Que sont les graisses insaturées ?

Les graisses insaturées constituent un élément essentiel de votre alimentation quotidienne. Votre corps utilise les graisses pour produire de l’énergie, pour maintenir le fonctionnement des cellules, produire des hormones et aider votre corps à absorber les vitamines à base d’huile (A, D, E et K).

Puisque vous devez inclure des graisses dans votre plan alimentaire, la clé est de choisir des aliments riches en graisses insaturées saines pour le cœur qui réduisent le mauvais cholestérol et l’inflammation.

Que sont les graisses insaturées ?

Il existe trois grands types de gras : les gras insaturés, saturés et trans.Leurs différences, qui déterminent leur effet sur votre santé, sont définies par la composition chimique de chaque graisse et les liaisons entre les molécules d’acides gras.

• Graisse insaturéeIl manque plusieurs atomes d’hydrogène par rapport aux graisses saturées. Les atomes manquants affaiblissent la structure chimique, les rendant liquides (huileux) à température ambiante. Ces graisses proviennent essentiellement de plantes et de certains poissons.
• Graisses saturéesproviennent principalement d’animaux (viande, volaille et produits laitiers entiers), mais on les trouve également dans les huiles tropicales comme l’huile de coco. Ces graisses sont solides à température ambiante.
• Gras transsont produits en ajoutant de l’hydrogène à de l’huile végétale. Le produit final, une huile végétale partiellement hydrogénée, est solide à température ambiante. Les gras trans sont si nocifs pour la santé cardiaque que la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis les a interdits.

Les avantages des graisses insaturées

Les graisses que vous consommez affectent vos niveaux de bon et de mauvais cholestérol. Les graisses saturées augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL), le mauvais cholestérol qui obstrue vos artères. Consommer trop de graisses saturées augmente le risque de maladie artérielle périphérique, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les graisses insaturées, quant à elles, améliorent les niveaux de lipoprotéines de haute densité (HDL). Les HDL sont appelés bon cholestérol car ils transportent les LDL vers votre foie, qui les élimine de votre corps.

Il existe deux types de graisses insaturées : les polyinsaturées et les monoinsaturées. Certains gras polyinsaturés (AGPI), tels que les acides gras oméga-3, peuvent également aider à réduire l’inflammation et à abaisser vos taux de triglycérides.Les triglycérides sont un autre type de graisse présente dans votre corps qui augmente le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Les graisses insaturées jouent un rôle essentiel dans :

• Alimenter votre corps
• Soutenir la croissance cellulaire
• Protéger vos organes
• Favoriser l’absorption des nutriments
• Produire des hormones importantes

Consommer des niveaux sains de graisses insaturées contribue à réduire le risque de maladie vasculaire (vaisseau sanguin), de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Aliments riches en graisses insaturées

Lorsque vous intégrez des sources de graisses insaturées à votre alimentation, remplacez les aliments riches en graisses saturées. L’American Heart Association recommande que 6 % ou moins de vos calories quotidiennes totales proviennent de graisses saturées.

Avocats

Les avocats sont un fruit délicieux qui regorge de graisses monoinsaturées.Ce sont également de bonnes sources de fibres, de vitamine C et de potassium.

Vous pouvez facilement ajouter de l’avocat à de nombreuses recettes :

• Écrasez-en un sur un sandwich ou une tranche de pain grillé.
• Ajoutez des tranches à votre soupe, salade ou plat préféré.
• Mettez-les dans des smoothies aux fruits.

Olives

Les olives sont riches en graisses monoinsaturées.L’huile d’olive extra vierge est un ingrédient polyvalent que vous pouvez utiliser pour la cuisson sur la cuisinière ou les vinaigrettes. Que vous tranchez, dés ou utilisez des olives entières, il est simple de les ajouter à votre régime alimentaire respectueux du cholestérol.

• Travaillez-les dans une sauce tomate.
• Ajoutez-les aux salades et aux sandwichs.
• Créez une tapenade.
• Ajoutez-les aux plateaux de condiments ou aux planches de charcuterie.
• Mangez-les comme collation.

Goûtez différentes variétés comme Kalamata, Manzanilla et Castelvetrano pour découvrir la gamme de saveurs.

Noix

Ces aliments délicieux se déclinent en une grande variété de types. Les noix sont riches en AGPI et en graisses monoinsaturées.

Les noix sont généralement plus riches en AGPI que les autres noix, tandis que les pistaches, les amandes et les noix de pécan sont plus riches en graisses monoinsaturées.

Les noix sont également riches en d’autres ingrédients sains, tels que :

• Fibre
• Phytostérols (substances végétales qui abaissent le cholestérol)
• Vitamines B
• Vitamines C et E
• Potassium
• Protéine

Les noix sont polyvalentes et peuvent être incluses dans votre alimentation de plusieurs manières. Une poignée de noix peut constituer une collation satisfaisante, ou elles peuvent être ajoutées à une salade ou à un dessert.

Poisson gras

Le poisson est généralement maigre et peut être inclus dans votre régime hypolipidémiant. Certains poissons sont appelés poissons gras car ils sont riches en acides gras oméga-3, un type d’AGPI qui réduit l’inflammation.

Les poissons de cette catégorie comprennent :

• Saumon
• Maquereau
• hareng
• Thon
• Anchois

Si vous incluez ce type de poisson dans votre alimentation, vous pouvez le garder en bonne santé en le grillant, en le cuisant au four ou en le braconnant. Évitez de faire frire le poisson, car cela peut introduire des calories et des gras trans malsains dans votre alimentation.

Certaines huiles

Si vous suivez un régime hypolipémiant, vous pouvez remplacer le beurre ou la margarine par des huiles riches en graisses insaturées.Ces huiles comprennent :

• Olive
• Canola
• Arachide
• Tournesol
• Carthame
• Maïs
• Soja

Les huiles peuvent être ajoutées aux trempettes et aux vinaigrettes, et elles peuvent également être utilisées pour préparer vos sautés ou pâtisseries préférés.

Graines

Comme les noix, les graines peuvent constituer une bonne collation riche en fibres, en protéines et en graisses insaturées.

Les graines de sésame sont plus riches en graisses monoinsaturées, tandis que les graines de citrouille, de tournesol, de lin et de chia sont plus riches en graisses polyinsaturées.

Les graines peuvent être incluses dans vos accompagnements, dans vos céréales ou comme garniture pour un yaourt ou une salade. Choisissez des variétés non salées ou faites attention à la teneur en sel afin de ne pas consommer trop de sodium.

Chocolat noir

Parmi les matières grasses totales contenues dans le chocolat noir, moins de la moitié est constituée de graisses insaturées. Le chocolat noir contenant 70 à 85 % de cacao fournit également des fibres, du fer et du magnésium. Bien que le chocolat noir soit sain, la modération est toujours importante car 1 once contient 170 calories.

Il est également important d’éviter le chocolat sucré. L’excès de sucre peut réduire le bon et augmenter le taux de mauvais cholestérol.

Les suppléments sont-ils tout aussi bons ?

Manger des aliments riches en graisses alimentaires saines, en particulier en acides gras essentiels oméga-3, est le meilleur moyen d’obtenir vos nutriments. Cependant, les compléments alimentaires comme l’huile de foie de morue et l’huile de poisson peuvent vous aider à obtenir la bonne quantité de graisses insaturées si votre alimentation est insuffisante.