Pourquoi devriez-vous essayer le yoga au coucher

Pour les 70 millions d’adultes qui souffrent de problèmes chroniques de sommeil, le yoga au coucher peut être un complément efficace à votre routine nocturne.Le yoga est une pratique de pleine conscience qui relie l’esprit et le corps par la respiration intentionnelle, les postures physiques et la méditation.

En plus de nombreux autres bienfaits pour la santé, les recherches montrent que le yoga peut contribuer à améliorer le sommeil.Les éléments relaxants et réparateurs du yoga peuvent être un excellent moyen de soulager les tensions, de favoriser la relaxation et de se détendre pour une bonne nuit de sommeil.

Yoga et sommeil

Le yoga est une ancienne pratique indienne qui relie le corps, la respiration et l’esprit. Il combine des mouvements méditatifs, des étirements, de la respiration et de l’exercice, ce qui peut être bénéfique pour lutter contre le stress, l’anxiété et les problèmes de sommeil.

Une estimation du National Institute of Health (NIH) a révélé que 59 % des adultes interrogés aux États-Unis ont déclaré que la pratique du yoga améliorait leur sommeil.

D’autres études sur des sous-populations spécifiques de personnes ont souligné des résultats positifs similaires, notamment chez les personnes souffrant de maladies chroniques, les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes approchant de la ménopause, pour n’en nommer que quelques-unes.

Les experts émettent l’hypothèse qu’il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles le yoga pourrait contribuer à améliorer le sommeil. En général, on pense que la combinaison de la conscience de la respiration, de la pleine conscience et des mouvements corporels intentionnels peut aider à calmer le corps et l’esprit pour une nuit de sommeil réparatrice.

Qui en a besoin

Tout le monde peut faire – et est invité à essayer – le yoga, quel que soit son âge, sa taille, son sexe, son origine ethnique ou son niveau de forme physique.

Des recherches ont montré que le yoga peut potentiellement être bénéfique pour la santé des personnes de tous âges et améliorer leur sommeil. D’après des études de recherche, il s’est avéré particulièrement bénéfique chez les personnes suivantes :

• Personnes enceintesceux qui pratiquaient le yoga éprouvaient moins de troubles du sommeil.
• Personnes âgées souffrant de troubles du sommeil, comme l’insomnie et le ronflement, ont signalé une amélioration de la qualité du sommeil grâce à la pratique du yoga.
• Femmes souffrant d’insomnie et personnes ménopauséesont découvert que la pratique du yoga entraînait une amélioration du sommeil, selon deux études différentes.
• Les personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos (SJSR), un trouble du sommeil qui interfère avec le sommeil en raison de mouvements compulsifs des jambes la nuit, a entraîné une amélioration des symptômes après le début de la pratique du yoga.

Écoutez votre corps
Le yoga est généralement considéré comme une forme d’activité physique sûre pour la plupart des personnes en bonne santé. Mais, comme pour toutes les formes d’exercice, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter à votre routine d’entraînement, en particulier si vous êtes enceinte, si vous avez une blessure ou si vous souffrez d’un problème de santé grave.

Étirements et positions

Les experts du sommeil recommandent des exercices de respiration et des étirements doux dans le cadre de votre routine nocturne pour signaler à votre corps qu’il est temps de se préparer au sommeil. 

Bien qu’il n’existe pas de pose de yoga spécifique qui favorise un sommeil profond, vous pouvez envisager d’essayer les poses suivantes pendant trois à cinq minutes chacune juste avant le coucher pour encourager la relaxation.

Respiration (Pranayama)

Pour vider votre esprit du désordre de la journée, commencez votre pratique du yoga au coucher par une respiration de base consciente ou yogique.

Des changements conscients dans votre rythme respiratoire peuvent activer la « réponse de relaxation » du corps, vous aidant ainsi à contrôler le stress et l’anxiété et potentiellement à soulager l’insomnie.

Pour la respiration nocturne, pratiquez ce qui suit :

1. Soit vous asseyez avec la colonne vertébrale droite, soit vous allongez sur le dos sur le lit.
2. Écoutez votre respiration lorsqu’elle entre et sort. Vous pouvez choisir un son ou un mot sur lequel vous concentrer, comme « paix » ou « om », en répétant à voix haute ou silencieusement avec la respiration.
3. Alors que l’esprit commence à vagabonder, redirigez doucement votre attention vers votre respiration. Cela vous aidera à vous préparer pour le reste de votre pratique du yoga.

Courbure avant debout (Uttanasana)

Pour effectuer la pose uttanasana :

1. Commencez par vous tenir debout et en tendant les bras au-dessus de votre tête, en balayant les bras de chaque côté du corps pour vous pencher vers l’avant à partir de vos hanches.
2. Laissez votre torse se replier sur vos jambes, mais gardez les genoux dans une micro-courbure afin qu’ils ne soient pas bloqués.
3. La tête et le cou doivent être détendus. Les bras peuvent pendre librement ou vous pouvez serrer les coudes opposés avec les mains opposées.
4. Au fur et à mesure que votre corps se lance dans la pose, les ischio-jambiers et les mollets sont étirés et allongés.

La flexion en avant est considérée comme une pose relaxante qui peut aider à soulager les troubles du sommeil.

Bébé heureux (Ananda Balasana)

En yoga, cette pose est connue pour vous calmer et vous centrer, soulageant ainsi le stress et la fatigue. Pensez à la façon dont un « bébé heureux » attrape joyeusement ses pieds en étant allongé sur le dos.

Cette pose consiste à s’allonger sur le dos, en remontant les genoux le long de ses côtes, les pieds fléchis vers le plafond.

1. Allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux le long de vos côtes.
2. Fléchissez vos pieds vers le plafond et pliez vos jambes à un angle de 90 degrés.
3. Placez vos mains sur vos pieds et tirez doucement vers le sol.

N’hésitez pas à utiliser une bande d’exercice ou une sangle pour passer sur la voûte plantaire des deux pieds si vos mains ne peuvent pas l’atteindre.

Pose d’angle lié incliné (Supta Baddha Konasana)

Pour tenter la pose de l’angle lié incliné :

1. Restez sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds.
2. Laissez tomber vos genoux sur les côtés. Soutenez vos genoux avec un oreiller ou plusieurs couvertures pliées sous chaque côté.
3. Détendez-vous et ancrez votre dos à la surface du lit (ou du sol).

En ouvrant votre région pelvienne, cette pose peut aider à signaler au corps de se détendre davantage.

Pose du pont soutenu (Setu Bandha Sarvangasana)

Pour tenter la pose du pont pris en charge :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras le long du corps, tout en gardant les pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez sur vos pieds pendant que vous soulevez vos hanches et votre torse.
3. Soutenez-vous en plaçant un ou deux oreillers (ou quelques couvertures pliées) sous vos hanches et vos fessiers pour garder votre moitié inférieure légèrement soulevée.
4. Gardez votre tête bien alignée avec votre visage vers le plafond pour ne pas vous tordre le cou.

Ce backbend de yoga doux est une pose réparatrice qui aide à améliorer la circulation sanguine. Il ouvre l’avant de la colonne vertébrale et de la poitrine, aidant ainsi à calmer l’esprit et à réduire le stress.

Les jambes contre le mur (Viparita Karani)

Cet exercice est un excellent moyen de réduire le stress pour terminer une courte séquence de yoga.

1. Assis, approchez-vous le plus possible du mur.
2. Abaissez-vous doucement sur votre dos et balancez vos jambes pour qu’elles soient relevées et soutenues par le mur.
3. Visez des jambes à 90 degrés, mais laissez les genoux se plier autant que nécessaire.
4. Gardez les pieds détendus et les bras reposant confortablement à vos côtés. N’hésitez pas à utiliser un oreiller pour soutenir le bas de votre dos si nécessaire.

Cette pose aide non seulement à soulager les jambes enflées et les pieds fatigués en augmentant le flux sanguin vers le cœur du corps, mais elle décompresse également en douceur la colonne vertébrale et étire les ischio-jambiers.

Pose du cadavre (Savasana)

Pour effectuer la pose du cadavre :

1. Allongez-vous sur le lit (ou sur le sol), les bras détendus à vos côtés et les paumes vers le plafond.
2. Laissez vos chevilles s’ouvrir.
3. Adoucissez chaque partie du corps en commençant par les pieds et remontez jusqu’à vous sentir complètement détendu de la tête aux pieds.
4. Respirez naturellement et, si vous êtes pleinement prêt, restez dans cette position jusqu’à vous endormir.

Traditionnellement, presque tous les cours de yoga se terminent par cette pose, et c’est une excellente façon de terminer votre journée.

Un exercice vigoureux qui fait battre votre cœur juste avant le coucher n’est généralement pas utile pour vous aider à vous endormir. Mais une séquence de yoga relaxante entre 30 minutes et juste avant de se coucher aide à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer.

Avantages du yoga

En plus de soulager le stress et d’améliorer le sommeil, les postures physiques combinées du yoga, les exercices de respiration et la méditation peuvent contribuer à favoriser la santé globale.

Des études ont souligné les nombreux bienfaits thérapeutiques du yoga, notamment la capacité de :

• Améliorer le niveau de forme général
• Réduire le soulagement de la douleur chronique
• Aider à la perte de poids
• Améliorer la posture et la flexibilité
• Maintenir ou améliorer la solidité des os
• Soulager les symptômes d’allergie et d’asthme
• Aide à l’arrêt du tabac

Manque de diversité en recherche
Il est important de noter que la plupart des recherches actuelles sur le yoga aux États-Unis ont été menées auprès de populations à prédominance blanche et à revenus élevés ayant un plus grand accès à cette activité physique. Étant donné que les personnes issues de communautés historiquement marginalisées sont sous-représentées dans les études sur le yoga et sont traditionnellement confrontées à des obstacles à une santé et un bien-être équitables, ces résultats peuvent ne pas décrire avec précision les avantages ou les expériences qui s’appliquent à tous.

Conseils

Prêt à commencer le yoga au coucher pour la première fois ? Voici quelques conseils pour vous aider à guider votre pratique :

• Ne vous poussez pas plus loin que ce qui vous semble confortable: Si vous ressentez une douleur, un pincement ou un inconfort modéré, sortez lentement et prudemment de la pose. Consultez un professionnel de la santé si vous avez des questions sur une activité physique spécifique.
• Faites-en une habitude du soir: Essayez de vous engager à pratiquer le yoga nocturne tous les soirs (ou un nombre défini de nuits par semaine) pour de meilleurs résultats en matière de sommeil. Une routine du coucher cohérente avec des habitudes de sommeil positives peut faire toute la différence en termes de qualité de sommeil et de bien-être le lendemain.
• Créer unenvironnement relaxant: Que vous investissiez dans un tapis de yoga ou que vous choisissiez simplement de faire des poses le soir dans votre lit, essayez de désencombrer votre environnement et de ne pas vous distraire. Il est utile de s’habiller avec des vêtements confortables et amples (comme un pyjama ou un survêtement).