Points clés à retenir
- Les fruits secs sont plus concentrés en sucre et en calories que les fruits frais, ce qui peut entraîner des pics de glycémie plus rapides si les portions sont grandes.
- Les fruits secs contiennent des fibres, des micronutriments et des antioxydants qui aident à atténuer certains des effets sur la glycémie et offrent d’autres bienfaits pour la santé.
- Associer des fruits secs avec des protéines ou des graisses saines et garder de petites portions sont les meilleures façons de savourer des fruits secs sans augmenter considérablement la glycémie.
Les fruits secs ont une concentration de sucre par portion plus élevée que les fruits frais, ce qui peut entraîner des pics de glycémie. Cependant, manger de petites portions associées à des aliments riches en protéines ou à des graisses saines peut aider à réduire ses effets sur la glycémie.
Pourquoi les fruits secs ont un impact différent sur la glycémie que les fruits frais
En raison de la façon dont ils sont transformés, les fruits secs entraînent une augmentation plus importante du taux de sucre dans le sang que les fruits frais.
Lorsque le fruit est séché, la majeure partie de sa teneur en eau est éliminée, ce qui donne lieu à une source plus concentrée de sucres naturels. Cela signifie qu’une plus petite portion de fruits secs fournit le même sucre, voire plus, qu’une plus grande portion de fruits frais.
Par exemple, un quart de tasse de raisins secs contient le même total de glucides qu’environ une tasse entière de raisins, mais il est beaucoup plus rapide et plus facile à manger.
La teneur élevée en eau des fruits frais contribue également à ralentir la digestion et à diluer les sucres naturels, ce qui entraîne une augmentation plus progressive de la glycémie. D’un autre côté, les fruits secs sont plus denses, plus concentrés et plus rapidement digérés, ce qui peut déclencher une réponse glycémique plus nette.
Le rôle de l’indice glycémique et de la charge glycémique
Les fruits frais et secs peuvent faire partie d’une alimentation saine. Comprendre l’indice glycémique et la charge glycémique peut aider à expliquer les différences entre les effets des fruits secs et frais sur la glycémie.
Indice Glycémique
L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie par rapport au glucose pur (sucre de table). Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, les nombres plus élevés entraînant une augmentation plus rapide.
- Aliments à IG élevéavoir un IG de 70 ou plus.
- Aliments à IG moyenavoir un IG entre 56 et 69.
- Aliments à faible IGavoir un IG de 68 ou moins.
Charge glycémique
La charge glycémique (GL) fait progresser l’IG en prenant en compte la taille des portions. Il reflète la qualité de l’aliment (effet sur la glycémie représenté par l’IG) et la quantité (glucides par portion).
- Aliments à GL élevéavoir un GL de 20 ou plus.
- Aliments à GL moyenavoir un GL entre 11 et 19.
- Aliments à faible GLavoir un GL de 10 ou moins.
Vous trouverez ci-dessous une liste des indices glycémiques des fruits secs et frais couramment consommés afin de comparer leurs impacts.
| Type de fruits secs | Indice Glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Raisins secs, 100 grammes | 65 | 51 |
| Dattes, 5-6 fruits secs | 40 | 27 |
| Pommes séchées, 100 grammes | 35 | 21 |
| Abricots secs, 100 grammes | 35 | 21 |
| Bananes séchées, 100 grammes | 48 | 42 |
| Figues séchées, 100 grammes | 50 | 29 |
| Raisins rouges, 100 grammes frais | 45 | 8 |
| Dattes, 100 grammes frais | 70 | 48 |
| Pomme verte, 1 fraîche | 36 | 5 |
| Abricot, 100 grammes frais | 34 | 4 |
| Banane, 1 fraîche | 48 | 8 |
| Figues fraîches, 100 grammes | 35 | 7 |
Comment les fibres, les micronutriments et les antioxydants aident
Bien que les fruits secs puissent augmenter le taux de sucre dans le sang plus rapidement que les fruits frais, leur teneur en fibres et en nutriments aide à équilibrer une partie de cet effet.
- Fibre:Les fibres sont un nutriment essentiel qui ralentit la vitesse à laquelle le sucre est absorbé dans la circulation sanguine, aidant ainsi à prévenir les pics et les chutes dramatiques.
- Micronutriments :Les fruits secs contiennent de nombreux micronutriments essentiels présents dans les fruits frais, tels que le potassium, le magnésium et le fer.
- Antioxydants :Les fruits fournissent également des antioxydants, en particulier des polyphénols, qui aident à protéger la santé de vos cellules et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline, favorisant ainsi une régulation saine de la glycémie.
Pour tirer le meilleur parti des fruits secs pour la santé, recherchez ceux sans sucre ajouté et dégustez-les avec modération.
Associez les fruits secs avec des protéines ou des graisses saines
L’un des moyens les plus simples de maintenir une glycémie stable tout en dégustant des fruits secs est de les associer à une source de protéines ou de graisses saines.
À eux seuls, les fruits secs se digèrent rapidement grâce à leurs sucres naturels concentrés. Mais combinée à des aliments contenant des protéines et des graisses, la digestion ralentit, entraînant une libération plus progressive du glucose dans le sang.
Voici quelques accords faciles à essayer pour une meilleure glycémie :
- Une poignée de raisins secs saupoudrés sur du pain grillé au beurre de cacahuète
- Mélange montagnard à base d’abricots secs, de bananes séchées, de noix de cajou et de graines de citrouille
- Dattes tranchées farcies au beurre d’amande et saupoudrées de graines de chanvre
- Yaourt grec aux noix et myrtilles séchées
- Gruau aux pommes séchées et graines de chia
En fin de compte, vous n’avez pas besoin d’éviter les fruits secs si vous les appréciez. Au lieu de cela, être attentif à la façon dont vous le mangez et à ce avec quoi vous le mangez peut aider à ralentir la digestion, à minimiser les pics de glycémie et à vous rassasier plus longtemps.
Considérations particulières pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète
Pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète, les fruits secs peuvent s’intégrer dans un régime alimentaire sain, mais cela nécessite plus de pleine conscience. Étant donné que les fruits secs sont riches en calories et plus riches en sucres naturels par bouchée, il est facile de manger plus que prévu et de constater une augmentation rapide de la glycémie.
Quelques stratégies simples peuvent vous aider :
- Regarder les portions :Tenez-vous-en à une petite poignée plutôt qu’à un sac entier.
- Choisissez des options à IG inférieur :Les abricots secs, les pruneaux et les pommes ont tendance à avoir un effet plus doux sur la glycémie que les raisins secs ou la mangue séchée.
- Vérifiez les étiquettes :De nombreux fruits secs emballés contiennent des sucres ou des sirops ajoutés.
- Associez judicieusement :Manger des fruits secs avec des noix, des graines ou du yaourt peut aider à équilibrer les effets.
- Réponse du moniteur :Comme pour d’autres aliments, vérifier la glycémie après avoir mangé des fruits secs peut fournir des informations précieuses.
Il est toujours préférable de manger des fruits frais et secs plutôt que des produits transformés ressemblant à des fruits ou à base de fruits (par exemple, des collations aux fruits ou des jus de fruits), que vous souffriez ou non de diabète.Certaines recherches montrent que l’incorporation de fruits secs dans une alimentation saine peut être bénéfique pour prévenir le diabète de type 2.
