Les exercices du poignet peuvent-ils soulager votre douleur ?

Étirement des doigts

Des mouvements simples peuvent aider à étirer votre poignet et vos doigts.Essayez cet exercice comme échauffement avant des exercices plus difficiles.

1. Asseyez-vous dans une position confortable, le coude plié et le bras formant un angle droit.
2. Serrez le poing.
3. Ouvrez lentement votre main, en écartant et en étirant vos doigts.
4. Faites plusieurs répétitions.
5. Répétez avec l’autre main.

Vous pouvez également utiliser cet étirement périodiquement lors d’activités répétitives, comme taper au clavier.

Extension du poignet avec haltère

Pour l’extension du poignet, vous aurez besoin d’un haltère, d’une chaise et d’une table ou d’un bureau.

1. Asseyez-vous sur la chaise avec votre avant-bras posé sur une table. Tenez un haltère de 2 ou 3 livres et accrochez votre poignet et votre main au bord de la table.
2. Avec votre paume vers le bas, soulevez lentement votre main pour que le dos de votre main se déplace vers le plafond. Votre avant-bras doit rester sur la table.
3. Une fois votre poignet complètement étendu, maintenez la position pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre main. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
4. Effectuez deux à trois séries.

Un exercice alternatif peut être réalisé sans poids :

1. Tenez une main au niveau de la poitrine, le coude plié.
2. Pliez le poignet vers le bas du côté du pouce, en utilisant la pression de l’autre main.
3. Répétez le mouvement avec le bras tendu plutôt que plié.
4. Changez de côté et faites l’autre main.

Commencez lentement
Si cet exercice est difficile pour vous, faites-le sans haltère pendant un moment. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, essayez de rajouter du poids.

Flexion du poignet avec haltère

Tenez le poids et posez votre avant-bras sur la table.

1. Retournez votre main pour que votre paume soit face au plafond.
2. Gardez le dos de votre bras contre la table. Fléchissez ensuite votre poignet vers le haut pour que votre paume se déplace vers le plafond.
3. Une fois votre poignet complètement fléchi, maintenez la position pendant deux à trois secondes. Ensuite, ramenez lentement votre main à la position de départ.
4. Répétez l’exercice de flexion du poignet pendant deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Les exercices de flexion du poignet peuvent également être réalisés sans poids :

1. Tenez une main au niveau de la poitrine, le coude plié.
2. Tirez doucement la main vers l’arrière en utilisant les doigts de l’autre main.
3. Répétez l’exercice avec le bras tendu.
4. Changez de main et faites l’exercice pour l’autre main.

Étirement de prière

1. Tenez-vous debout, les coudes pliés et appuyez vos paumes l’une contre l’autre, le bout des doigts vers le haut, juste en dessous de votre menton (comme si vous priiez).
2. En gardant vos doigts joints, abaissez-les jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’intérieur de vos bras. Laissez vos paumes se séparer mais gardez vos doigts joints.
3. Tenez pendant 15 à 30 secondes.
4. Faites deux à quatre répétitions.

Étirement du clocher

1. Pour ce tronçon, commencez en position « prière » par le haut.
2. Écartez vos doigts et vos pouces aussi largement que possible confortablement.
3. En gardant vos doigts joints, séparez vos paumes et rapprochez-les.
4. Faites plusieurs répétitions plusieurs fois par jour.

Supination du poignet avec haltère

Qu’est-ce que la supination ?
La supination du poignet est le mouvement consistant à retourner votre poignet, de sorte que votre paume soit face vers le haut. Ce mouvement est effectué par le muscle biceps du haut du bras et les muscles plus petits de l’avant-bras.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec le côté de votre avant-bras posé sur la table et votre poignet et votre main suspendus au bord. Votre pouce doit faire face au plafond.
2. Tenez l’extrémité d’un petit haltère de 1 à 3 livres dans votre main, comme si vous teniez un marteau.
3. Laissez lentement votre main et votre poignet tourner de manière à ce que votre paume soit tournée vers le plafond.
4. Maintenez la position finale pendant quelques secondes. Ensuite, faites pivoter lentement votre main vers le haut pour que l’haltère soit à nouveau droit.

Vous pouvez combiner l’exercice de supination avec l’exercice de pronation (expliqué ci-dessous), en alternant la façon dont vous faites pivoter votre poignet.

Vous pouvez également bénéficier de bénéfices lorsque vous effectuez cet exercice sans poids.

Pronation du poignet avec haltère

La pronation du poignet fait référence à la position de votre main tournée vers le bas, comme si vous versiez un pichet d’eau.

1. Pour renforcer vos pronateurs de poignet, asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras appuyé sur une table et votre poignet et votre main sur le bord.
2. Tenez une extrémité d’un haltère avec le poids pointant vers le plafond.
3. Faites pivoter lentement votre main pour que votre poignet et votre paume soient tournés vers le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez lentement votre main à la position de départ avec le poids pointé vers le plafond.
4. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions.

Si vous combinez cet exercice avec la supination du poignet (expliquée à l’étape précédente), alternez la rotation de votre paume vers le haut et celle vers le bas.