Prendre de la créatine fait-il prendre du poids ?

La créatine est un supplément bien documenté connu pour stimuler la force, la croissance musculaire et la santé globale.Bien que certains utilisateurs puissent constater une prise de poids précoce, cela est généralement dû à une rétention d’eau (c’est-à-dire le poids de l’eau) ou à une augmentation de la masse musculaire, et non à un ajout de graisse corporelle.

Pourquoi la créatine prend-elle du poids ?

Une prise de poids après le début de la créatine peut survenir en raison de :

• Poids de l’eau dû à la rétention d’eau dans vos muscles: La créatine attire l’eau dans les cellules musculaires, entraînant un gain temporaire de poids en eau à mesure que les niveaux dans le corps augmentent. Cet effet est plus fréquent pendant la phase de chargement initiale et s’atténue généralement avec le temps.
• Augmentation de la masse musculaire: La recherche indique que la supplémentation en créatine (combinée à des exercices de résistance) peut augmenter la masse musculaire.Cependant, à mesure que vous ajoutez du muscle, vous ajoutez également du poids à ce muscle. Le muscle est plus dense que la graisse, donc 10 livres de muscle prennent moins de place que 10 livres de graisse.
• Augmentation de la masse maigre: Des études montrent que la créatine augmente la masse maigre plus qu’un placebo pendant l’entraînement en résistance.La masse maigre décrit le poids total de votre corps moins le poids de votre graisse corporelle. Cette augmentation est principalement due à un volume musculaire plus important dû à la rétention d’eau, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue.

Que devez-vous faire si vous prenez du poids avec la créatine ?

Bien que la rétention d’eau soit due aux propriétés naturelles de la créatine, vous pouvez prendre les mesures suivantes pour retenir moins d’eau :

• Évitez la dose de charge. Prendre une dose de charge peut vous aider à obtenir des gains plus rapidement. Cependant, vous pouvez atteindre le point de saturation en créatine dont vos muscles ont besoin pour augmenter leur force musculaire si vous sautez la dose de charge et commencez avec la dose d’entretien normale de 3 à 5 g par jour. Il faudra simplement plus de temps pour atteindre le point de saturation en créatine.
• Maintenez votre routine d’exercice normale. L’exercice favorise la transpiration, ce qui aide votre corps à perdre de l’eau.
• Réduireglucides. Votre corps stocke les glucides dans vos muscles et votre foie sous forme de glycogène. Chaque gramme de glycogène stocke généralement 3 à 4 g d’eau.Réduire les glucides diminue la quantité d’eau stockée dans vos cellules.
• Boire plus d’eauet mangez des aliments hydratants. Lorsqu’il est déshydraté, votre corps retient plus d’eau, ce qui peut augmenter la rétention d’eau et l’enflure. Lorsque vous êtes correctement hydraté, votre corps peut éliminer plus facilement le sel et les déchets.
• Gérez la quantité de sel (sodium) que vous consommez. Le sel attire naturellement les molécules d’eau et favorise la rétention d’eau. Les adultes devraient limiter leur apport quotidien en sodium à moins de 2 300 milligrammes ou 1 cuillère à café de sel de table.
• Porterchaussettes de contention, manches ou bas. Ces vêtements peuvent augmenter le retour de sang de vos bras et de vos jambes pour réduire le gonflement dû à la rétention d’eau.

Quelle prise de poids est possible ?

La phase de charge initiale de la supplémentation en créatine augmente généralement la masse corporelle (poids) d’environ 2 à 6 livres, principalement en raison de la rétention d’eau.Les facteurs qui affectent la prise de poids possible lors de la prise de créatine comprennent :

• Réponse individuelle: L’ampleur de la prise de poids varie selon les individus. Par exemple, la prise de poids rapide qui se produit avec une dose de charge est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes.
• Quantité de créatine consommée
• Poids de départ
• Composition corporelle(maquillage de la graisse corporelle et des tissus maigres)
• Quantité d’entraînement physique

Avantages de prendre de la créatine

Les gens prennent des suppléments de créatine pour diverses raisons. La recherche indique que la supplémentation en créatine peut apporter les avantages suivants :

• Augmenter la capacité d’exercice de haute intensité pendant l’entraînement
• Augmenter la masse maigre pendant l’entraînement
• Améliorer la récupération après l’exercice
• Améliorer la tolérance à l’exercice par temps chaud
• Prévenir et/ou réduire la gravité des blessures
• Améliorer la rééducation après des blessures
• Améliorer la capacité à tolérer de lourdes charges d’entraînement
• Traiter les syndromes de carence en créatine
• Apporter des bénéfices thérapeutiques pour certaines maladies neuromusculaires, telles que la dystrophie musculaire et la maladie de Parkinson
• Améliorer l’état de santé de la population vieillissante

Rappels de sécurité sur les suppléments de créatine

Les preuves issues de plus de 1 000 études montrent que la plupart des personnes en bonne santé évitent les problèmes de santé indésirables à long terme lorsqu’elles prennent de la créatine aux doses recommandées. Suivez ces stratégies pour vous assurer que vous prenez correctement un supplément de créatine :

• Consultez votre professionnel de la santé au sujet de l’impact potentiel de la créatine sur votre santé et vos médicaments.
• Choisissez des suppléments de marques réputées et reconnues à l’échelle nationale. Recherchez des suppléments testés et certifiés pour leur efficacité et leur précision par un laboratoire indépendant tel que la National Science Foundation (NSF) International, ConsumerLab et U.S. Pharmacopeia (USP).

Qui ne devrait pas le prendre ?

Le risque d’effets secondaires liés à la créatine augmente chez les personnes atteintes de certaines maladies chroniques. Ne prenez pas de créatine si vous présentez un risque de lésions rénales ou l’un des problèmes de santé suivants :

• Arythmie (battement cardiaque irrégulier)
• Hypertension (pression artérielle élevée)
• Maladie du rein
• Maladie du foie
• Dermatose purpurique (une maladie cutanée chronique)

Interactions

La créatine peut interagir avec certains médicaments. Consultez votre fournisseur sur les risques liés à l’utilisation de la créatine avec l’un des médicaments suivants :

• Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) : Advil, Motrin (ibuprofène), Aleve, Naprosyn (naproxène), Bayer, Ecotrin et Bufferin (aspirine)
• Caféine
• Diurétiques (pilules d’eau)
• Médicaments néphrotoxiques (médicaments qui provoquent des lésions rénales)
• Probalan (probénécide)
• Tagamet (cimétidine)

Utilisation par les jeunes athlètes

Bien que la créatine n’ait pas fait l’objet de recherches approfondies chez les personnes de moins de 19 ans, les chercheurs rapportent qu’elle peut être utilisée comme une alternative acceptable aux dangereux médicaments anabolisants-androgènes (stéroïdes) pour les jeunes athlètes qui répondent à tous les critères suivants :

• Sont impliqués dans un entraînement compétitif ou sérieux supervisé
• Ayez une alimentation bien équilibrée
• Comprendre comment utiliser la créatine en toute sécurité
• Prenez de la créatine aux doses recommandées