Qu’arrive-t-il à votre corps lorsque vous ajoutez des huiles de graines à votre alimentation

Les huiles de graines sont dérivées de graines de plantes et comprennent les huiles de canola, de tournesol et de sésame.Les ajouter à votre alimentation peut apporter plusieurs avantages, tels que favoriser la santé cardiaque et réduire l’inflammation.

1. Amélioration de la santé cardiaque

Remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées (PUFAS) commelinoléiquel’acide contenu dans les huiles de graines abaisse le cholestérol LDL (« mauvais »). Cela peut réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques tels que le cholestérol total et les triglycérides. 

2. Réduire l’inflammation

Les graisses mono- et polyinsaturées contenues dans les huiles de graines peuvent réduire l’inflammation. La recherche suggère également que l’intégration l’acide oméga-6 linoléique dans l’alimentation peut ne pas augmenter l’inflammation.

3. Meilleure gestion du poids

Certaines huiles de graines contiennent des acides gras oméga-3 et oméga-6. Des études suggèrent que les oméga-3 aident à réguler le stockage et le métabolisme des graisses, tandis que les oméga-6 favorisent leur dégradation.

Des études ont également établi un lien entre l’huile de canola et de sésame et la perte de poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

4. Glycémie régulée

Les polyphénols contenus dans les huiles de graines peuvent améliorer le métabolisme des sucres provenant des aliments et la sensibilité à l’insuline. L’huile de lin peut aider à réduire l’inflammation et à soutenir la gestion du diabète, tandis que l’huile de sésame peut aider à réduire les taux d’A1c et de glycémie à jeun. 

5. Niveaux d’antioxydants plus élevés

Les huiles de graines sont riches entocophérols(composés de type vitamine E), qui ont des effets antioxydants susceptibles de réduire le stress oxydatif. Les polyphénols et les phytostérols contenus dans l’huile de graines peuvent également aider à combattre les radicaux libres et à protéger les cellules des dommages.

6. Fonction cérébrale améliorée

Les acides gras sont essentiels à la fonction cognitive. Certaines huiles de graines contiennent une petite quantité d’oméga-3.Arachidoniquel’acide oméga-6 soutient le développement du cerveau et la fonction cognitive.  

7. Soutien du système immunitaire

Les acides gras oméga-6 influencent la fonction immunitaire impliquée dans les réponses inflammatoires, renforçant ainsi les membranes des cellules immunitaires. D’autres composés contenus dans les huiles de graines, comme les phytostérols, renforcent la fonction immunitaire. 

Nutrition de l’huile de graines

Considérez l’impact nutritionnel des huiles de graines :

• Teneur en matières grasses: Les huiles de graines contiennent près de 100 % de matières grasses. Contrairement au beurre et aux huiles tropicales, les graines les huiles ont une faible teneur en graisses saturées et regorgent de graisses insaturées.
• Acides gras: Les huiles de graines contiennent un mélange d’AGMI et d’AGPI, et sont particulièrement riches en acide linoléique oméga-6. 
• Vitamines liposolubles: Les huiles de graines contiennent des vitamines E et K.
• Composés végétaux: Les huiles de graines contiennent des polyphénols et des phytostérols, bénéfiques pour la santé et le cholestérol.
• Impact du raffinage: Le raffinage réduit la vitamine E, les polyphénols et les phytostérols.

Les huiles de graines sont-elles mauvaises pour vous ?

Non, les huiles de graines ne sont pas intrinsèquement mauvaises pour la santé, sauf si vous y êtes allergique. Considérez les éléments suivants :

• Préoccupations concernant les organismes génétiquement modifiés (OGM): De nombreuses huiles de graines proviennent de cultures OGM (par exemple, maïs, canola, soja). Ils sont approuvés par la FDA et peuvent réduire l’utilisation de pesticides, mais les préoccupations incluent la perte de biodiversité, le transfert de gènes vers d’autres plantes et le recours aux herbicides.
• Composés nocifs issus de la réutilisation: Les huiles de graines ont des points de fumée élevés, mais une réutilisation répétée pour la friture peut créer des composés nocifs.
• Débat sur les oméga-6: les oméga-6, commelinoléiquel’acide présent dans certaines huiles de graines, peut se transformer enarachidoniqueacides et molécules pro- ou anti-inflammatoires. Les critiques associent les oméga-6 à l’inflammation, mais les recherches sont mitigées.
• Bilan des acides gras: Les huiles de graines contiennent des graisses mono- et polyinsaturées (AGMI et AGPI) aux propriétés anti-inflammatoires et saines pour le cœur.Les gras oméga-6 et oméga-3 sont en compétition pour la même enzyme. Un déséquilibre entre les deux peut avoir un impact sur l’inflammation, bien que les recherches soient mitigées.
• Apport d’oméga-3: Augmentez vos oméga-3 (poissons gras par exemple) plutôt que de couper les oméga-6 pour assurer l’équilibre.Visez deux portions par semaine de poisson gras.

Qui devrait éviter les huiles de graines ?

Vous devrez peut-être être prudent avec les huiles de graines si vous :

• Sont allergiques: Évitez les huiles de graines si vous êtes allergique (par exemple, arachide, sésame, soja, tournesol).
• Vous avez des problèmes de malabsorption des graisses: Une maladie de la vésicule biliaire, une insuffisance pancréatique ou des troubles hépatiques spécifiques peuvent nécessiter une limitation des graisses alimentaires, y compris les huiles de graines.
• Avoir une maladie inflammatoire: Les huiles de graines ne peuvent pas augmenter l’inflammation. Cependant, les personnes souffrant d’inflammation ou de maladies auto-immunes devraient augmenter leurs apports en oméga-3 et réduire les aliments ultra-transformés.

Suivez les conseils de votre professionnel de la santé certifié s’il recommande d’éviter des huiles spécifiques.

Conseils pour choisir des huiles de graines saines

Tenez compte des facteurs suivants lors du choix de la bonne huile de graines :

• Lire l’étiquette: Choisissez en fonction de l’utilisation. Les huiles pressées à froid ou extra vierges sont idéales pour les salades et les garnitures, car elles retiennent plus de nutriments. Les huiles de graines OGM ne peuvent pas être biologiques, mais certaines huiles, comme la citrouille ou la noix, peuvent être biologiques.
• Conserver correctement: Conservez les huiles dans des récipients opaques dans un endroit frais et sombre et utilisez-les dans les quatre mois.
• Vérifier la durée de conservation: La plupart des huiles durent quelques mois. Achetez des bouteilles plus petites si vous n’utilisez pas d’huile rapidement. Évitez les huiles qui sentent mauvais. Évitez de réutiliser ou de réchauffer les huiles de cuisson pour éviter les composés nocifs.
• Sélectionner par goût et saveur: Les huiles de canola, de pépins de raisin, de maïs, de soja, de carthame et de tournesol sont idéales pour les sautés ou la pâtisserie. L’huile de sésame ajoute un goût de noisette ; l’huile de lin est amère et peut bien se marier avec des ingrédients plus sucrés dans les vinaigrettes.
• S’aligner sur les objectifs de santé: Remplacer les graisses saturées par des huiles de graines peut réduire le risque de maladie cardiaque. Pour plus d’oméga-3, choisissez l’huile de lin ou de canola.
• Gardez la nutrition à l’esprit: Les graisses devraient représenter 20 à 35 % de vos calories quotidiennes (environ cinq cuillères à soupe d’huile).Soyez conscient de la quantité que vous utilisez.
• Vérifiez les points de fumée: Les huiles raffinées (soja, carthame, maïs) conviennent à la cuisson à haute température (jusqu’à 450 F) et les huiles non raffinées (lin, amande) conviennent mieux à la cuisson à basse température (300 à 350 F) ou aux utilisations sans chaleur.