Qu’arrive-t-il à vos muscles lorsque vous prenez ensemble de la créatine et du magnésium ?

Certains amateurs de fitness prennent de la créatine et du magnésium après une séance d’entraînement pour augmenter les gains musculaires. De petites études suggèrent que cette combinaison de suppléments peut améliorer la vitesse, la puissance et les performances en matière d’entraînement en force.

Ce qu’un combo créatine-magnésium peut faire

La créatine est un composé composé d’acides aminés et le magnésium est un minéral qui soutient la synthèse des protéines.Parallèlement à l’entraînement, la créatine peut augmenter la force et la masse musculaires, et le magnésium peut aider à la récupération et à la performance physique.

Une étude réalisée en 2020 auprès de 16 joueurs de football entraînés a révélé qu’un chélate de créatine-magnésium améliorait la vitesse et la puissance du sprint.Une autre étude de 2019 a révélé que la prise de créatine avec des électrolytes, dont du magnésium, contribue à augmenter la force et la puissance lors de certains exercices. Vous n’avez pas besoin de les prendre ensemble, bien que les électrolytes comme le magnésium puissent aider l’organisme à utiliser la créatine.

“Nous savons que la créatine fournit de l’énergie aux muscles lors d’un exercice de haute intensité et que le magnésium sert de cofacteur pour les processus d’utilisation de l’énergie. Mais il existe peu de données démontrant que cette combinaison a des effets significatifs sur diverses populations”, a déclaré Alexis Nicole Brown, PharmD, spécialiste en pharmacie sportive clinique à l’USC Mann, dans un e-mail à Swip Health.

Quand faut-il prendre de la créatine et du magnésium ?

Si vous décidez de prendre un supplément combiné de créatine et de magnésium, pensez à le prendre le matin ou pendant votre séance d’entraînement. Sinon, vous pouvez boire de la créatine pendant votre entraînement et prendre du magnésium une heure avant de vous coucher pour vous aider à dormir, a déclaré Rebecca Mergy, MS, RD, LD, diététiste spécialisée dans le football à l’Université de Floride.

“Plus vous dormez profondément et mieux, plus la masse musculaire et la récupération musculaire se produisent. En combinaison, la créatine peut aider presque pendant l’ascenseur, lorsque les muscles sont prêts à être en phase d’hypertrophie, lorsqu’ils sont prêts à se développer, et le magnésium entre la nuit pour faciliter la récupération”, a déclaré Mergy.

Quelle quantité de créatine et de magnésium devriez-vous prendre ?

Certaines personnes prennent une forte dose de charge de créatine pour saturer leurs réserves musculaires avant de prendre de plus petites doses quotidiennes.

Cependant, la dose de charge n’est pas toujours utilisée. Le magnésium varie un peu selon l’âge et le sexe, mais 350 milligrammes serait la limite supérieure, a déclaré Sarah Wick, RD, CSSD, LD, directrice de la nutrition sportive au Wexner Medical Center de l’Ohio State University, Jameson Crane Sports Medicine Institute, dans un e-mail à Swip Health.

Vous pouvez d’abord essayer d’obtenir de la créatine et du magnésium à partir de sources alimentaires, mais si vous souhaitez prendre des suppléments, n’oubliez pas que des doses plus élevées ne sont pas toujours meilleures. Parlez à un professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments, car votre âge, votre régime alimentaire, votre type d’entraînement, l’intensité de votre entraînement, vos médicaments et votre état de santé peuvent modifier les recommandations posologiques.

Y a-t-il des inconvénients à utiliser les deux suppléments ensemble ?

Bien que de nombreuses personnes puissent les prendre sans risque significatif, ne vous attendez pas à des résultats du jour au lendemain.

“Le magnésium et la créatine peuvent mettre des semaines à avoir des effets bénéfiques, car le corps doit atteindre certains niveaux, ce qui prend du temps, pour avoir un effet accru sur la santé et l’activité physique”, a déclaré Kari Franson, PharmD, PhD, professeur de pharmacie clinique et directrice du programme de pharmacie du sport à l’USC Mann, à Swip Health dans un e-mail.

Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires gastro-intestinaux inconfortables lors de la prise de créatine et de magnésium, tels que des nausées et des ballonnements.

“Ceux-ci peuvent être atténués en prenant les suppléments avec un repas ou une collation, ainsi qu’en diminuant la dose si les symptômes gastro-intestinaux sont gênants, même après avoir pris avec de la nourriture”, a déclaré Franson.