps utilise le glucose comme énergie.

Ces réponses peuvent aider à améliorer les performances physiques, à développer la masse musculaire et à améliorer la récupération après l’exercice.

Acides aminés essentiels et non essentiels
Les acides aminés essentiels comprennent les neuf acides aminés que votre corps est incapable de produire mais dont vous avez besoin pour fonctionner normalement. Vous devez les obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
Les acides aminés essentiels comprennent l’histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et les trois BCAA : l’isoleucine, la leucine et la valine.
Les acides aminés non essentiels sont les 11 acides aminés que votre corps peut produire même si vous ne les consommez pas. Ces acides aminés ne sont pas nécessaires à votre corps pour son bon fonctionnement, mais ils contribuent à votre santé globale.
Les acides aminés non essentiels comprennent l’alanine, l’arginine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine.

Aliments BCAA

Vous pouvez augmenter votre apport en BCAA en suivant un régime riche en protéines. Les aliments BCAA comprennent les éléments suivants :

• Bœuf
• Volaille
• Saumon, thon et autres poissons
• Œufs
• Produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt
• Noix et graines
• Beurre de cacahuète
• Quinoa
• Produits à base de soja comme le tofu et le tempeh
• Les légumineuses, notamment les haricots, les lentilles et les pois

Poudre et suppléments

La poudre de BCAA et les suppléments oraux sont disponibles en vente libre. Les formulations varient selon le fabricant et le produit spécifique. Une formulation typique est la leucine, l’isoleucine et la valine dans un rapport de 2 pour 1 pour 1. Il n’y a pas de valeur fixe pour la consommation de BCAA.

Les suppléments de BCAA sont généralement consommés par les athlètes et autres personnes qui participent à des activités physiques régulières et modérées à différents niveaux de pratique. Ils sont généralement sans danger pour la plupart des personnes en bonne santé et peuvent les prendre quotidiennement. Pour des bénéfices optimaux, il est conseillé de prendre des BCAA avant ou après votre entraînement.

6 avantages de consommer plus de BCAA

Les six avantages des BCAA sont :

Réduire les douleurs musculaires

La recherche indique que les BCAA peuvent réduire les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), les douleurs musculaires qui surviennent entre 12 et 24 heures après l’exercice. Une supplémentation en BCAA avant l’exercice peut réduire les douleurs musculaires après l’exercice et accélérer le temps de récupération.

Dans une revue systématique, les chercheurs ont rapporté que les dommages musculaires étaient limités avec une supplémentation quotidienne en BCAA supérieure à 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel (mg/kg) pendant plus de 10 jours et en commençant au moins sept jours avant d’effectuer l’exercice dommageable.

Stimuler la croissance musculaire

Les chercheurs ont rapporté des preuves selon lesquelles les BCAA stimulaient une synthèse des protéines musculaires (le processus impliqué dans la fabrication du muscle) 22 % plus élevée que le placebo (une substance inefficace administrée aux personnes d’un groupe témoin) lorsqu’ils étaient utilisés après un exercice de résistance. Les résultats étaient basés sur les résultats de participants ayant consommé une boisson de BCAA après leurs entraînements de résistance.

Améliorer l’endurance à l’exercice

La prise de suppléments de BCAA peut améliorer l’endurance à l’exercice et réduire la fatigue liée à l’exercice.

Dans une étude, les participants qui prenaient des suppléments de BCAA avant l’exercice avaient des taux sanguins de sérotonine inférieurs à ceux qui prenaient un placebo. La sérotonine contribue à la fatigue centrale. La fatigue centrale est la fatigue mentale qui survient lors d’entraînements aérobiques prolongés. Ceux qui prenaient des BCAA présentaient également une amélioration de leur métabolisme énergétique.

Maintenir la masse musculaire

Les BCAA peuvent aider les gens à maintenir leur masse musculaire, qui peut s’épuiser à mesure que les protéines corporelles sont perdues dans certaines maladies comme le cancer. La recherche indique qu’un régime riche en protéines comprenant des BCAA supplémentaires, en particulier de la leucine, peut aider à maintenir la masse musculaire dans ces conditions.

Contrer les effets de la cirrhose hépatique avancée

Les suppléments de BCAA ont une valeur en tant qu’intervention nutritionnelle pour prévenir les complications des maladies du foie.Il a été démontré qu’ils améliorent la qualité de vie et le pronostic des personnes atteintes de cirrhose du foie, un stade avancé de la maladie du foie.

Des études distinctes ont également montré que la supplémentation en BCAA peut améliorer les signes et symptômes de l’encéphalopathie hépatique (la perte de la fonction cérébrale qui survient lors d’une maladie hépatique avancée), de la faiblesse et de la fatigue, ainsi que des troubles du sommeil.

Réguler la glycémie

La recherche suggère que les BCAA pourraient jouer de multiples rôles dans la résistance à l’insuline (l’incapacité des cellules à absorber le sucre dans le sang) en régulant le taux de sucre dans le sang et en encourageant les cellules à accepter plus de sucre dans votre sang.

Effets secondaires d’une consommation excessive de BCAA

De nombreuses personnes consomment de grandes quantités d’acides aminés sous forme de compléments alimentaires sans effets secondaires. Cependant, les effets secondaires d’une consommation excessive de BCAA peuvent varier en fonction de votre âge, de votre état de santé, de votre régime alimentaire et de vos médicaments.

Bien qu’il existe des incohérences concernant la présence d’effets secondaires dus à une trop grande quantité de BCAA, les réactions les plus courantes sont les suivantes :

• Nausée
• Vomiting
• Diarrhée
• Distension abdominale

Ces effets semblent temporaires lorsqu’ils surviennent et se limitent souvent à la première période d’administration.

D’autres effets secondaires possibles de la supplémentation en BCAA peuvent inclure les suivants :

• Risque possible de cancer :Les BCAA peuvent fournir des nutriments essentiels à la croissance du cancer et une source d’énergie pour les tumeurs, ce qui suggère un lien entre le métabolisme des BCAA et le cancer qui nécessite des recherches plus approfondies.
• Barrière à la perte de poids :La recherche suggère que réduire la consommation de BCAA peut améliorer la santé métabolique, même lorsque les calories globales ne sont pas réduites.
• Dommages au foie :La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent causer des dommages au foie lorsqu’ils sont consommés en association avec un régime riche en graisses.
• Maladie cardiaque:Il existe des preuves selon lesquelles des niveaux élevés de BCAA pourraient être un marqueur de maladies cardiovasculaires, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Précautions particulières : qui devrait éviter les BCAA ?

En raison du manque de recherche, on sait peu de choses sur les effets indésirables potentiels et l’interaction des BCAA avec d’autres produits chimiques. Si vous souffrez d’une maladie chronique et/ou prenez des médicaments quotidiennement, consultez votre médecin avant de prendre des suppléments de BCAA.

Il n’existe aucune interaction connue entre les BCAA et d’autres suppléments, aliments ou composés. Aucune étude n’a trouvé d’interactions définitives entre les BCAA et des médicaments spécifiques, même si cela ne veut pas dire que ces interactions n’existent pas.

La recherche est insuffisante concernant la sécurité de l’utilisation de BCAA et d’autres suppléments d’acides aminés pour les groupes suivants :

• Enfants
• Personnes âgées
• Femmes enceintes ou allaitantes
• Les personnes atteintes d’une maladie du foie
• Personnes diabétiques
• Personnes atteintes d’autres maladies chroniques

Les personnes atteintes de la maladie urinaire du sirop d’érable (MSUD), une maladie congénitale rare, ne devraient pas prendre de BCAA. Cette maladie interfère avec la bonne dégradation des BCAA. Consommer trop de BCAA pourrait entraîner une accumulation de produits BCAA toxiques liés à des symptômes nerveux et cérébraux.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les personnes atteintes de sclérose latérale amyotrophique (SLA ou maladie de Lou Gehrig) ou présentant un risque élevé de développer la maladie devraient éviter les BCAA. Des niveaux plus élevés de BCAA ont été observés chez les personnes atteintes de SLA, bien qu’une analyse groupée de cinq études de cohorte n’ait trouvé aucun lien entre les BCAA et le risque de SLA.

Dans une étude, une supplémentation de 60 grammes (g) de BCAA a modifié les taux sanguins de tryptophane, de phénylalanine et de tyrosine, ce qui pourrait provoquer une dépression chez les personnes sensibles. Les personnes ayant des antécédents de dépression devraient consulter leur médecin avant d’utiliser des suppléments de BCAA.

Avantages et inconvénients des suppléments de BCAA

La pertinence des suppléments de BCAA dépend de vos objectifs et de votre état général. Votre professionnel de la santé peut vous aider à décider si vous pouvez bénéficier des suppléments de BCAA.

Considérez les avantages et les inconvénients suivants de l’ajout de suppléments de BCAA à votre routine.

Avantages de prendre des suppléments de BCAA :

• Bien que la recherche ne soit pas concluante, les suppléments de BCAA peuvent bénéficier aux athlètes et aux personnes souhaitant améliorer leurs performances physiques, augmenter leur masse musculaire et réduire les dommages musculaires liés à l’exercice.
• Si votre objectif est d’augmenter les taux plasmatiques de BCAA pour atteindre les objectifs liés à l’exercice, les suppléments de BCAA vous permettent de le faire en quantités contrôlées plutôt que d’en obtenir à partir d’aliments entiers.
• Les suppléments de BCAA peuvent convenir aux personnes qui jeûnent mais souhaitent consommer suffisamment de protéines pour développer leurs muscles.

Inconvénients de la prise de suppléments de BCAA :

• Une alimentation équilibrée et riche en protéines fournit généralement des niveaux adéquats de BCAA sans avoir besoin de suppléments. Les sources alimentaires complètes de BCAA peuvent fournir des résultats supérieurs aux suppléments, car les aliments complets contiennent également d’autres acides aminés et nutriments essentiels qui agissent ensemble naturellement dans votre corps.
• Bien qu’il soit prouvé que la consommation de BCAA « isolés » peut réduire les douleurs musculaires, il est important de noter que les BCAA sont souvent combinés dans des formulations contenant des produits comme des protéines de lactosérum ou des glucides. Ces facteurs peuvent avoir un impact sur l’effet des suppléments de BCAA.
• En fonction de votre état de santé, des risques pour votre santé et d’autres facteurs, la consommation de suppléments de BCAA peut augmenter le risque de certains problèmes de santé.