Points clés à retenir
- Les fibres prébiotiques nourrissent les bactéries utiles vivant dans le tube digestif qui composent le microbiome intestinal.
- Une alimentation comprenant diverses sources de fibres et d’aliments probiotiques soutient le microbiome intestinal.
- Des suppléments de fibres et de probiotiques sont disponibles, mais ils ne sont pas bien étudiés et leur utilisation doit être discutée avec un professionnel de la santé.
Les probiotiques sont des organismes vivants qui présentent des bienfaits pour la santé grâce à leur ajout au mélange de microbes du tube digestif (le microbiome intestinal). L’ajout de fibres prébiotiques à l’alimentation soutient également le microbiome, car elles nourrissent les bactéries et autres insectes sains qui y vivent.
Comment les fibres et les probiotiques interagissent-ils ?
Certains types de fibres, appelées fibres prébiotiques, constituent la nourriture des organismes qui vivent dans le microbiome intestinal. Aux États-Unis, la plupart des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation.Un manque de fibres peut nuire à la digestion, à la santé intestinale et à la fréquence des selles.
Les effets possibles de la prise conjointe de fibres et de probiotiques comprennent :
- Les fibres prébiotiques nourrissent les microbes intestinaux :L’intestin humain ne digère pas les fibres prébiotiques. Au lieu de cela, les organismes utiles du microbiome décomposent les fibres prébiotiques et les utilisent comme nourriture. Un régime comprenant des fibres prébiotiques nourrit le microbiome intestinal.
- Les fibres prébiotiques peuvent aider les probiotiques :Prendre ensemble un supplément de prébiotiques et un supplément de probiotiques peut aider les probiotiques à se développer. Cependant, de nombreuses inconnues subsistent concernant les fibres prébiotiques, les probiotiques et leurs interactions. Il existe peu d’études pour comprendre quels types ou souches sont les plus bénéfiques ou fonctionnent en synergie.
- Obtenir les deux par l’alimentation peut être bénéfique :Une alimentation qui inclut systématiquement tous les types de fibres provenant de sources végétales et des aliments probiotiques tels que le yaourt est le meilleur moyen de soutenir le microbiome intestinal.
Les précautions comprennent :
- Parlez à un professionnel de la santé :Avant d’essayer des suppléments prébiotiques ou probiotiques, consultez un professionnel de la santé. Ces suppléments sont considérés comme sûrs, mais les personnes en bonne santé peuvent ne pas avoir d’effets dramatiques ou attendus.
- Suppléments versus sources alimentaires :Les inconvénients incluent le recours à des suppléments plutôt qu’à des sources alimentaires, ainsi que les coûts associés à des suppléments qui peuvent n’offrir aucun avantage.
Aliments avec le plus de prébiotiques
La quantité de fibres prébiotiques contenue dans divers aliments est un domaine d’étude actif. Pour la plupart des gens, il est préférable d’ajouter des fibres à leur alimentation avec des aliments qu’ils apprécient.
Une étude sur les aliments qui contiennent le plus de fibres prébiotiques a révélé ces résultats en milligrammes par gramme d’aliment :
- Feuilles de pissenlit : 155 à 243 mg/g
- Topinambours : 210 mg/g
- Ail : 191-193 mg/g
- Poireaux : 123-128 mg/g
- Oignons : 79-106 mg/g
- Rondelles d’oignon : 58 mg/g
- Oignons à la crème : 51 mg/g
- Niébé : 50 mg/g
- Asperges : 50 mg/g
- Céréales All-Bran de Kellogg’s : 50 mg/g
Que sont les probiotiques ?
Le tube digestif humain contient des microbes vivants qui ont des effets sur la digestion et la santé en général. Le microbiome intestinal comprend des bactéries, des champignons et des virus.
Le microbiome apparaît pour la première fois dès la petite enfance. La nourriture et l’environnement à cette étape de la vie définissent le cadre du microbiome.
La composition du microbiome change tout au long de la vie. Cependant, il retrouve généralement sa composition initiale après un changement important, comme la prise d’antibiotiques qui tuent certaines bactéries.
Les probiotiques sont des populations de bactéries que les gens peuvent ajouter à leur microbiome en les consommant dans des aliments ou en les prenant sous forme de suppléments. Il existe de nombreux types différents de probiotiques, appelés souches.
On ne sait pas quelles souches de probiotiques sont les plus utiles pour une personne ou une condition particulière. L’Association américaine de gastroentérologierecommande contreutiliser des probiotiques pour la plupart des troubles digestifs, notamment la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le syndrome du côlon irritable et l’infection à Clostridium difficile.
Les sources alimentaires de probiotiques comprennent :
- Kéfir
- Yaourt
- Babeurre
- Tempeh
- Miso
- Choucroute
- Kimchi
- Kombucha
- Fromage blanc
- Vinaigre de cidre de pomme
- Betteraves, oignons et concombres marinés
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Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres sont importantes pour la santé globale et soutiennent la digestion. Les fibres aident à prévenir à la fois la constipation et la diarrhée, car elles attirent l’eau et ajoutent du volume aux selles. Fibres alimentaires présentes dans les plantes, notamment :
- Fruits
- Légumes
- Céréales entières
- Les légumineuses
- Noix
Au-delà des problèmes digestifs, ne pas manger suffisamment de fibres a également des effets sur d’autres problèmes de santé. Les régimes pauvres en fibres sont associés à des risques accrus de :
- Cancer colorectal
- Maladie coronarienne
- Accident vasculaire cérébral
- Diabète de type 2
Vous pouvez également utiliser des suppléments de fibres pour augmenter votre apport en fibres. Comme il en existe différents types, vous devrez peut-être faire des essais et des erreurs pour voir quel type de supplément de fibres a les effets que vous désirez,
Types de suppléments de fibres
Différents types de fibres ont différents effets sur la digestion :
- Psylliumest une fibre soluble qui absorbe l’eau et se transforme en substance gélatineuse dans l’intestin. Ce type de fibres nourrit également le microbiome intestinal.
- La méthylcellulose est une fibre insoluble qui attire l’eau dans le tube digestif et gonfle les selles. Il ne nourrit pas les bactéries du microbiome.
- Polycarbophileest un type de fibre qui n’est pas digéré par l’intestin. Ce type de fibre absorbe l’eau, aidant ainsi les selles à traverser le système digestif. Ce n’est pas un prébiotique et ne constitue pas un aliment pour le microbiome intestinal.
Allez-y lentement lorsque vous ajoutez plus de fibres à votre alimentation. Une augmentation trop rapide des fibres peut provoquer des symptômes digestifs, notamment :
- Ballonnements
- Gaz
- Se sentir trop rassasié
- Crampes d’estomac
