Vous avez vu les publicités pour un “noyau plus fort” et des photos d’abdos en six packs. Qui ne veut pas d’un ventre plat ? Cependant, construire un noyau solide ne se limite pas à l’apparence. Bien sûr, nous voulons tous un ventre mince et plat, mais avoir un noyau solide et fonctionnel va au-delà de la peau. Bien sûr, avoir ce ventre plat est un avantage plutôt appréciable.
Votre “noyau” est plus que votre abdomen. Un tronc solide ne consiste pas seulement à faire un tas de redressements assis. C’est un ensemble de muscles fonctionnels comprenant :
- Les abdominaux sont essentiels pour la posture, la respiration et la protection des organes internes. Il y a plus qu’une simple partie “six-pack”.
- Multifidus (un muscle petit mais puissant qui soutient votre colonne vertébrale)
- Plancher pelvien (muscles et ligaments qui soutiennent la vessie, le rectum et les organes sexuels)
- Diaphragme — Muscles et tendons utilisés pour respirer. La plupart des gens ne font pas suffisamment de mouvements ciblés pour maintenir ces muscles en forme. Dans notre lieu de travail moderne, nous passons trop de temps assis et les muscles du tronc deviennent faibles et déséquilibrés. À moins que vous n’ayez un travail physique, vous aurez probablement besoin d’une routine pour renforcer les muscles de votre tronc.
LES AVANTAGES D’UN NOYAU PLUS FORT
Un noyau solide est essentiel pour de nombreuses raisons fonctionnelles. Travailler votre tronc vous aide à éviter les blessures et à mieux performer dans le yoga et le sport. Un noyau plus fort aide également avec ce qui suit :
- Améliore l’équilibre et la stabilité
- Construire un noyau solide réduit également les risques de maux de dos. La cause profonde de la plupart des maux de dos est en fait un déséquilibre musculaire entre les abdominaux et les muscles du dos. Des études ont montré que la force de base aide non seulement à améliorer la stabilité et la coordination, mais aide également à prévenir les blessures au bas du dos. (1)
- L’entraînement de base peut en fait même aider à améliorer la fonction du genou. Des études récentes ont montré que les programmes de stabilité et de force de base peuvent aider à améliorer le fonctionnement de l’articulation du genou. (2)
- Vous effectuerez beaucoup mieux les tâches quotidiennes qui sollicitent généralement votre « dos ». Les tâches qui nécessitent de se baisser, de se pencher seront plus faciles et moins douloureuses.
- Un tronc solide aidera à améliorer votre posture. Les postures affaissées et les mauvaises postures sont souvent causées par des muscles faibles et déséquilibrés.
Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreux avantages prouvés à un noyau plus fort. C’est aussi une base pour progresser dans de nombreuses activités sportives. La stabilité et la résistance du noyau ont des avantages de performance prouvés (3)
POURQUOI LE YOGA POUR UN TRONC PLUS FORT ?
La diversité et la complexité de ces muscles expliquent pourquoi le yoga est si essentiel pour développer la force. Tenir des poses, contrôler la respiration et effectuer des mouvements délibérés et ciblés pour atteindre ces zones sont plus difficiles à faire que des exercices traditionnels.
La plupart de ces muscles ne peuvent pas être traités uniquement en augmentant le poids – ils ont besoin d’un ciblage spécifique pour être isolés.
VOICI QUELQUES SUGGESTIONS DE POSES ET D’EXERCICES DE MOUVEMENT.
Yoga pour un tronc solide
Ces exercices sont configurés pour couler » dans cet ordre. Les poses peuvent être faites dans n’importe quel ordre, mais elles s’écoulent bien d’une position à l’autre.
POSTURE DE LA MONTAGNE
- Pour la pose de montagne, tenez-vous debout, les pieds joints, les mains détendues à vos côtés.
- Concentrez-vous sur le fait de ramener le poids de votre corps entre la plante de vos pieds et vos talons
- Essayez de tirer votre torse et vos hanches vers l’intérieur, tout en poussant les épaules vers l’arrière, en gardant une posture agréable et droite.
- Regardez vers l’avant dans une position neutre avec votre poitrine droite.
- Respirez profondément, concentrez-vous sur le maintien de votre colonne vertébrale alignée et sur la clarté de votre esprit.
COURBURE ARRIÈRE DEBOUT
- Placez les deux mains dans le bas du dos, là où elles rencontrent le haut de vos fessiers.
- Avec vos pieds joints, fermement sur le sol, gardez votre poids uniformément réparti et poussez vos hanches vers l’avant.
- Commencez à vous cambrer en inspirant en remontant les yeux vers le ciel. Il est important de maintenir un noyau serré, expirez lorsque vous montez. Si vous souhaitez approfondir le mouvement, vous pouvez le faire en fonction de votre flexibilité. Assurez-vous de soutenir votre dos et d’être complètement à l’aise dans cette pose. Ne faites rien si vous ressentez une douleur aiguë ou un inconfort extrême ou si vous ne vous sentez tout simplement pas bien.
- Après le virage debout, vous pouvez passer à la pose suivante :
DEMI LUNE
- Avancez du virage arrière debout à une pose en demi-lune.
- Joignez vos pieds et levez vos bras au-dessus de votre tête avec une belle inspiration.
- En haut, serrez les deux mains ensemble, en gardant vos bras bien droits, grands et droits.
- Vos épaules sont baissées, vos bras sont serrés et droits. Vous allez appuyer une hanche sur le côté pendant que vous commencez à vous incliner de l’autre côté, en gardant vos bras bien droits. Assurez-vous que vous ne vous penchez pas en avant pour que vos épaules soient en arrière et que votre cœur soit bien serré en tenant cette pose.
- Vous voulez respirer profondément en entrant dans cette pose, puis expirez en vous levant.
- C’est une bonne idée de lever légèrement les yeux pour vous rappeler de garder votre cou exposé et votre poitrine ouverte avec vos épaules en arrière.
- Pour modifier cette pose, vous pouvez baisser un bras et tendre la main. Vous pouvez modifier encore plus cette pose en écartant vos jambes, à la largeur des épaules et en plaçant votre main sur le côté au-dessus ou au-dessous du genou. Vous voulez vous assurer de ne pas exercer de pression sur l’extérieur du genou. Vous pouvez obtenir un étirement plus profond en plaçant votre main sous le genou.
- Une étape vers le bas de cette modification serait de placer votre main sur votre hanche pour vous soutenir.
VIRAGE VERS L’AVANT
- Placez les mains dans le bas de votre dos pour soutenir votre dos. Essayez de garder votre poids équilibré entre vos pieds. Gardez vos jambes droites mais pas verrouillées.
- En gardant le dos droit, déplacez-vous pour soulever votre torse hors de vos hanches et penchez-vous en avant à la taille. Pliez aussi loin que vous pouvez aller. Une fois que vous ressentez une tension, arrêtez-vous et maintenez la pose.
- Respirez profondément et assurez-vous de «sentir» la pose. Inspirez en vous étendant vers le haut, en ramenant vos bras vers le bas. Expirez en descendant. Assurez-vous que votre dos est bien droit.
- Concentrez-vous sur le fait d’amener le nombril vers le haut de la cuisse plutôt que d’amener votre front vers vos genoux. Lorsque vous tirez avec le nombril vers les cuisses, cela permet à votre haut du dos de rester bien droit.
- Lorsque vous arrivez à un endroit où vous avez atteint une tension complète ou une flexibilité maximale, vous pouvez baisser la tête et la détendre. Vous pouvez approfondir la pose en plaçant les deux mains derrière les cuisses ou les mollets et en appliquant une légère pression pour tirer votre torse vers vos jambes. Respirez profondément tout en maintenant la pose.
- À partir du virage avant, vous pouvez passer à la pose suivante :
FENTE ARRIÈRE
- Placez vos mains au sol de chaque côté de vos pieds. Faites un pas en arrière avec un pied. À partir de cette position, appuyez vos hanches dans le sol et maintenez un angle de 90 degrés sur votre genou avant.
- Si c’est trop difficile, posez un genou au sol. Gardez le dessus de votre pied contre le sol. Cela vous permettra de vous concentrer sur l’équilibrage.
- Levez les bras et ouvrez votre poitrine en vous concentrant sur la mise à la terre de vos hanches.
- De cette position, vous pouvez faire des torsions qui ouvrent votre poitrine, vos épaules et votre colonne vertébrale et sont un excellent anti-stress.
C’est aussi une excellente pose pour lier des poses debout avec des poses au sol.
De là, placez 2 mains sur le sol et vous vous retrouverez dans la pose suivante
POSE DE TABLE
La table est un excellent point de départ pour les poses de chat et de vache.
POSE DE VACHE
Laissez tomber votre ventre au sol, arquez votre tête et inspirez.
POUR LA POSE DU CHAT
Vous voulez expirer en cambrant le dos et en vous éloignant du sol. Cette pose est un excellent “massage” pour vos organes internes. Il est également bon pour les muscles pelviens et la constipation.
À partir de la pose du chat, ouvrez vos hanches et asseyez-vous dans la pose suivante
POSE D’ENFANT
Si la pose de l’enfant est trop difficile sans support, vous pouvez ajouter une serviette ou un bloc de yoga sous vos hanches.
- Dans la pose de l’enfant, vous voulez vous asseoir sur votre arrière-train aussi loin que vous le pouvez et appuyer vos mains sur le sol.
- Abaissez vos omoplates tout en continuant à appuyer sur le sol.
- Inspirez ensuite lorsque vous revenez en position de table.
CHIEN VERS LE BAS.
- En commençant par la pose de table, vous souhaitez vous étendre dans une planche, tout en conservant une belle posture droite.
- Vos pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules et vous allez expirer en tirant vos hanches vers le ciel et en éloignant le haut de votre torse du sol. Vous devriez former une forme en « V ». Une fois en V, appuyez vos talons dans le sol, en étendant vos jambes et en soulevant vos hanches.
- Détendez votre tête dans une position neutre et continuez à vous éloigner du sol tout en tirant vos hanches vers le haut et en poussant vos talons profondément dans le sol.
- Inspirez du chien vers le bas dans la planche. De Plank, vous pouvez laisser tomber vos hanches dans le mouvement suivant
CHIEN VERS LE HAUT
- Positionnez vos pieds de manière à ce que le dessus de ceux-ci soit au sol.
- Vous devriez essayer d’appuyer vos hanches sur le sol.
- Vous voulez vous assurer que vos hanches sont baissées, que vos épaules sont en arrière et que vous vous tenez bien droit dans une position neutre, avec le dos droit.
- Vous devriez sentir une belle compression dans le bas du dos.
- Du chien vers le haut, vous pouvez travailler le flux vers l’arrière. Inversez simplement l’ordre des mouvements.
Ci-dessous la vidéo complète de l’exercice
Ces mouvements sont parfaits pour apprendre les bases du yoga ainsi que pour construire un noyau solide, ce qui aidera à faire plus que du yoga. Cette routine peut aider à l’échauffement, aux étirements et à la flexibilité. Les mouvements s’enchaînent également d’un mouvement à l’autre.
Si vous cherchez à construire ce noyau fonctionnel solide, que ce soit pour des performances générales ou pour vous améliorer en sport ou en yoga, nous sommes sûrs que cette routine fonctionnera bien pour vous.
Ajoutez ces mouvements à votre routine de yoga au moins 2 fois par semaine. En un mois, vous devriez constater une meilleure stabilité et une diminution des maux de dos. Si vous vous en tenez plus longtemps, les gains de performances devraient également venir.
Construire un noyau plus fort devrait être un objectif pour la plupart des gens. Plus qu’une question d’apparence, un tronc solide peut aider à réduire la douleur et les blessures chroniques. Un tronc solide aide également à faire du sport et facilite les tâches quotidiennes.
