Que manger et ce qu’il faut éviter avec le régime qui fuit les intestins

Le régime intestinal qui fuit est une façon de manger qui favorise la santé intestinale et réduit l’inflammation. Il est destiné à aider à guérir l’hyperperméabilité intestinale, également connue sous le nom de syndrome de fuite intestinale.

Que manger avec le régime intestinal perméable 

Le syndrome des fuites intestinales n’est pas un diagnostic médical officiel. C’est un terme utilisé pour expliquer un ensemble de symptômes attribués à des lésions de la muqueuse intestinale qui permettent à des particules plus grosses de s’échapper. Cela peut entraîner des problèmes digestifs, des carences nutritionnelles, des maladies auto-immunes et d’autres problèmes de santé.

Heureusement, la recherche montre que des changements alimentaires peuvent aider à guérir les fuites intestinales.

Le régime intestinal qui fuit se concentre sur les aliments entiers et non transformés, en mettant l’accent sur les aliments contenant des nutriments qui favorisent la santé intestinale.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui aident à guérir l’hyperperméabilité intestinale et à favoriser la santé intestinale.

Les sources végétales de vitamine A comprennent les légumes-feuilles comme le chou vert, le chou frisé, la laitue, les épinards et la bette à carde ; les fruits et légumes jaunes et oranges comme les patates douces, les carottes, le cantaloup et les abricots ; poivrons rouges, tomates, brocolis, courges d’été et courgettes. 

Les polyphénols, le resvératrol et la quercétine sont abondants dans les pommes, les myrtilles, les mûres, les agrumes, les cerises noires, les raisins et les oignons.

Les champignons, la seule source végétale de vitamine D, contiennent d’autres composés qui favorisent la santé intestinale. Cherchez le chaga, le roi trompette, le maitake, la crinière de lion,shiitakeet les variétés de champignons de queue de dinde, dont il a été démontré dans des études qu’elles réduisent l’hyperperméabilité intestinale.

Les aliments fermentés comme les artichauts, le kimchi, les cornichons, la choucroute et le tempeh sont d’excellentes sources de probiotiques. 

Grains

Les céréales peuvent être bénéfiques ou problématiques, selon les individus, et certaines céréales sont meilleures pour la santé intestinale que d’autres.

Par exemple, le blé peut déclencher des symptômes gastro-intestinaux chez les personnes sensibles au gluten. Pour les personnes non sensibles au gluten, le pain au levain est recommandé en raison de ses probiotiques.

Les grains entiers, comme le riz brun et l’avoine coupée en acier, contiennent des fibres alimentaires et d’autres nutriments qui favorisent une digestion saine.Cependant, de fortes doses de fibres peuvent également déclencher des symptômes gastro-intestinaux. Si vous ne consommez pas déjà beaucoup de fibres, ajoutez-en progressivement à votre alimentation.

Laitier

Les produits laitiers de culture comme le yaourt et le kéfir contiennent des cultures probiotiques actives vivantes et sont considérés comme les aliments les plus bénéfiques pour guérir les fuites intestinales. Le seul autre produit laitier recommandé dans le cadre d’un régime intestinal qui fuit est le fromage faible en gras.

Les produits laitiers sont généralement problématiques pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux. Les experts estiment que les deux tiers des adultes ont de faibles niveaux de lactase, l’enzyme qui décompose le sucre contenu dans les produits laitiers. Connue sous le nom d’intolérance au lactose, elle provoque des ballonnements, de la diarrhée et des gaz après la consommation de produits laitiers.

Les produits à base de lait d’amande, de lait de cajou, de lait de coco et de lait de chanvre sont de bonnes alternatives laitières. Cependant, ces produits peuvent contenir des émulsifiants, comme des carraghénanes, des gommes ou des lécithines, qui devraient être évités dans le cadre d’un régime intestinal qui fuit.

Protéine

Les protéines animales contiennent des acides aminés arginine et glutamine, qui sont les éléments constitutifs de la réparation des parois intestinales endommagées. La poitrine de poulet ou de dinde sans la peau et les morceaux de porc maigres sont de bonnes sources de protéines animales lorsque vous suivez un régime intestinal qui fuit.

Les jaunes d’œufs, le foie et le poisson sont des sources riches en protéines de vitamine A, et les poissons gras (truite, saumon, thon et maquereau) sont d’excellentes sources de vitamine D.Les deux vitamines sont recommandées pour guérir les fuites intestinales.

Les produits à base de soja fermenté comme le tempeh et le miso contiennent des protéines et des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Le tofu est également recommandé dans le cadre d’un régime intestinal qui fuit.

Les noix, les beurres de noix et les graines sont également de bonnes sources de protéines, d’acides aminés et d’autres nutriments connus pour favoriser la santé intestinale. Cependant, ces aliments sont également riches en graisses et peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux.

Boissons

L’hydratation est essentielle à la santé digestive, alors assurez-vous de boire beaucoup d’eau. D’autres boissons qui peuvent favoriser la santé intestinale comprennent :

• Thé au gingembre
• Thé à la racine de réglisse
• Thé à la racine de guimauve
• Thé à la menthe poivrée
• Boissons fermentées riches en probiotiques comme le Kombucha et le kéfir
• Thé duCamélia Sinensisplante, qui comprend les thés verts, noirs, oranges, blancs ou oolong
• Soupes et bouillons d’os
• Eau de coco
• Jus de fruits sans sucre

Herbes et épices

De nombreuses herbes et épices contiennent des polyphénols comme la berbérine, la catéchine, la curcumine, la quercétine et le resvératrol qui sont bénéfiques pour la santé intestinale. Les épices recommandées dans le cadre du régime intestinal qui fuit comprennent :

• Basilic
• Graine de céleri
• Cannelle
• clous de girofle
• Cumin
• Gingembre
• Verveine citronnée
• Marjolaine
• Origan
• Persil
• Menthe poivrée
• Romarin
• Sage
• Thym
• Curcuma

Quand manger
Il n’y a pas d’horaire fixe pour manger avec le régime intestinal qui fuit. Les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales trouvent souvent que manger des repas plus petits avec des collations tout au long de la journée les aide à contrôler leurs symptômes sans avoir faim.

Aliments à éviter en cas de fuite intestinale

Le régime intestinal qui fuit élimine les graisses excessives, les sucres, les additifs et les aliments ultra-transformés. La recherche montre que ces aliments contribuent à l’hyperperméabilité intestinale. Les plus gros contrevenants : le sucre, le sel, le gluten, l’alcool (et ses métabolites) et les émulsifiants.

Les aliments à éviter dans le cadre du régime intestinal qui fuit comprennent :

• Boissons alcoolisées, y compris la bière, le vin et les spiritueux
• Haricots, légumineuses, maïs et légumes crucifères
• Son, céréales ou granola avec noix/fruits, fruits secs
• Produits laitiers entiers
• Aliments gras, gras, épicés ou frits
• Viande pour déjeuner, viande transformée (hot-dogs, saucisses)
• Pâtisseries, gâteaux, biscuits, bonbons et chocolat
• Snacks et desserts transformés
• Glucides raffinés et sucre
• Alcools de sucre tels que le xylitol et le sorbitol
• Sodas et boissons énergisantes 
• Coupes de viande dures ou grasses

Certaines personnes, en particulier celles souffrant de problèmes de santé digestive, peuvent également souhaiter éviter les aliments qui irritent leurs symptômes. Cela peut inclure :

• Café et thé caféinés
• Gluten, y compris le pain, les pâtes et les craquelins
• Riz brun, multigrains ou sauvage
• Fruits et légumes crus avec peau et graines

Quelles sont les causes d’une fuite intestinale ?

Les fuites intestinales peuvent être causées par des maladies gastro-intestinales (GI), des médicaments ou des produits chimiques présents dans les aliments transformés. Ces éléments peuvent provoquer une hyperperméabilité intestinale ou des fuites intestinales. L’hyperperméabilité intestinale interfère avec la digestion et peut entraîner une inflammation à l’échelle du corps.

Dans des circonstances normales, les intestins absorbent l’eau et les nutriments contenus dans ce que vous mangez et constituent une barrière protectrice pour empêcher les bactéries et les sous-produits de pénétrer dans votre circulation sanguine.

Ce processus est régulé par la taille des interstices (jonctions) dans la paroi de vos intestins. Si la paroi intestinale est endommagée, des fissures ou des trous peuvent se développer. Ces trous permettent aux particules plus grosses (aliments partiellement digérés, bactéries et toxines) de s’infiltrer dans la circulation sanguine. Cela peut déclencher une réaction du système immunitaire, provoquant une inflammation et une maladie systémiques.

Les fuites intestinales sont souvent considérées comme un problème de santé digestive, mais elles sont également liées à un large éventail de conditions. Les symptômes pouvant être liés à des fuites intestinales comprennent :

• Ballonnements abdominaux et gaz
• Acné
• Allergies
• Asthme
• Réactions auto-immunes
• Syndrome de fatigue chronique
• Diarrhée
• Fibromyalgie
• Infections fréquentes
• Maux de tête
• Douleurs articulaires et musculaires
• Problèmes de mémoire
• Sautes d’humeur
• Maladie du foie non gras
• Obésité
• Psoriasis
• Diabète de type 1

Quelles sont les causes du syndrome de fuite intestinale ?
Les fuites intestinales sont plus fréquentes chez les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales chroniques telles que la maladie cœliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin (MII) et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Elle peut également être causée par des médicaments courants, comme les antibiotiques, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les opioïdes. Les facteurs liés au mode de vie – régime alimentaire, alcool, tabagisme, stress et toxines environnementales – jouent également un rôle.

Avantages d’un régime intestinal qui fuit

La recherche montre que suivre un régime intestinal qui fuit aide à :

• Soulager les symptômes digestifs
• Soulager l’inflammation intestinale
• Réparer les dommages dans la muqueuse intestinale
• Restaurer l’équilibre du microbiome intestinal pour améliorer la santé intestinale

Le régime intestinal qui fuit peut également soulager les symptômes non digestifs liés à l’hyperperméabilité intestinale. Les maladies auto-immunes et l’inflammation, en particulier, semblent bénéficier d’un régime intestinal perméable.

La recherche montre que les composés nutritionnels contenus dans le régime alimentaire pour les fuites intestinales aident à guérir les fuites intestinales des manières suivantes :

• Probiotiquesaider à équilibrer le microbiome intestinal et jouer d’autres rôles importants dans la digestion et la santé intestinale. 
• Vitamines A et Daider à réparer la paroi intestinale et à réguler les réponses du système immunitaire.
• Fibres alimentairesnon seulement vous aide à rester régulier, mais il stimule également la production d’acides gras bénéfiques à chaîne courte et contient des propriétés anti-inflammatoires qui protègent la barrière intestinale.
• Acides aminés, comme la glutamine et l’arginine, aident à calmer l’inflammation, à réguler les réponses immunitaires et à sceller les interstices « qui fuient » dans la paroi intestinale. 
• Polyphénols, composés végétaux riches en antioxydants, combattent le stress oxydatif qui peut contribuer à la perméabilité intestinale. 

Combien de temps suivre un régime intestinal qui fuit
Le régime intestinal qui fuit peut être utilisé de manière temporaire ou permanente. Certaines personnes n’ont besoin de suivre le régime que temporairement pour guérir la muqueuse intestinale et soulager les symptômes à court terme. Si vous suivez un régime intestinal qui fuit pour aider à traiter un problème de santé chronique, suivre ce régime à long terme peut aider à prévenir les poussées de symptômes.

Qui devrait suivre le régime des fuites intestinales

Le syndrome des fuites intestinales est associé à des maladies gastro-intestinales telles que les MII, le SCI et la maladie coeliaque, ainsi qu’à des affections non gastro-intestinales telles que les maladies auto-immunes, les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 1.

Le régime intestinal qui fuit est recommandé aux personnes qui présentent des symptômes gastro-intestinaux tels que ballonnements, constipation, diarrhée et gaz. Les personnes souffrant d’allergies ou d’une maladie auto-immune diagnostiquée peuvent également bénéficier de ce régime alimentaire.

Les personnes présentant des symptômes inexpliqués, tels que du brouillard cérébral, de la fatigue, des douleurs musculaires et articulaires ou des infections récurrentes, peuvent également trouver utile le régime intestinal qui fuit.

Exemple de menu pour les fuites intestinales

Le régime alimentaire des intestins perméables est centré sur les aliments entiers et non transformés. Cela peut nécessiter plus de préparation de repas que ce à quoi vous êtes habitué. Essayez de manger une variété d’aliments différents tout au long de la semaine.

Petit-déjeuner

Les idées de petit-déjeuner pour le régime intestinal qui fuit comprennent :

• Plats à base d’œufscomme des omelettes, des œufs brouillés aux légumes ou des frittatas végétariennes. Tenez-vous-en aux recettes sans produits laitiers ou autorisez uniquement le fromage faible en gras. Ajoutez un accompagnement de fruits, de pommes de terre rôties ou de pain grillé sans gluten
• yaourt grecmélangé avec des fruits et des noix, comme des myrtilles et des amandes tranchées ou des tranches de banane et de noix
• Smoothiesà base de yaourt sans sucre ajouté ou de lait sans produits laitiers. Ajoutez un mélange de fruits, comme des baies ou des cerises, et des légumes à feuilles vertes, comme des épinards ou du chou frisé.
• Avoine coupée en acierà base d’eau ou de lait sans produits laitiers. Ajoutez des fruits, des noix ou des graines et des épices comme la cannelle.
• Tofu brouilléà base de tofu ferme ou extra ferme émietté assaisonné de curcuma (pour lui donner un aspect d’œuf), de légumes-feuilles et de champignons

Déjeuner

Les idées de déjeuner avec le régime intestinal qui fuit comprennent :

• Bouillon d’os ou soupe miso et salade
• Salade de légumes-feuilles mélangés avec œufs durs, poitrine de poulet grillée ou saumon
• Salade de quinoa aux légumes et poitrine de dinde rôtie
• Restes réchauffés du dîner d’hier soir
• Betteraves rôties au fromage de chèvre et noix sur bébé laitue
• Patates douces farcies à la dinde hachée et aux légumes
• Légumes vapeur avec poisson ou poulet grillé

Dîner

Les suggestions de dîner pour le régime intestinal qui fuit comprennent :

• Sauté de bœuf et brocoli avec riz brun et kimchi
• Poulet grillé au citron
• Dinde hachée, épinards sautés et oignons garnis de purée de patates douces
• Côtelettes de porc à la choucroute et pommes sautées ou compote de pommes
• Poulet rôti, légumes et pommes de terre
• Tempeh rôti aux carottes, choux de Bruxelles et quinoa
• Poulet et légumes cuits à la vapeur avec riz brun
• Rubans de courgettes garnis de sauce tomate à base de bœuf haché maigre, de champignons, d’oignons et de poivrons

Collations

Si vous avez faim entre les repas, essayez ces options de collations saines dans le cadre du régime intestinal qui fuit :

• Crudité: Légumes crus comme les bâtonnets de céleri, les bâtonnets de carottes, les concombres, les poivrons tranchés, le brocoli, le chou-fleur et les pointes d’asperges
• Fruit: Pommes, baies, raisins, melons, poires ou autres fruits
• Guacamole: Tranches de poivrons rouges ou de mini carottes au lieu de chips tortilla
• Fromage faible en gras ou sans gras: Fromage à effilocher partiellement écrémé ou variétés faibles en gras d’autres fromages, comme le cheddar, le Colby, le Gouda ou le pepper-jack
• Noix: Noix non salées grillées à sec comme les amandes, les noix de cajou, les pacanes, les pistaches et les noix
• Graines: Graines de chia, lin, potiron, sésame et tournesol grillées sans sel
• Yaourt: Variétés sans sucre ajouté contenant des probiotiques actifs vivants

Conseils de cuisine 

Le régime intestinal qui fuit repose sur des aliments non transformés, ce qui signifie que vous devrez peut-être passer plus de temps en cuisine.

Une façon de gagner du temps pendant la semaine de travail est de préparer les repas à l’avance le week-end ou de doubler les recettes pour avoir des restes. Répartissez les repas en portions individuelles, conservez-les au congélateur et réchauffez-les au micro-ondes lorsque vous êtes prêt à manger.

Les repas peuvent également être préparés dans une mijoteuse (comme une Crockpot), où les ingrédients mijotent ensemble à feu doux pendant plusieurs heures, ou dans un autocuiseur (comme un InstaPot), qui utilise de la vapeur haute pression pour raccourcir le temps de cuisson.

La fermentation est une autre façon populaire de préparer les aliments et d’augmenter leur teneur en probiotiques, ce qui peut aider à réguler la perméabilité intestinale.

Si vous envisagez de manger au restaurant ou de commander des plats à emporter, recherchez des plats sans gluten ni produits laitiers cuits à la vapeur, grillés ou rôtis.

Évitez les condiments, les vinaigrettes, les sauces et les sauces à base de sucre ajouté ou épaissies avec de la farine de blé. Les aliments frits, qui, en plus d’être malsains, peuvent être difficiles à digérer et ne doivent pas être consommés avec un régime intestinal qui fuit.

Conseils pour les besoins de santé particuliers

Le régime alimentaire des fuites intestinales peut être modifié pour répondre à des besoins alimentaires particuliers et à des préférences gustatives personnelles. Si vous souffrez d’allergies alimentaires, de certains problèmes de santé ou si vous êtes végétarien, travaillez avec votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter les produits contenant du blé ou du gluten. Évitez les produits sans gluten à base de farines de légumineuses, comme les pois chiches (garbanzo), les fèves, les haricots mungo, les haricots blancs, les haricots pinto ou les haricots blancs.

Les végétariens devront s’assurer qu’ils consomment suffisamment de protéines végétales tout en évitant les légumineuses.

Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé devraient limiter leur consommation de graisses saturées à moins de 7 % de leurs calories totales.Les personnes souffrant d’hypertension doivent limiter leur consommation de sel entre 1 500 et 2 300 mg.

Il peut être conseillé aux personnes atteintes du SCI ou de la MII de suivre un régime pauvre en FODMAP, qui peut être intégré au régime intestinal qui fuit.

De nombreuses personnes souffrant de problèmes gastro-intestinaux ont du mal à digérer les fruits et légumes crus. Essayez plutôt de les faire bouillir, de les griller, de les rôtir, de les passer au micro-ondes ou de les cuire à la vapeur.

Les aliments fermentés comme le kombucha, le kimchi et la choucroute peuvent provoquer des troubles digestifs chez certaines personnes. Commencez par de petites portions et augmentez progressivement votre consommation de ces aliments, ou essayez plutôt du yaourt ou un supplément probiotique.

Si votre alimentation actuelle ne contient pas beaucoup de fibres, ajoutez lentement des aliments riches en fibres à votre alimentation pour éviter les troubles gastro-intestinaux. Les directives diététiques pour les Américains recommandent 14 grammes de fibres pour 1 000 calories d’aliments par jour. Si vous consommez 2 000 calories par jour, ajoutez progressivement plus de fibres à votre alimentation jusqu’à atteindre 28 grammes de fibres par jour.

Effets secondaires du régime intestinal perméable

Vous remarquerez peut-être des changements dans votre digestion chaque fois que vous modifiez la façon dont ou ce que vous mangez. Il n’est pas rare d’éprouver des troubles temporaires pendant que votre corps s’adapte. Par exemple, si vous modifiez la quantité de fibres dans votre alimentation, vous constaterez probablement un effet direct sur vos habitudes intestinales.  

Habituellement, ces changements se « stabiliseront » à mesure que votre corps s’habituera à votre alimentation. Cependant, si ce n’est pas le cas ou si la situation s’aggrave, vous devrez peut-être reconsidérer le changement. Si vous souffrez de constipation, boire plus d’eau ou ajouter un supplément de fibres peut suffire à la corriger.

Tenir un journal des aliments et des symptômes peut aider à identifier les aliments qui pourraient vous poser problème.