Qu’arrive-t-il à votre glycémie lorsque vous mangez régulièrement des pâtes

La plupart des gens pensent que les pâtes sont un désastre automatique en matière de glycémie, mais la vérité est plus nuancée. Les pâtes peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang, mais l’ampleur dépend de la taille des portions, de la préparation et de ce avec quoi vous les mangez.

Comprendre comment les pâtes se comportent dans votre corps peut vous aider à en profiter de manière équilibrée tout en maintenant votre glycémie stable.

1. Les pâtes augmentent la glycémie, mais peut-être plus lentement que prévu

Bien que les pâtes soient riches en glucides, leur structure leur confère un impact glycémique étonnamment modéré pour de nombreuses personnes.Les pâtes de blé traditionnelles contiennent des granules d’amidon compacts qui se digèrent plus lentement que les amidons contenus dans des aliments comme le pain blanc ou le riz blanc instantané.

Une étude de 2019 a révélé que les pâtes ont tendance à avoir une réponse glycémique plus faible que le riz blanc, probablement en raison de son réseau dense protéine-amidon.Pourtant, l’effet peut varier d’une personne à l’autre. La quantité que vous mangez et la durée de cuisson des pâtes peuvent modifier la réponse du glucose (sucre).

Les facteurs suivants peuvent affecter cela :

• Les pâtes moins cuites (al dente) ralentissent la digestion.
• Les pâtes trop cuites se décomposent plus rapidement et augmentent le glucose plus rapidement.
• Des portions plus grandes fournissent une plus grande charge en glucides, ce qui augmente la glycémie de manière plus visible.

2. La consommation régulière de pâtes peut influencer la réponse insulinique au fil du temps

Lorsque vous mangez souvent des pâtes, votre corps est exposé à des glucides répétés qui nécessitent de l’insuline (une hormone qui régule la glycémie) pour déplacer le glucose dans vos cellules.Pour certaines personnes, en particulier celles présentant une résistance à l’insuline, la demande répétée peut contribuer à des pics de glycémie plus élevés après les repas.

La recherche suggère que les repas riches en glucides imposent une plus grande demande à l’organisme de libérer de l’insuline et peuvent entraîner des augmentations plus importantes de la glycémie après les repas, en particulier chez les personnes souffrant de résistance à l’insuline ou de diabète.

Cela ne signifie pas automatiquement que les pâtes sont interdites. Cela signifie simplement que vos habitudes alimentaires globales sont importantes.

Lorsque vous incorporez des pâtes à votre alimentation, tenez compte des éléments suivants :

• De plus grandes portions de pâtes augmentent la demande d’insuline.
• Associer des pâtes avec des protéines ou des fibres peut réduire l’augmentation des besoins en glycémie et en insuline.
• Choisir des pâtes à grains entiers peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie à long terme.

3. Les pics de glycémie dépendent de ce que vous ajoutez à vos pâtes

Les pâtes seules suffisent rarement. Les sauces, les huiles, les viandes, le fromage et les plats d’accompagnement influencent tous l’impact du repas sur votre glycémie. Les repas comprenant des protéines, des légumes et des graisses saines ralentissent la digestion et tamponnent la réponse glycémique.

La recherche montre que la combinaison de glucides avec des graisses ou des protéines entraîne des pics de glycémie inférieurs après les repas par rapport à la consommation de glucides seuls.C’est pourquoi deux portions identiques de pâtes peuvent se comporter de manière totalement différente dans votre sang selon ce avec quoi vous les associez.

Voici quelques exemples de la façon dont la composition des repas modifie votre réponse :

• L’ajout d’une source de protéines comme le poulet, les haricots ou les fruits de mer ralentit la digestion.
• L’inclusion de légumes augmente les fibres et réduit les pics de glucose.
• Les sauces crémeuses ou le fromage ajoutent de la graisse qui retarde la vidange gastrique (estomac), ce qui modifie le moment de l’augmentation de la glycémie.

4. Les pâtes froides ou réchauffées peuvent réduire la réponse au glucose

La façon dont les pâtes sont préparées affecte non seulement le goût, mais aussi la structure de l’amidon. Lorsque les pâtes cuites sont refroidies puis consommées froides ou réchauffées, une partie de l’amidon se transforme en amidon résistant, qui se comporte davantage comme des fibres.

L’amidon résistant ralentit la digestion, entraînant une augmentation plus douce de la glycémie. Une étude de 2019 a montré que le refroidissement et le réchauffage des féculents augmentent la formation d’amidon résistant et réduisent la réponse glycémique après avoir mangé.

Cela signifie que les restes de pâtes peuvent se comporter étonnamment différemment des pâtes fraîchement cuites :

• Les pâtes cuites et refroidies créent un amidon résistant, ralentissant la digestion.
• Une salade de pâtes à base de nouilles refroidies peut produire une augmentation plus faible de la glycémie.
• Les pâtes réchauffées conservent encore certains avantages de l’amidon résistant.

5. Les pâtes à grains entiers offrent une réponse glycémique plus stable

Les pâtes à grains entiers contiennent plus de fibres et de micronutriments que les pâtes raffinées, ce qui contribue à ralentir la libération de glucose dans le sang.Un apport plus élevé en fibres améliore la sensibilité à l’insuline et favorise des schémas de glycémie plus stables.

Choisir des sources de glucides riches en fibres peut améliorer à la fois le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Une méta-analyse de 2021 a révélé que l’augmentation des fibres alimentaires réduisait considérablement l’HbA1c (une mesure du taux de sucre dans le sang sur plusieurs semaines), la glycémie à jeun et l’insuline à jeun chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Bien que le passage aux pâtes à grains entiers ne soit pas une panacée contre les problèmes de glycémie, cela peut constituer un changement significatif dans vos habitudes alimentaires globales.

Les avantages proviennent souvent d’habitudes simples, telles que :

• Choisissez des pâtes à base de grains entiers ou de légumineusespour plus de fibres et de protéines.
• Mélangez des pâtes ordinaires avec des nouilles végétariennes pour réduire le total des glucides.
• Utilisez le contrôle des portions pour gérer l’apport global en glucides.