Planifier vos repas pour éviter les pics et les chutes de glycémie peut vous aider à conserver votre énergie tout au long de la journée et à contribuer à une meilleure santé à long terme.
Nous avons demandé conseil à notre médecin-chef, Sohaib Imtiaz, MD, sur la planification des repas afin de maintenir un taux de sucre dans le sang équilibré.
Q : Les glucides ont mauvaise réputation en ce qui concerne la glycémie. Devriez-vous les éviter complètement si vous surveillez votre glycémie ? Quelles sont les stratégies de planification des repas pour inclure des glucides dans votre alimentation, tout en évitant les pics et les chutes de glycémie ?
Sohaib Imtiaz :Vous n’avez pas besoin d’éviter les glucides ; ils sont nécessaires à l’énergie. La meilleure façon de gérer votre glycémie au moment des repas est de combiner les glucides avec des protéines, des fibres et des graisses saines. Lorsque vous prenez ces trois choses dans le cadre d’un repas avec quelque chose qui est riche en glucides, vous ressentirez un pic de glycémie moins prononcé.
Par exemple, si vous voulez manger du pain blanc, pensez à y ajouter un peu d’huile d’olive et à l’associer à des légumes pour un équilibre sain entre les graisses et les fibres, et peut-être à ajouter quelque chose comme du saumon pour les protéines. Un repas contenant tous ces macronutriments (glucides, protéines, graisses saines et fibres) aidera à maintenir votre glycémie plus stable que si vous mangiez un morceau de pain seul.
Il est également utile de prendre en compte le niveau de transformation de vos aliments et le type de glucides qu’ils contiennent (complexes ou simples). Optez pour des glucides complexes, comme les pains et céréales à grains entiers, ainsi que l’orge.
Les glucides complexes se décomposent lentement dans votre corps, fournissant de l’énergie en continu tout au long de la journée. Vous ne ressentez pas ces pics et chutes de glycémie importants.
Les personnes qui consomment une grande quantité de céréales raffinées et de sucres ajoutés (glucides simples) connaissent des pics plus élevés de glycémie. Réduire la quantité de glucides raffinés que vous consommez est un bon point de départ lors de la planification de vos repas pour un meilleur contrôle de la glycémie.
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L’heure des repas est-elle importante ?
En ce qui concerne le moment des repas, plus vous mangez tôt, mieux c’est. Notre corps suit un cycle spécifique de 24 heures (votre rythme circadien), et notre santé et nos hormones doivent être synchronisées avec cela.
Votre sensibilité à l’insuline est pire la nuit. Cela signifie que les hormones que votre corps produit pour répondre aux pics de glycémie sont moins efficaces le soir que pendant la journée.
Nous disposons de données qui montrent que manger tard le soir, même si vous êtes en bonne santé, peut aggraver la variabilité du glucose (à quelle fréquence et dans quelle mesure votre glycémie fluctue). Si vous mangez tard, vous ressentirez des pics de glycémie plus prolongés que les personnes qui ne mangent pas tard.
