MAL AU DOS ? ARTICULATIONS RAIDES ? Tu n’es pas seul. Un adulte américain sur quatre signale des douleurs articulaires sévères dues à l’arthrite , et près de la moitié de tous les adultes souffrant d’arthrite disent que cette douleur est persistante, selon les estimations des Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Peut-être avez-vous considéré ces symptômes comme une partie normale du vieillissement qui ne peut être gérée, mais les experts préviennent que le simple fait de ne rien faire peut entraîner des risques pour la santé sur la route.

“Lorsque vous êtes trop assis ou que vous ne bougez pas assez, les muscles de vos jambes, de votre tronc et même de vos bras s’affaiblissent et perdent une partie de leur flexibilité”, explique Wai-Kwong Hui , docteur en physiothérapie à l’université. Hôpital de Chirurgie Spéciale de New York. Et cette atrophie peut donner l’impression que les activités quotidiennes comme monter les escaliers ou ranger les courses ressemblent à des séances d’entraînement.

De plus, chez les personnes atteintes d’arthrite inflammatoire, comme la spondylarthrite ankylosante (SA) et la polyarthrite rhumatoïde (PR), le manque de mouvement peut se traduire par une raideur et une douleur accrues dans toutes les articulations touchées, que ce soit les genoux, les chevilles, les hanches, les pieds, les épaules, les poignets, les mains ou la colonne vertébrale, dit Hui. Et lorsqu’une zone est toujours raide, cela peut provoquer une tension et une douleur supplémentaires ailleurs. Au fil du temps, vous pouvez également perdre de la mobilité et de la fonction.

Quelle que soit la cause de vos problèmes articulaires, une chose est certaine : des mouvements réguliers sont essentiels pour vous aider à conserver la mobilité dont vous disposez, tout en acquérant plus de force et de flexibilité à l’avenir.

La guerrière AS et instructrice de yoga Elina Boyd, 37 ans, de Stockholm, en Suède, connaît bien les pouvoirs d’un bon exercice à l’ancienne. La pratique constante du yoga a changé la donne depuis son diagnostic de SA il y a 10 ans, et ce mois-ci, elle et Hui vont nous guider dans notre propre entraînement de force et de mobilité inspiré du yoga.

Pour ceux qui s’interrogent sur leur capacité à suivre compte tenu de l’état actuel de leurs articulations, obtenez d’abord le feu vert de votre médecin, puis écoutez ce que dit Boyd sur la façon dont le yoga l’a aidée à passer de la position assise dans la douleur à la facilité de se déplacer : le sentiment de pouvoir faire des choses apparemment simples comme s’asseoir par terre, dormir confortablement ou prendre quelque chose dans l’armoire de cuisine du bas est le meilleur ! dit Boyd. « Je ne me sens plus prisonnière de mon propre corps ! Je me sens libre, je peux respirer, bouger et vivre.

Au cours des quatre prochaines semaines, Boyd et Hui nous guideront dans un voyage à faible impact pour amener notre corps à un meilleur fonctionnement global. Es-tu prêt à commencer?

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Elina Boyd, professeur de yoga et #ASWarrior

Lorsque Boyd a reçu un diagnostic il y a dix ans de spondylarthrite ankylosante, une forme d’arthrite chronique et inflammatoire qui affecte principalement la colonne vertébrale, cela a porté un coup dévastateur à son style de vie sportif. Boyd avait toujours eu des maux de dos de faible intensité, même lorsqu’elle était enfant, mais ce n’est qu’à l’âge de 20 ans, lorsqu’elle a contracté deux disques dans le bas du dos en faisant du kickboxing, qu’elle a appris qu’il y avait une explication à sa vie d’inconfort. Lorsqu’elle a passé une IRM pour examiner les disques, les médecins ont découvert une inflammation et un œdème dans ses articulations sacro-iliaques (SI). Des tests supplémentaires ont révélé qu’elle avait AS. “J’étais super active, une coureuse de fond, je faisais du yoga, du kickboxing, toutes ces choses, et tout s’est brusquement arrêté”, dit-elle.

Pendant trois ans après son diagnostic, Boyd ne pouvait même pas s’asseoir ou conduire sa voiture sans ressentir de douleur. En plus de travailler avec un rhumatologue, qui lui a prescrit des médicaments pour lui faire traverser ses pires poussées, Boyd a commencé à travailler avec un physiothérapeute. Grâce à la PT, elle s’est rendu compte que les mouvements – des exercices de poids corporel contrôlés qui se concentraient sur la force de son tronc et de ses fessiers – se sentaient vraiment bien et qu’elle se sentait forte, quoique d’une manière différente que lorsqu’elle faisait des entraînements plus intenses.

Le yoga et le Pilates lui ont été recommandés, mais il lui a fallu un certain temps – six bonnes années, dit-elle – pour trouver un professeur de yoga et une modalité qu’elle aimait. Finalement, elle a trouvé un instructeur qui pratiquait le yoga Iyengar, qui met l’accent sur l’alignement, et ça a marché. “Elle m’a vraiment, vraiment aidé et cela a été un catalyseur pour que je devienne enseignante”, déclare Boyd.

Maintenant, Boyd utilise le yoga pour aider d’autres personnes qui essaient de gérer la douleur chronique. “J’ai beaucoup d’étudiants souffrant de SA ou d’autres problèmes de dos”, dit-elle. “J’enseigne le yoga vinyasa, mais je me concentre également sur la douceur, donc mes cours ont tendance à être un peu plus lents et nous utilisons beaucoup d’accessoires. J’intègre également des éléments spécifiques du Pilates, comme garder la colonne vertébrale neutre et renforcer les abdominaux avant de faire quoi que ce soit qui pourrait fatiguer le dos. Elle s’entraîne tous les jours en respectant la colonne vertébrale, parfois plusieurs fois par jour, pour que son corps se sente bien. Et elle retourne voir son rhumatologue dans les rares cas où ses symptômes de SA deviennent trop incontrôlables pour être gérés par elle-même.

Wai-Kwong Hui, docteur en physiothérapie

En tant que physiothérapeute, Hui travaille fréquemment avec des patients atteints de divers types d’arthrite inflammatoire comme la SA. Selon une étude publiée dans Rheumatology International , la SA a un effet négatif sur la stabilité et l’équilibre du tronc. Ignorer cela peut avoir un impact sur la fonction à long terme, ajoute Hui. D’un autre côté : y remédier et travailler délibérément sur la flexibilité et l’équilibre peut vous aider à rester détendu et à bouger confortablement.

L’objectif de Hui est de donner aux gens les outils dont ils ont besoin pour se déplacer confortablement et bien fonctionner au quotidien, même s’ils vivent avec une maladie chronique. Hui dit que l’une des choses les plus importantes à faire pour lutter contre les effets de ces conditions est de continuer à bouger, de la manière qui vous est accessible. “La clé est de faire quelque chose de simple que vous pouvez réaliser et sur lequel vous pouvez vous appuyer”, dit-il. Si vous pouvez réussir même dans une petite mesure, vous pouvez créer un effet boule de neige. “Vous voudrez continuer avec ce processus.” Et c’est là que vous faites bouger les choses !

Semaine 1 : Commencez une nouvelle routine hebdomadaire

Si l’exercice ne fait pas déjà partie de votre journée, il ne sera pas réaliste de passer de 0 à 60 du jour au lendemain. Vous devez vous retrouver là où vous en êtes actuellement et travailler lentement. Alors, commencez petit, mais visez à faire quelque chose tous les jours. Même s’il ne s’agit que de cinq minutes d’étirements doux dès le matin, la première étape consiste simplement à en faire une partie de votre routine et à établir des mouvements sains comme une habitude quotidienne.

Pour Boyd, passer de l’endroit où elle ne pouvait même pas s’asseoir sans douleur à l’exercice quotidien nécessitait une approche lente et régulière, et en se concentrant sur le bon type de mouvements. “Mes articulations SI[qui relient le bassin et le bas de la colonne vertébrale] étaient super enflammés ; J’ai toujours eu l’impression que mes hanches s’effondraient littéralement et ne tenaient pas ensemble », dit-elle. “Alors, j’ai commencé avec des choses qui me semblaient stables pour mes hanches et ma colonne vertébrale: renforcement du fessier et du tronc en décubitus dorsal (couché sur le dos), poses de yoga qui maintenaient mon bassin dans une position assez neutre comme la pose de la chaise, le chien couché, etc.” Les mouvements de torsion étaient interdits, elle a donc modifié certains mouvements au besoin. «C’était essentiellement beaucoup d’essais et d’erreurs; Je devais comprendre ce qui fonctionnait pour mon corps. Tout le monde est différent, donc mon meilleur conseil est d’essayer différentes choses et de voir comment vous vous sentez. Trouvez ce qui fonctionne pour vous.

Voici quelques façons de procéder :

Jouez de la musique et bougez simplement

“Commencez par cinq minutes par jour, ou même seulement trois”, recommande Boyd. “Mettez une bonne chanson que vous aimez, montez sur le tapis ou sur le sol et dansez, étirez-vous, faites ce qui vous fait du bien.” Si vous cherchez un peu plus de direction, ajoutez certains des mouvements présentés dans nos exercices d’experts pour une meilleure mobilité avec AS . Le but ici n’est pas de commencer un régime immuable, mais simplement de s’habituer à travailler avec un peu de mouvement tous les jours.

Essayez les entraînements en ligne gratuits

Comme les professionnels du fitness aiment le dire, le meilleur entraînement est celui que vous ferez réellement. Il en va de même ici. Le yoga, le tai-chi et le Pilates sont tous d’excellentes formes d’exercice pour améliorer l’équilibre et la flexibilité, dit Hui. “Je ne pense pas qu’un soit meilleur qu’un autre, mais la plus grande question à se poser est qu’est-ce qui va vous motiver à le faire?” Si vous ne faites que ce que vous pensez être censé faire mais que vous n’y prenez vraiment pas plaisir, il est peu probable que vous vous en teniez à cela. Alors, essayez quelques choses et notez ce que vous aimez et ce que vous n’aimez pas.

Vous pouvez trouver des flux et des cours de yoga gratuits sur YouTube ou Instagram. Boyd recommande de rechercher quelque chose de spécifique pour les maux de dos, l’arthrite ou la SA. L’ Arthritis Foundation propose une collection de vidéos ventilées par groupe musculaire et constitue un endroit sûr pour trouver des mouvements qui ne seront pas trop agressifs pour vos articulations. La fondation a également collaboré sur du contenu YouTube avec un expert en Tai Chi pour l’arthrite .

Ne poussez pas à travers la douleur

Pendant que vous explorez, faites également attention à ce qui vous fait du bien et à ce qui ne vous plaît pas. “L’exercice ne devrait pas augmenter tout type de douleur”, dit Hui. Un peu d’inconfort causé par des étirements ou des brûlures dans les muscles pendant qu’ils travaillent est acceptable, mais la douleur est un signe qu’un mouvement ne vous convient pas. Écoutez votre corps et quand il dit que quelque chose ne fonctionne pas, arrêtez-vous et réévaluez.

À vos marques, prêt, partez

Visez à mettre en banque vos cinq minutes quotidiennes de mouvement de qualité et vous êtes sur la bonne voie pour jeter les bases d’une plus grande mobilité. On vous retrouve ici la semaine prochaine avec les pas (bébé) et les répétitions pour vous aider à progresser. En attendant, profitez-en pour trouver le groove simple qui vous convient !