UN BON ÉTIREMENT peut aider à tout atténuer, de la tension musculaire post-entraînement au stress après le travail. Et selon de nouvelles recherches, les étirements peuvent également aider à contrôler votre tension artérielle. Une étude de décembre 2020 dans le Journal of Physical Activity and Health a comparé les effets de 30 minutes d’étirements quotidiens à 30 minutes de marche quotidienne, cinq jours par semaine pendant huit semaines. Les chercheurs ont découvert que les étirements avaient un impact plus important sur la baisse de la pression artérielle que la marche chez les personnes ayant des niveaux normaux à élevés ou une hypertension de stade 1.

“Si les gens veulent abaisser leur tension artérielle, ils devraient probablement intégrer des étirements dans leur routine d’exercice”, explique Philip Chilibeck, Ph.D., auteur de l’étude et professeur de kinésiologie à l’Université de la Saskatchewan au Canada. Cela ne veut pas dire que vous devriez abandonner vos formes régulières d’exercices aérobiques comme la marche ou le vélo. Mais lorsqu’ils sont combinés à ces entraînements, les étirements peuvent faire plus que simplement vous faire sentir bien, ils peuvent également aider à garder votre cœur en bonne santé.

Alors, comment les étirements aident-ils exactement à réduire votre tension artérielle ? Chilibeck dit que cela a probablement à voir avec l’augmentation de votre flux sanguin. « En étirant un membre, vous n’étirez pas seulement les muscles », explique-t-il. « Vous étirez également les vaisseaux sanguins qui traversent les muscles. Et en étirant les vaisseaux sanguins, cela réduit leur raideur.

Ce n’est pas la première fois que l’étirement est associé à des avantages pour le système vasculaire. Des études antérieures ont montré que les étirements aident à des choses comme la rigidité artérielle et la circulation sanguine. Donna Arnett, Ph.D., doyenne du Collège de santé publique de l’Université du Kentucky à Lexington et ancienne présidente de l’American Heart Association, note que cette nouvelle étude s’aligne sur les résultats précédents. “D’autres formes d’exercices qui impliquent des étirements comme le yoga ont été associées à une baisse de la tension artérielle”, dit-elle, “donc je ne suis pas surprise que les étirements en soi aient également des effets positifs sur la tension artérielle .”

Cela dit, Arnett souligne certaines limites notables à cette étude. Il était assez petit (seulement 40 participants) et il n’était pas clair si les étirements avaient été effectués avec une période d’échauffement. “Il existe des preuves que vous pouvez faire du mal lorsque vous étirez des muscles froids”, note-t-elle. Essayez quelques sauts avec écart, des cercles de bras et des fentes douces pour faire circuler votre sang avant de plonger dans des étirements plus profonds.

L’idée que les étirements sont supérieurs à la marche ne doit pas non plus être prise trop au sérieux, du moins pas sans plus de données. « Nous ne voulons pas que les gens abandonnent leurs programmes d’aérobic parce que ces programmes ont toujours des avantages pour la santé », dit Chilibeck. Il espère reproduire cette étude dans une cohorte plus large pour voir si ces résultats tiennent le coup.

Pourtant, il n’y a pas de mal à intégrer en toute sécurité des étirements dans votre routine quotidienne. Chilibeck recommande au moins deux ou trois types d’étirements différents par jour, en se concentrant sur vos principaux groupes musculaires dans le bas du corps (où se trouvent certaines de vos plus grandes artères) : quadriceps, ischio-jambiers, hanches et muscles du mollet. “Tenez l’étirement pendant au moins 30 secondes”, dit-il, “puis faites une pause d’environ 15 secondes entre les étirements.” Quelques idées pour commencer :

• Chien vers le bas
• Touches d’orteil/pli vers l’avant
• Figure 4 squats
• Étirement des ischio-jambiers en position assise
• Étirement du talon aux fesses
• Fente du coureur
• Torsions de la colonne vertébrale

Essayez ceci après votre promenade de l’après-midi ou faites une petite séance de yoga pour assommer plusieurs étirements de cette façon. Vous bénéficierez d’un regain de santé cardiaque et de quelques minutes pour vous détendre. Mode Zen, activé.