Qu’arrive-t-il à votre cholestérol lorsque vous mangez des flocons d’avoine tous les jours

Des études suggèrent que manger des flocons d’avoine tous les jours peut aider à réduire votre taux de cholestérol, en particulier le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) qui contribue aux maladies cardiaques. Cela est principalement dû à une fibre alimentaire appelée bêta-glucane, qui aide à éliminer les LDL du sang, permettant leur dégradation par le foie et réduisant les niveaux jusqu’à 10 %.

Comment la farine d’avoine abaisse-t-elle le cholestérol ?

La farine d’avoine est riche en fibres alimentaires.Le type de fibre crédité de son effet hypocholestérolémiant est une fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane.Les fibres solubles absorbent l’eau pour créer une substance semblable à un gel qui augmente la viscosité intestinale (adhésivité) et ralentit la motilité intestinale (déplacement dans le tube digestif).

En plus de faciliter la digestion, le bêta-glucane d’avoine (OBG) peut aider à réduire le cholestérol LDL en interagissant avec les acides de la bile (un liquide digestif).

Voici comment cela fonctionne :

• Les acides biliaires sont synthétisés à partir du cholestérol dans votre foie et sécrétés dans l’intestin grêle pour aider à décomposer les graisses lors de la consommation d’aliments.
• L’OBG se lie à ces acides et empêche leur réabsorption dans l’intestin, empêchant ainsi leur retour au foie pour réutilisation.
• L’élimination des acides biliaires dans les selles oblige le foie à prélever du cholestérol dans le sang pour produire davantage d’acides biliaires, réduisant ainsi le taux de cholestérol circulant.

Réduire votre LDL peut réduire considérablement votre risque d’athérosclérose et de maladie coronarienne (MAC). Les LDL contribuent à ces deux phénomènes en favorisant la formation de plaque graisseuse sur les parois des artères, les faisant durcir, se rétrécir et restreindre progressivement le flux sanguin.

Combien avez-vous besoin de manger ?

Les experts en santé s’accordent généralement sur le fait que le bêta-glucane contenu dans l’avoine abaisse le taux de cholestérol sanguin, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque, et cette allégation santé peut être portée sur les étiquettes des produits.

On pense que manger 3 grammes (g) d’OBG par jour, soit l’équivalent de 70 g (1 tasse) de flocons d’avoine cuits, est suffisant pour réduire le taux de cholestérol.

Parmi les études appuyant les recommandations figurent :

• Des recherches ont montré que la consommation de 70 g de flocons d’avoine cuits réduisait le taux de cholestérol total de 5 % et le taux de LDL de 9 % après quatre semaines.
• Une étude a également révélé que les personnes qui mangeaient 100 g de flocons d’avoine cuits par jour pendant six semaines présentaient une baisse de plus de deux fois du cholestérol total (6,2 % contre 2,3 %) et du cholestérol LDL (8,4 % contre 3,5 %) par rapport à celles qui mangeaient 100 g de blé cuit.
• Une revue des études a conclu que la consommation quotidienne de 3 g d’OBG entraîne une réduction du LDL de 0,25 millimole (mmol/L).Ce changement par ailleurs mineur peut faire la différence entre avoir un LDL normal (3,3 et moins), limite (3,4 à 4,0) ou élevé (4,1 et plus).

Manger davantage ne semble ni plus ni moins bénéfique.

Les recherches actuelles ont également montré que l’OBG a peu ou pas d’effet sur les « bons » taux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) et aucun effet tangible sur les triglycérides (graisses dans le sang), qui contribuent également aux maladies cardiaques.

Un type est-il meilleur qu’un autre ?

Il n’existe aucune preuve qu’un type de flocons d’avoine soit intrinsèquement meilleur qu’un autre pour fournir des OBG. D’autres sources d’OBG comprennent la farine d’avoine non cuite, le son d’avoine et les aliments contenant de l’avoine, qui peuvent être tout aussi efficaces.

Les variations à noter incluent :

• Gruau cuit: La cuisson des flocons d’avoine dans un liquide extrait plus d’OBG et augmente sa viscosité, contrairement aux flocons d’avoine non cuits dans le granola ou le muesli.Des études suggèrent que la viscosité joue un rôle plus important dans la réduction du LDL que la quantité réelle d’OBG contenue dans l’avoine crue.
• Produits de boulangerie: La cuisson à haute température diminue la viscosité de l’OBG en extrayant l’eau des fibres d’avoine. Pour certains aliments, comme les céréales de petit-déjeuner et les pâtisseries à base d’avoine, cela peut limiter leur capacité à abaisser les niveaux de LDL.
• Pain d’avoine: La fermentation peut renforcer les effets de l’OBG dans les aliments fermentés comme le pain d’avoine à la levure. La fermentation de l’OBG produit des acides gras à chaîne courte, qui peuvent également contribuer à réduire le cholestérol.
• Son d’avoine: Le son d’avoine, la coque d’avoine la plus externe, est riche en fibres solubles et insolubles. Cela peut être une bonne alternative car l’OBG qu’il contient est facilement extrait dans l’intestin.Cependant, vous devrez peut-être manger plus car ils contiennent environ 33 % moins d’OBG par portion que les flocons d’avoine cuits.

En plus de la nourriture, des suppléments de bêta-glucane sont disponibles. Des études ont montré que des doses quotidiennes de 2,9 g peuvent réduire les niveaux de LDL jusqu’à 9 %.

Autres bienfaits de l’avoine pour la santé

Outre ses effets sur l’hypercholestérolémie et les maladies cardiaques, la farine d’avoine peut aider à traiter d’autres problèmes de santé tels que :

• Hypertension artérielle: La farine d’avoine contient un produit chimique appelé acide gamma-aminobutyrique (GABA) qui ralentit le rythme cardiaque et aide à abaisser la tension artérielle.
• Diabète de type 2: L’OBG peut aider à contrôler la glycémie en augmentant la viscosité de l’intestin, ce qui ralentit la vidange de l’intestin et la dégradation du glucose.
• Obésité: La farine d’avoine ralentit la motilité intestinale et prévient les pics de glycémie, de sorte que les gens se sentent souvent rassasiés plus longtemps après l’avoir mangée. Cela peut aider à prévenir les excès alimentaires, qui contribuent à l’obésité.

Malgré les bienfaits de la farine d’avoine, elle ne doit pas être considérée comme un substitut au traitement médical d’une quelconque maladie. Si vous décidez d’intégrer les flocons d’avoine à votre routine quotidienne, faites-le dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres, produits laitiers faibles en gras et graisses saines.