Les graisses saturées sont-elles vraiment si mauvaises ? Déballer les mythes

Les graisses saturées et insaturées diffèrent principalement par leur état physique à température ambiante, les graisses saturées étant solides et les graisses insaturées liquides, ayant un impact distinct sur la santé et les niveaux de cholestérol. Réduire la consommation de graisses saturées, en particulier celles provenant de sources transformées et animales, peut aider à gérer le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque.

Comprendre les graisses saturées et leur rôle dans votre alimentation

Les graisses saturées doivent leur nom à leur structure chimique. Toutes les graisses sont constituées d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Les graisses saturées contiennent le nombre maximum d’atomes d’hydrogène et aucune double liaison.

D’une part, cette structure chimique signifie que, comme le beurre, ils deviennent solides à température ambiante.

Voici des exemples d’aliments contenant des graisses saturées :

• Viande animale,y compris le bœuf, la volaille et le porc
• Certaines huiles végétales,comme l’huile de palmiste ou l’huile de coco
• Produits laitiersy compris le fromage, le beurre, le lait, la crème glacée, la crème sure et le fromage à la crème
• Viandes transforméesy compris Bologne, saucisses, hot-dogs et bacon
• Collations et desserts préemballésy compris les craquelins, les chips, les biscuits et les pâtisseries

Les gras trans et les gras saturés sont-ils liés ?
Les gras trans diffèrent des gras saturés, mais peuvent également augmenter le risque de maladie cardiaque. Ils augmentent le cholestérol LDL et abaissent le cholestérol HDL, ce qui contribue aux maladies cardiaques. Les gras trans se trouvent souvent dans les produits transformés, frits et cuits commercialement comme les biscuits, les craquelins et les collations.

Faut-il réduire les graisses saturées ?

Les graisses saturées devraient représenter moins de 6 % de votre apport calorique quotidien, selon les recommandations de l’American Heart Association (AHA).Limiter certains types de graisses saturées peut améliorer la santé cardiaque, bien que les recherches soient mitigées :

• Certaines études ont montré que la consommation d’une grande quantité de graisses saturées peut augmenter votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées « mauvais » cholestérol. Il existe des preuves établissant un lien entre des niveaux élevés de LDL et un risque accru de maladie cardiaque.
• Certaines études suggèrent que les graisses saturées n’ont pas d’effet négatif sur votre cœur.Dans certains cas, le risque d’accumulation de plaque dentaire diminuait même lorsque des graisses saturées étaient consommées.

Plus vous mangez de graisses saturées, plus vous pourriez avoir de cholestérol LDL. Cependant, certaines études suggèrent que certains types de LDL présentent un risque plus élevé pour la santé, influencé par la génétique et l’alimentation.

Les petites particules LDL denses peuvent présenter un risque plus élevé d’athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), ce qui entraîne une maladie cardiaque.Des niveaux élevés ont été constatés dans d’autres problèmes de santé, notamment l’obésité.

Les graisses saturées présentent-elles des avantages malgré les risques ?
L’AHA recommande de limiter les graisses saturées dans votre alimentation, mais des recherches suggèrent que le type de sources alimentaires peut affecter le risque pour la santé. Une étude réalisée en 2024 auprès de plus de 21 800 personnes a révélé que le remplacement des graisses saturées de la viande par des produits laitiers pouvait réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Dans le même temps, la plupart des experts s’accordent sur le fait que des sources spécifiques (comme la viande transformée) devraient être évitées. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre ces effets.

Pourquoi les graisses insaturées sont meilleures pour votre cœur

Les graisses insaturées sont généralement liquides à température ambiante. Contrairement aux graisses saturées, leur structure contient une ou plusieurs doubles liaisons.

Ils peuvent en outre être classés comme suit :

• Graisses monoinsaturées: Une graisse insaturée contenant une seule double liaison dans sa structure. Les gras monoinsaturés sont généralement liquides à température ambiante et comprennent les huiles de canola et d’olive.
• Graisses polyinsaturées : Une graisse insaturée contenant deux ou plusieurs doubles liaisons dans sa structure. They are also liquid at room temperature. Les graisses polyinsaturées comprennent l’huile de carthame, l’huile de tournesol et l’huile de maïs.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées réduisent les niveaux nocifs de cholestérol LDL et l’inflammation, et fournissent les nutriments dont votre corps a besoin pour développer et entretenir vos cellules. Les graisses polyinsaturées fournissent des acides gras oméga-6 et oméga-3 bons pour le cœur et essentiels à votre santé.

Recommandations diététiques
L’American Heart Association (AHA) recommande qu’entre 20 % et 35 % de vos calories quotidiennes totales soient constituées de graisses. La majeure partie de votre apport devrait provenir de graisses insaturées.

Ajouter des graisses insaturées à votre alimentation

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées devraient constituer la majeure partie de votre apport quotidien en graisses, selon les recommandations de l’AHA.

Voici des exemples d’aliments contenant des graisses insaturées :

• Noix
• Huiles végétales
• Certains poissons, comme le saumon, le thon et les anchois, contiennent des acides gras insaturés oméga-3
• Olives
• Avocats

Différence entre les graisses et le cholestérol
Le cholestérol et les graisses sont tous deux des lipides présents dans les aliments que vous mangez et qui circulent dans votre circulation sanguine. Le cholestérol a une structure chimique plus complexe que celle des graisses. Dans le corps, le cholestérol est lié aux protéines sous forme de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, tandis que le HDL, souvent appelé « bon » cholestérol, est considéré comme protecteur.

Quelles graisses sont bonnes ou mauvaises dans votre alimentation ?

Si vous surveillez vos taux de cholestérol et de triglycérides (un autre type de graisse qui circule dans le sang), essayez d’inclure une variété d’aliments sains comme les viandes maigres, les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’influence des graisses insaturées et saturées sur les maladies cardiovasculaires. Certaines recherches suggèrent que les graisses saturées ne sont pas aussi mauvaises pour la santé cardiaque qu’on le pensait autrefois, et des études ne trouvent pas les liens attendus entre les taux de cholestérol LDL et les graisses saturées.

Pourtant, une poignée de noix ou un morceau de bœuf maigre est considéré comme un meilleur choix pour vos repas qu’un sac de chips ou de saucisses. Les deux peuvent contenir des graisses, mais les noix et la viande maigre contiennent également des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments sains.

Les chips et la viande transformée, quant à elles, peuvent contenir plus de sucre, de conservateurs chimiques, de sel et de gras trans. Tous ces éléments peuvent avoir un effet négatif sur vos taux de lipides et votre santé cardiaque.

Pouvez-vous manger trop de graisses insaturées ?
Les graisses insaturées et les graisses saturées ajoutent des calories (et du poids à votre tour de taille) si vous en consommez trop. Pratiquer la modération est le meilleur moyen de rester en bonne santé. De plus, le type d’aliments contenant des graisses que vous consommez peut faire une différence dans vos niveaux de lipides.

Un mot de Gesundmd

Manger davantage d’aliments riches en graisses insaturées comme les noix, l’avocat et l’huile d’olive améliore la santé cardiaque et augmente les nutriments de votre alimentation. Ces aliments regorgent de nutriments bénéfiques comme des antioxydants qui protègent votre corps. Limiter les graisses saturées provenant de la viande et des aliments hautement transformés dans votre alimentation peut améliorer considérablement votre santé globale à long terme.

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KARINA TOLENTINO, RD, CONSEIL D’EXPERTS MÉDICAUX