Obtenez un ventre plat à la maison avec ces 8 exercices simples (avec photos)

Être physiquement actif est une clé pour perdre de la graisse abdominale et doit être combiné avec une alimentation saine. J’ai écrit sur les meilleurs aliments qui aident à lutter contre la graisse du ventre et j’ai mentionné qu’une bonne nutrition n’est qu’une partie de l’image. La plupart des graisses abdominales sont la conséquence d’un mode de vie malsain – être physiquement inactif et consommer trop de calories. Vous verrez des résultats beaucoup plus rapides lorsque vous mangerez des aliments qui ciblent la graisse du ventre en combinaison avec l’exercice.

Bien que trouver une activité que vous aimez et que vous pratiquez régulièrement, comme la marche , la course ou le vélo soit excellent, il est également recommandé de cibler la zone spécifique du ventre pour tonifier les muscles et donner à la zone une meilleure définition et forme. Et voici quelques exercices simples du ventre que vous pouvez facilement faire à la maison.

L’abdomen (qui est moins officiellement appelé ventre, estomac ou ventre) est la partie du corps située entre la poitrine et le bassin. Les muscles abdominaux aident au processus respiratoire, offrent souplesse et mouvement, protègent les organes internes et sont un élément clé pour soutenir la colonne vertébrale et ils fournissent également un soutien postural avec les muscles du dos.

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À l’avant de l’abdomen, il y a un muscle majeur appelé le rectus abdominis, également connu sous le nom d ‘« abdominaux» et « abdominaux inférieurs» , c’est un muscle jumelé qui court verticalement de chaque côté de la paroi antérieure de l’abdomen humain.

Les obliques sont les muscles sur le côté du haut du corps qui aident à faire tourner le corps d’un côté à l’autre. C’est la zone du corps qui est aussi appelée «poignées d’amour». Il est important de bien travailler vos obliques car les tonifier peut aider à créer une belle taille et un meilleur mouvement.

Lorsque nous faisons les redressements assis et les craquements de base (voir exercice 1), nous ne faisons que des mouvements de haut en bas, donc nous travaillons sur la zone des «6 paquets», mais lorsque nous croquons et tordons (exercice 2), nous travaillons les muscles obliques car le mouvement de torsion est celui qui fait travailler vos obliques.

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Remarque: Mon livre électronique Blast Your Belly Fat – explique en détail comment se débarrasser de la graisse du ventre et contient toutes les informations dont vous avez besoin pour vous débarrasser de la graisse du ventre (y compris un plan nutritionnel détaillé et un plan d’exercice).

8 exercices de ventre plat à la maison (avec photos)

1. Crunchs / redressements assis

Cet exercice est bénéfique pour le haut de votre abdomen. Allongez-vous sur le sol et tenez vos mains par vos oreilles plutôt que derrière votre tête pour éviter une fatigue du cou. Pliez vos genoux avec vos pieds sur le sol. Soulevez ensuite vos épaules et le haut du dos et éloignez-vous du sol, le visage pointé vers le plafond. Expirez en remontant le plus loin possible, maintenez pendant une seconde, puis inspirez en revenant à la position de départ. Répétez 15-25 fois.

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2. Crunch and twist

Cet exercice fait travailler les obliques (également appelés poignées d’amour). Commencez avec la même position que l’exercice ci-dessus (craquements), mais cette fois, relevez-vous lentement puis tournez votre corps depuis la taille (pas vers le dos et les épaules). Essayez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit, détendez-vous et allez à la position de départ. La prochaine fois, faites le côté opposé et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche. Répétez de chaque côté 10-15 fois.

 

3. brochet et étendre

Allongez-vous sur le sol avec vos jambes étendues sur vos hanches (voir l’image de gauche). Croquez ensuite pour que vos mains atteignent vos pieds. Ramenez ensuite vos bras au-dessus de votre tête tout en abaissant votre jambe gauche vers le sol. Croquez ensuite à nouveau pendant que vos mains atteignent vos deux orteils, mais cette fois lorsque vous ramenez vos bras au-dessus de vous, abaissez votre jambe droite vers le sol. Répétez 20 fois en alternant les côtés.

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4. Exercice du pont avant (planches)

Cet exercice est idéal pour renforcer vos muscles de base et est également bon pour le dos (lisez mon autre article pour plus d’ exercices pour renforcer votre dos ). Sucez votre nombril et gardez votre corps aussi droit que possible sans bloquer vos genoux. Continuez à respirer et ne retenez pas votre souffle. Tenez-vous dans cette position aussi longtemps que possible, puis reposez-vous. Répétez 2-3 fois. Prolongez progressivement le temps de vous maintenir dans la position.

 

Assurez-vous également de lire mon article sur la façon d’utiliser les planches pour transformer votre corps tout entier.

5. Lifting des hanches

Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés. Vos paumes vers le bas et vos jambes sur vos hanches à 90 degrés. Les pieds sont fléchis. Soulevez ensuite vos hanches du sol en utilisant vos muscles du tronc pendant que vos jambes atteignent le plafond. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez 15 fois.

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6. Crunch Chop et Crunch Chop Twist

Allongez-vous sur le sol tandis que vos jambes sont au-dessus de vos hanches à 90 degrés et vos bras sont au-dessus. Respirez profondément et, lorsque vous expirez, soulevez la tête et les épaules du sol et, en vous resserrant, ouvrez les jambes pour que vos bras les coupent. Répétez ce mouvement pendant 1 minute.

Lorsque vous souhaitez travailler vos obliques, coupez chaque main à travers la jambe opposée, par exemple, lorsque vous soulevez la tête et les épaules du sol, coupez de la main droite à travers la jambe gauche et alternez entre les côtés.

 

7. Planche latérale

Cet exercice vous aidera non seulement à obtenir un ventre plat, mais il peut également vous aider à obtenir un cul plus ferme et plus rond . Allongez-vous sur le côté droit pendant que vos jambes sont étendues et vos pieds et vos hanches reposant sur le sol les uns sur les autres. Votre coude droit doit être directement sous votre épaule, comme indiqué sur l’illustration. Contractez ensuite vos muscles principaux et soulevez vos hanches et vos genoux du sol. Maintenez la position aussi longtemps que possible, puis revenez à la position de départ. Ensuite, faites de l’autre côté et répétez.

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8. Chute de jambe

Allongez-vous sur le sol pendant que vos jambes sont sur vos hanches à 90 degrés. abaissez lentement vos jambes aussi bas que possible sans toucher le sol, mais assurez-vous de ne pas soulever le bas du dos. Relevez ensuite vos jambes à la position de départ. Répétez 10 fois.

 

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