Le régime méditerranéen vert est-il plus sain ?

Manger beaucoup d’huile d’olive, de noix, de graines, de fruits et de légumes est un mode d’alimentation courant parmi les personnes vivant sur la côte de la mer Méditerranée. Le régime dit méditerranéen est devenu populaire dans le monde entier et est non seulement délicieux, mais il offre également des avantages pour la santé, comme un risque moindre de maladies cardiaques, de déclin cognitif et de diabète de type 2.

Selon de nouvelles recherches, l’ajout de quelques nouvelles étapes aux principes fondamentaux du régime méditerranéen pour créer une nouvelle version – le régime méditerranéen vert – pourrait offrir encore plus de bienfaits pour la santé que la version originale du régime, notamment en aidant à perdre du poids.

Voici ce que vous devez savoir sur le régime méditerranéen vert, y compris quelques conseils pour l’essayer.

Passer au vert

Le régime méditerranéen est plus une recommandation de style de vie qu’un simple modèle alimentaire, même si les aliments constituent un élément clé de ce qui le rend bénéfique pour votre santé.

Les aliments mis en avant dans le régime alimentaire regorgent de fibres, d’antioxydants et de micronutriments importants qui soutiennent votre santé globale. Le régime limite également les aliments transformés moins nutritifs, les aliments frits et les sucres ajoutés.

Les personnes qui suivent le régime méditerranéen sont également encouragées à participer à une activité physique et à prendre leurs repas entre amis et/ou en famille.

Récemment, des chercheurs ont découvert que l’ajout de quelques nouveaux composants au régime méditerranéen pourrait améliorer ses bienfaits pour la santé.

Sarah Garone, une technicienne en alimentation basée en Arizona, a déclaré à Gesundmd que le régime méditerranéen vert « reprend un régime méditerranéen traditionnel et l’oriente vers une approche plus végétale ».

Bien que les produits d’origine animale soient toujours autorisés dans cette version du régime, Garone a déclaré que “les sources végétales de protéines, telles que les haricots, les légumineuses, le quinoa et le tofu, sont plus fortement encouragées”, tandis que les viandes rouges et transformées sont limitées.

Les 3 aliments ajoutés au régime méditerranéen vert

Il existe trois besoins quotidiens supplémentaires pour les personnes qui suivent le régime vert méditerranéen :

• Consommer 100 grammes (environ 3,5 onces) de lentilles d’eau Mankai (un petit légume aquatique nouvellement cultivé)
• Boire 3 à 4 tasses de thé vert
• Manger 1 once de noix

Ces éléments ont été sélectionnés pour faire partie du régime alimentaire en raison des bienfaits uniques qu’ils offrent pour la santé :

• Manger des lentilles d’eaucontient tous les acides aminés essentiels, du fer, de la vitamine B12, des fibres alimentaires, des oméga-3, des antioxydants et de nombreux autres minéraux, vitamines et nutriments essentiels.Il a un goût neutre et peut facilement être ajouté aux smoothies, sauces et autres recettes.
• Thé vertest une excellente source alimentaire d’un composé végétal important appelé flavan-3-ols. Récemment, l’Académie de nutrition et de diététique a déclaré que la consommation entre 400 et 600 milligrammes de flavan-3-ols par jour (que vous obtiendrez en buvant 2 tasses de thé vert) est liée à des bienfaits pour la santé cardiaque.
• Noixsont les seules noix à être très riches en acides gras oméga-3 ALA d’origine végétale. Les noix sont également une source de protéines végétales, de fibres, de micronutriments et d’antioxydants. Des recherches ont également montré que l’ajout de 1 once (28,35 g) de noix à l’alimentation des personnes qui n’en consomment pas régulièrement peut améliorer la qualité de leur alimentation et leur apport en nutriments sous-consommés.

Le régime méditerranéen vert est-il plus sain ?

Melissa Mitri, MS, RD, rédactrice en nutrition basée au Connecticut et propriétaire de Melissa Mitri Nutrition, a déclaré à Gesundmd que le régime méditerranéen vert « est devenu de plus en plus populaire en raison des avantages observés à la fois dans les modes d’alimentation de style méditerranéen et à base de plantes ».

Fondamentalement, Mitri a déclaré que la version verte du régime « reprend tous les principes essentiels d’un régime méditerranéen sain, en mettant l’accent sur les aliments végétaux ».

La recherche en nutrition montre depuis longtemps que manger des aliments plus riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les grains entiers et les graines présente des avantages pour la santé.

En plus de mettre l’accent sur les groupes d’aliments bons pour la santé, le régime méditerranéen vert recommande également aux gens de consommer une quantité spécifique de trois superaliments (Mankai, thé vert et noix) pour obtenir au minimum les nutriments fournis par ces centrales nutritionnelles.

Le régime méditerranéen vert peut-il m’aider à perdre du poids ?

En 2020, les chercheurs ont mené un essai dans lequel les participants devaient suivre soit des directives alimentaires généralement saines, soit le régime méditerranéen, soit le régime méditerranéen vert. Tous les participants ont également participé à une activité physique pendant l’étude. Pendant 18 mois, les chercheurs ont examiné la quantité de graisse abdominale (graisse viscérale) perdue par les participants.

Les personnes qui ont suivi le régime vert méditerranéen ont perdu deux fois plus de graisse viscérale que les autres participants. Plus précisément, les personnes qui ont suivi la version verte du régime ont réduit leur graisse viscérale de 14 %, soit plus de deux fois plus que les personnes qui suivaient le régime méditerranéen classique (6 %).

D’autres données de recherche ont montré qu’une consommation plus élevée de Mankai, de thé vert et de noix et une consommation plus faible de viande rouge et transformée sont liées à des bienfaits protecteurs pour la santé du cerveau.Le régime peut également contribuer à réduire la graisse dans le foie, qui est étroitement liée au risque de diabète. 

La Méditerranée verte est-elle faite pour vous ?

Le régime méditerranéen vert n’est pas pour tout le monde. Même les personnes qui pourraient en bénéficier peuvent avoir du mal à y parvenir. Par exemple, Garone a souligné que certaines personnes auront du mal à trouver des lentilles d’eau de Mankai, « qui peuvent être coûteuses et difficiles à trouver ».

L’efficacité du régime méditerranéen vert pour quelqu’un dépend également de ses besoins alimentaires et de ses pratiques alimentaires culturelles (le régime n’inclut pas les aliments traditionnels des cultures situées au-delà de celles entourant la mer Méditerranée).

Cela dit, cela vaut peut-être la peine d’explorer le régime alimentaire pour savoir s’il existe des moyens de l’adapter à vos besoins et préférences. Selon Mitri, « de nombreux aspects peuvent être appliqués à toutes les cultures, comme l’encouragement à consommer davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de noix et de thé ».

Adopter le régime méditerranéen vert

Si vous débutez avec un régime méditerranéen vert, Garone dit qu’il est préférable de s’y mettre doucement, car des changements drastiques sont non seulement difficiles à mettre en œuvre, mais rarement durables à long terme.

Vous n’êtes pas obligé de changer complètement de façon de manger. Si vous voulez essayer, Garone a suggéré d’incorporer chaque semaine un nouvel élément du régime méditerranéen vert.

Un petit pas que vous pouvez faire comme point de départ consiste à remplacer les protéines animales par des protéines végétales, par exemple en préparant des hamburgers aux haricots noirs au lieu du bœuf ou en préparant un ragoût de lentilles pour le dîner lors d’une soirée fraîche au lieu d’un ragoût avec des saucisses.

Vos choix de boissons sont un autre endroit pour faire des échanges plus écologiques, littéralement.

“Si vous buvez du café l’après-midi, vous pouvez plutôt essayer du thé vert quelques jours par semaine”, a déclaré Garone.