Les nombreux avantages des entraînements au poids du corps

Les entraînements au poids du corps prennent d’assaut le monde. Que vous vous entraîniez à la maison ou au gymnase, en groupe ou en solo, vous pouvez trouver un entraînement parfaitement adapté à votre corps et à vos capacités.

Qu’est-ce qu’un entraînement au poids de corps ?

Les entraînements au poids du corps utilisent votre poids pour fournir une résistance contre la gravité. Un système d’exercice robuste au poids du corps peut améliorer un large éventail de facteurs de condition physique, notamment la force, la vitesse, la flexibilité, la puissance et l’endurance.

L’entraînement utilise une gamme de mouvements simples comme pousser, tirer, s’accroupir, se pencher, s’équilibrer et se tordre. Les pompes, les tractions et les redressements assis sont les exercices de poids corporel les plus connus.

La plupart des entraînements ne nécessitent pas l’utilisation d’équipements spécialisés. Bien que vous puissiez faire ces entraînements au gymnase, ils sont parfaits si vous essayez d’économiser de l’argent, car ils fonctionnent parfaitement pour un programme d’exercices à domicile. Vous pouvez faire un entraînement de poids corporel n’importe où ; ils sont le compagnon de fitness idéal pour les voyages ou les vacances.

Les exercices de poids corporel vous aideront-ils à perdre du poids ?

Lorsqu’ils sont effectués correctement et régulièrement, les entraînements au poids du corps aident à maintenir un poids santé. Si vous voulez perdre quelques kilos et vous tonifier, effectuer des entraînements quotidiens au poids du corps vous fera un bien fou.

Si vous souhaitez profiter du potentiel de combustion des graisses des entraînements au poids du corps, vous devrez vous entraîner plus durement pendant un peu plus longtemps. Une session rapide de dix minutes ne suffira pas.

Concentrez-vous sur les gros mouvements musculaires comme les squats, les tractions et les pompes. Les exercices qui utilisent plusieurs gros muscles combinés à peu de repos entre les séries créeront un maximum d’avantages aérobies et métaboliques.

Pouvez-vous développer vos muscles avec des entraînements au poids du corps ?

Oui, vous pouvez absolument! Mais, si vous voulez obtenir ces gains, vous devrez garder à l’esprit les principes suivants :

Augmentez vos répétitions – vous aurez besoin de plus de répétitions de chaque exercice pour construire progressivement le muscle que vous voulez. Cette façon de développer les muscles s’appelle la « surcharge progressive ».

Réduisez le temps de repos – vous aurez moins de temps pour récupérer entre les répétitions.

Effectuez des variations – assurez-vous de faire divers mouvements qui ciblent différents muscles.

Augmentez le temps sous tension – la meilleure façon de le faire est de ralentir vos mouvements. Vous maintiendrez votre corps dans des états de haute tension plus longtemps, vous mettant au défi en vous adaptant et en vous renforçant.

Les entraînements au poids du corps peuvent sembler simples, mais il est surprenant de constater à quel point ils peuvent être difficiles. Faire le moindre ajustement au positionnement des membres ou au nombre de séries et de répétitions que vous faites peut provoquer la brûlure, même dans les mouvements les plus élémentaires.

Le corps se musclera à mesure que vous augmenterez le nombre et l’intensité de vos séries. La surcharge progressive est l’un des composants critiques de la construction musculaire. Par exemple, vous pourriez constater qu’au cours de votre première semaine, faire cinq pompes semble presque impossible. Mais, après votre deuxième semaine, vous aurez construit plus de muscles et les mouvements pourraient ne pas être aussi difficiles. C’est votre indicateur qu’il est temps d’augmenter vos représentants !

Quels types d’exercices de poids corporel sont les meilleurs?

Il y a tellement de séances d’entraînement de poids corporel différentes que vous pouvez essayer. Regardons quelques-uns des meilleurs exercices que vous pouvez expérimenter aujourd’hui sans mettre les pieds dans une salle de sport.

Exercice du bas du corps

Squat au poids du corps

Vous développerez plus de force dans le bas de votre corps avec ces squats :

• Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches.
• Tenez vos bras devant vous parallèlement au sol.
• Laissez vos hanches commencer à tomber comme si vous étiez assis et continuez à vous accroupir aussi loin que vous le pouvez sans vous effondrer sur les genoux.
• Engagez les muscles de vos jambes et relevez-vous.
• Vous avez terminé une répétition.

Exercice du haut du corps

Genoux pliés poussez vers le haut

Comme un push-up régulier, mais avec les genoux pliés, ce qui signifie que vous pouvez faire plus de répétitions et développer plus de force :

• Commencez sur vos mains et vos genoux.
• Croisez vos chevilles et soulevez vos pieds du sol.
• En gardant le dos droit, abaissez votre poitrine au sol en utilisant vos bras.
• Gardez votre tronc solide et le haut de votre corps droit, et poussez-vous vers le haut.
• Essayez de faire au moins trois séries de dix pompes et augmentez progressivement à partir de là.

Exercice de base

Planche

Créer une ligne droite forte avec le corps :

• Pour trouver la bonne position, commencez à quatre pattes.
• Abaissez votre torse pour vous reposer sur vos avant-bras, les épaules empilées sur vos coudes.
• Redressez la jambe droite, puis la gauche, et soulevez-vous, de manière à être parallèle au sol.
• Tirez votre tronc vers le haut pour stabiliser la posture et maintenez pendant 20 secondes.
• Reposez-vous pendant 5 secondes et revenez à votre position de planche. Essayez de faire cinq séries et de construire à partir de là. Vous tiendrez la planche pendant quelques minutes en un rien de temps !

Exercice complet du corps

Les pantins étoilés

Ceux-ci stimuleront votre fréquence cardiaque et auront d’excellents avantages métaboliques et aérobies :

• Tenez-vous droit et droit avec vos pieds à distance des hanches.
• Sautez le plus haut possible en écartant simultanément les bras et les jambes.
• Ramenez vos bras et vos jambes de manière à ce que lorsque vous atterrissez, vous le fassiez avec vos pieds en arrière à distance des hanches.
• Effectuez un demi-squat pour vous préparer au prochain saut.
• Essayez de faire trois séries de dix répétitions et progressez à partir de là.

Les exercices de musculation conviennent-ils à tout le monde ?

Oui, ils sont! Parce qu’ils n’utilisent que le poids de votre corps et que vous pouvez utiliser des accessoires pour vous aider, les entraînements au poids du corps conviennent à différents âges et types de corps.

Vous développerez votre force lentement et régulièrement sans risquer de soulever des poids lourds, ce qui peut augmenter le risque de blessure. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez progresser dans vos entraînements – en effectuant plus de séries et de répétitions au fil du temps.

Comme pour tout exercice, il est essentiel d’y aller doucement. Apprenez à connaître les nouveaux mouvements avant de plonger dans la version la plus compliquée de la pratique.

Dernières pensées

Travailler avec votre poids corporel est un moyen sûr et pratique de vous entraîner. Les entraînements au poids du corps renforcent la force, les muscles, la flexibilité et le tonus au fur et à mesure que vous vous présentez régulièrement à votre programme d’exercices.

Vous pouvez commencer l’entraînement au poids de corps sans être un mordu de gym. L’un des meilleurs aspects de cet entraînement est que vous pouvez le faire à la maison. Vous pouvez également mélanger et assortir vos exercices, de sorte qu’aucun entraînement au poids du corps ne soit le même d’un jour à l’autre.