Les suppléments ZMA fonctionnent-ils ? Ce que dit la recherche

Les suppléments de ZMA sont parfois pris pour améliorer le sommeil, stimuler la récupération musculaire et soutenir un système immunitaire sain. Cependant, les études scientifiques n’ont pas démontré que le supplément, une combinaison de zinc, de magnésium et de vitamine B6, apporte des avantages significatifs.

Ce que disent les preuves sur les suppléments de ZMA

Le ZMA (aspartate de zinc et de magnésium) est un complément alimentaire composé de micronutriments zinc, magnésium et vitamine B6. On pense que le supplément soutient le système immunitaire, stimule la production d’énergie, contribue à la santé du cerveau et améliore la forme physique globale.

Certains amateurs d’exercice pensent que le ZMA favorise la forme physique en améliorant l’endurance, la récupération et la croissance musculaire. Pourtant, peu d’études ont été réalisées et aucune n’a prouvé ces affirmations.

L’étude la plus citée remonte à 2004, et quelques études plus récentes ont été menées en 2024. Aucune étude n’a montré de bénéfice significatif.

• Une étude de 2004ont étudié si la prise de suppléments de ZMA améliorait ou non les paramètres d’entraînement chez 42 hommes entraînés en force. Les hommes ont été assignés au hasard pour prendre un placebo ou du ZMA 30 à 60 minutes avant de se coucher pendant huit semaines d’entraînement en résistance standardisé. Après la période de test, les chercheurs n’ont constaté aucune amélioration du statut hormonal anabolique ou catabolique, de la composition corporelle, du développé couché et du développé des jambes, de l’endurance musculaire du haut ou du bas du corps ou de la capacité anaérobie du cyclisme.
• Dans une étude de 2007, les chercheurs ont voulu tester les affirmations des fabricants selon lesquelles la supplémentation en ZMA augmenterait les niveaux de testostérone. La petite étude a inclus seulement 14 jeunes hommes sportifs et a conclu que la supplémentation en ZMA n’avait aucun effet significatif sur le statut en testostérone.
• Une étude 2024ont étudié si la supplémentation en ZMA améliorait la qualité du sommeil ou la musculation chez 16 hommes privés de sommeil. L’étude a été menée sur deux nuits seulement et les chercheurs ont découvert que le ZMA n’avait aucun effet sur le sommeil ou sur les performances matinales ultérieures.
• Une autre étude 2024ont étudié si les suppléments de ZMA amélioraient la qualité du sommeil et les performances sportives chez 19 hommes entraînés de manière récréative. Les chercheurs ont découvert qu’après deux nuits de supplémentation, le ZMA n’avait aucun effet sur le sommeil, la fonction cognitive ou les performances matinales répétées au sprint. Ils ont cependant constaté une certaine amélioration de la hauteur des sauts en contre-mouvement.
• Une étude similaire de 2024impliquant 69 hommes, a étudié la qualité du sommeil et la performance des exercices matinaux. Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en ZMA n’avait aucun effet sur les performances cognitives du matin suivant, mais réduisait le sommeil ou la durée totale du sommeil d’environ 0,46 heure.

Même si ces études n’ont montré aucun bénéfice, la prise de ce supplément peut néanmoins présenter certains avantages. Étant donné que le ZMA contient du zinc, du magnésium et de la vitamine B6, il peut apporter certains bienfaits pour la santé grâce à ces micronutriments individuels.

Avantages potentiels des ingrédients ZMA

À eux seuls, le zinc, le magnésium et la vitamine B6 sont essentiels à une longue liste de fonctions et de processus du corps humain. Ils peuvent même apporter certains bienfaits pour la santé.

Le zinc et le magnésium peuvent améliorer la forme physique

ZMA a été inclus dans une étude de 2012 sur les suppléments sportifs. Selon l’analyse, le ZMA est un complément sûr pour la plupart des gens, avec peu d’effets secondaires signalés. Mais les résultats pour ZMA en particulier manquaient.

Cependant, la revue a également noté des recherches dans lesquelles une supplémentation simultanée en zinc et en magnésium était liée à une augmentation de la puissance des quadriceps et des ischio-jambiers et à une augmentation des niveaux de testostérone chez les hommes.

Le zinc soutient le système immunitaire

Le zinc est un composant du ZMA et un minéral essentiel, ce qui signifie que vous en avez régulièrement besoin en quantité suffisante pour diverses fonctions corporelles. Il fait partie du métabolisme de base et joue un rôle déterminant dans la synthèse des protéines, la cicatrisation et le développement des plaies.Le zinc a fait l’objet de nombreuses recherches pour son rôle supplémentaire dans l’immunité.

La recherche montre que les carences en zinc peuvent être liées à des taux plus élevés de maladies virales, notamment le virus de l’immunodéficience humaine (VIH) et l’hépatite C. De nombreuses études ont été menées sur le zinc et ont conclu que le minéral a des effets thérapeutiques sur les infections virales et l’immunité globale.

Il existe également des preuves suggérant un lien entre le statut en zinc et les maladies auto-immunes.

Selon une étude, les personnes atteintes de maladies auto-immunes pourraient être plus susceptibles de souffrir d’une carence en zinc. L’examen a également révélé que de faibles niveaux de zinc sont corrélés à des globules blancs inadéquats, à des niveaux plus élevés d’inflammation et à d’autres facteurs de risque de certaines maladies auto-immunes.

Le magnésium aide à la production d’énergie

Semblable au zinc, le magnésium est un autre minéral du ZMA qui est vital pour la santé humaine. Le magnésium est abondant dans les aliments et les suppléments et est nécessaire à plus de 300 processus métaboliques.

L’un de ces processus est la production d’énergie. Le magnésium joue un rôle essentiel dans la création de l’ATP (adénosine triphosphate), la molécule qui stocke et transporte l’énergie. Le magnésium soutient également la structure et la fonction des protéines, des acides nucléiques et des mitochondries, qui font tous partie intégrante de la production et de l’utilisation de l’énergie.

Certains athlètes utilisent le magnésium dans l’espoir d’améliorer leurs performances. Bien que le magnésium contribue à la fonction musculaire, au rythme cardiaque, à la tension artérielle et à la santé des os, les études n’ont pas réussi à parvenir à un consensus sur la question de savoir si le minéral apporte un bénéfice supplémentaire aux athlètes.

Un manque de magnésium a été associé à une diminution de l’énergie et de la force musculaire, ce qui pourrait entraîner une mauvaise performance musculaire. Si elle est grave, une carence en magnésium peut entraîner une faiblesse, de la fatigue, des douleurs musculaires et des crampes.

La vitamine B6 soutient la santé du cerveau

Le troisième composant du ZMA est la vitamine B6, qui remplit de nombreuses fonctions essentielles dans l’organisme. La vitamine B6 se présente sous plusieurs formes et est essentielle à la santé et au développement du cerveau.

Des niveaux adéquats de vitamine B6 ont été associés à des structures saines dans le cerveau et la moelle épinière. Et lorsqu’il s’agit de maladies comme la maladie d’Alzheimer et de troubles cognitifs légers, une diminution des niveaux de vitamine B6 peut entraîner de pires résultats. Une étude a révélé qu’une supplémentation en vitamine B6 pourrait améliorer les symptômes de la maladie d’Alzheimer et les troubles cognitifs chez les personnes souffrant d’une carence, bien que les résultats soient mitigés.

Il est intéressant de noter que la supplémentation en vitamine B6 et en magnésium pourrait améliorer la santé mentale, selon une étude. Une étude de huit semaines a révélé que les personnes souffrant de carences en magnésium qui prenaient des suppléments de magnésium et de vitamine B6 présentaient une amélioration de leurs symptômes de santé mentale. Les participants à l’étude ont signalé une meilleure humeur et une meilleure qualité de vie ainsi qu’une diminution de l’anxiété.

Le ZMA est-il sûr à consommer ?

Effets secondaires possibles

Lorsque vous prenez des compléments alimentaires, il est important d’être conscient des effets secondaires potentiels.

Peu d’effets secondaires ont été directement liés à l’utilisation du supplément ZMA. Dans le petit nombre d’études réalisées sur le ZMA, aucun effet secondaire n’a été signalé.Cependant, ces études étaient de petite taille et peu nombreuses.

Bien que rares, les nutriments individuels présents dans le ZMA peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes.

Les effets secondaires possibles d’une prise excessive de zinc comprennent :

• Nausées et vomissements
• Vertiges
• Mal de tête
• Maux d’estomac
• Perte d’appétit

Les effets secondaires possibles liés à la prise de doses élevées de magnésium comprennent :

• Diarrhée
• Nausée
• Crampes abdominales

On ne pense pas que la supplémentation en vitamine B6 provoque des effets secondaires. Cependant, l’utilisation de vitamine B6 à fortes doses et sur une longue période peut entraîner une ataxie, une perte de contrôle des mouvements corporels. L’ataxie peut devenir grave si la supplémentation en vitamine B6 n’est pas arrêtée.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur le ZMA pour déterminer sa sécurité globale. Pour réduire votre risque d’effets secondaires, utilisez ZMA uniquement comme indiqué.

Autres précautions

Certaines personnes devront peut-être prendre des précautions supplémentaires avant d’utiliser ZMA.

En raison du manque de recherche, on ne sait pas si le ZMA est sans danger pour les personnes enceintes ou qui allaitent. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez-en à un professionnel de la santé avant d’utiliser le ZMA, car il peut être nécessaire de l’éviter.

Il n’existe pas non plus suffisamment de recherches sur l’utilisation des suppléments de ZMA chez les enfants. Parlez à un professionnel de la santé si vous envisagez de donner du ZMA à votre enfant.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si d’autres populations devraient éviter la ZMA. En attendant, discutez avec un professionnel de la santé de l’utilisation du ZMA, surtout si vous souffrez d’un problème de santé ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.

Interactions

Certaines substances (comme les médicaments, les suppléments, les herbes ou les nutriments) peuvent interagir négativement avec le ZMA. De telles interactions peuvent empêcher l’une ou les deux substances d’agir comme elles le devraient dans votre corps.

Bien qu’il n’existe aucune interaction documentée pour les suppléments de ZMA, il existe des interactions possibles pour le zinc, le magnésium et la vitamine B6.

Le zinc peut interagir avec :

• Antibiotiques (médicaments qui traitent les infections bactériennes)
• Pénicillamine (un médicament contre la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Wilson)
• Diurétiques(médicaments qui augmentent le débit urinaire)

Le magnésium peut interagir avec :

• Biphosphonates(médicaments qui traitent une perte de masse et de densité osseuse)
• Antibiotiques
• Diurétiques
• Inhibiteurs de la pompe à protons (médicaments pour contrôler l’acide gastrique)

La vitamine B6 peut interagir avec :

• Cyclosérine (un médicament qui traite la tuberculose, une maladie pulmonaire)
• Médicaments antiépileptiques (ASM) (médicaments qui suppriment les convulsions)
• Théophylline (médicaments pour traiter l’asthme et la maladie pulmonaire obstructive chronique, ou MPOC)

D’autres interactions peuvent exister, alors assurez-vous de parler avec un professionnel de la santé avant d’utiliser ZMA si vous utilisez d’autres suppléments, herbes ou médicaments.

Lisez toujours attentivement la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive d’un supplément pour savoir quels ingrédients et quelle quantité de chaque ingrédient sont inclus. Il est recommandé de consulter les étiquettes des suppléments avec un professionnel de la santé pour discuter de toute interaction potentielle avec les aliments, d’autres suppléments et les médicaments. 

Quelle quantité de ZMA dois-je prendre ?

À l’heure actuelle, il n’existe aucune recommandation posologique standardisée pour le ZMA.

La posologie varie pour ZMA et peut dépendre de la raison de votre utilisation, de votre âge et d’autres facteurs. La posologie peut également dépendre des formes de zinc, de magnésium et de vitamine B6 incluses dans le supplément.

Dans des études plus anciennes, des combinaisons d’aspartate de zinc et de magnésium étaient utilisées respectivement à des doses de 30 mg (milligrammes) et de 450 mg. Aucun effet secondaire n’a été associé à ces doses. Cependant, la vitamine B6 n’était pas incluse.

Suivez toujours les instructions de dosage imprimées sur l’étiquette du supplément ou discutez avec un professionnel de la santé du dosage du ZMA.

Parlez toujours à un professionnel de la santé avant de prendre un supplément pour vous assurer que le supplément et la posologie sont adaptés à vos besoins individuels. 

Que se passe-t-il si je prends trop de ZMA ?

Il n’y a aucun rapport de toxicité, de surdosage ou d’effets secondaires graves associés à une prise excessive de ZMA, mais cela peut être dû à un manque criant de recherche sur le supplément.

Gardez à l’esprit qu’il existe des limites supérieures pour les nutriments contenus dans le ZMA (zinc, magnésium et vitamine B6). La limite supérieure est la dose la plus élevée possible d’un nutriment que vous pouvez prendre (par le biais de suppléments ou d’aliments) et qui est peu susceptible de provoquer des effets indésirables sur la santé.Les limites supérieures pour le zinc, le magnésium et la vitamine B6 sont :

• Zinc: 40 mg par jour pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus
• Magnésium: 400 mg par jour pour les hommes et 310 mg par jour pour les femmes de 19 ans et plus, 420 mg par jour pour les hommes et 320 mg par jour pour les femmes de 31 ans et plus
• Vitamine B6: 100 mg par jour pour les hommes et les femmes de 19 ans et plus

Pour éviter tout effet secondaire possible, ne prenez jamais plus de ZMA que prévu.

Quelles sont les meilleures sources de ZMA ?

Le ZMA n’est disponible que sous forme de complément alimentaire, mais le zinc, le magnésium et la vitamine B6 se trouvent dans divers aliments.

Il est préférable, dans la mesure du possible, d’adopter une approche alimentaire axée sur l’alimentation. La plupart des gens peuvent obtenir tout le zinc, le magnésium et la vitamine B6 dont leur corps a besoin grâce à une alimentation bien équilibrée. En règle générale, on pense que ces nutriments sont mieux absorbés par les aliments plutôt que par les suppléments.

Sources alimentaires de ZMA

Bien que le ZMA ne se trouve pas naturellement dans les aliments, les nutriments qu’il contient le sont.

Le zinc se trouve principalement dans les aliments d’origine animale, notamment la viande, le poisson et la volaille. Les autres sources de zinc comprennent :

• Céréales enrichies pour petit-déjeuner
• Graines de citrouille
• Produits laitiers
• Cacahuètes
• Riz brun
• Œufs
• Haricots

Le magnésium se trouve facilement dans de nombreux aliments végétaux et animaux. Ceux-ci incluent :

• Noix et graines
• Édamame
• Pommes de terre
• Avoine
• Yaourt
• Bananes
• Avocats
• Bœuf
• Poulet

La vitamine B6 est également disponible dans une grande variété d’aliments. Les aliments qui contiennent de la vitamine B6 comprennent :

• Pois chiches
• Fruit de mer
• Bœuf
• Poulet
• Pommes de terre
• Fromage blanc
• Courge d’hiver
• Boulgour

Ces nutriments se trouvent dans de nombreux aliments supplémentaires et doivent être consommés quotidiennement pour des raisons de santé.

Suppléments ZMA

Vous pouvez acheter des suppléments ZMA en ligne ou dans certaines épiceries, magasins de détail ou magasins de nutrition. Le ZMA est principalement vendu sous forme de gélules, mais est également disponible sous forme de poudre, de gomme et de comprimés.

Lorsque vous achetez du ZMA, il est important de garder à l’esprit qu’il existe encore très peu de recherches à ce sujet. Par conséquent, il est important d’acheter du ZMA auprès d’une marque réputée.

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.