Le moment où vous mangez peut être tout aussi important que ce que vous mangez.La recherche montre que dîner en synchronisation avec votre rythme circadien (l’horloge interne du corps) peut améliorer la digestion, le métabolisme et la qualité du sommeil.
Quel est le meilleur moment pour dîner ?
Le rythme circadien est « l’horloge biologique » qui aide à coordonner le timing des comportements quotidiens tels que :
- Dormir et se réveiller
- Alimentation et jeûne
- Physiologie (telle que la libération d’hormones et la fonction cardiaque)
La mélatonine est l’hormone qui régule le rythme circadien de votre corps.
Le meilleur moment pour dîner est davantage lié au rythme circadien personnel d’un individu plutôt qu’au timing externe mesuré par l’horloge :
- Pensez à votre nuit biologique: Votre « nuit biologique » commence lorsque votre corps commence à produire de la mélatonine, le faisant passer en mode nuit et commençant à vous endormir. Des études ont montré que pour certaines personnes, cela pourrait être tôt (par exemple à 19h00), tandis que pour d’autres, cela pourrait être beaucoup plus tard (par exemple à 1h00 du matin).
- Manger trop tard peut interférer avec la glycémie: La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille/sommeil. Étant donné que la mélatonine réduit la libération d’insuline, manger tard le soir lorsque votre taux de mélatonine est élevé peut provoquer des pics de glycémie plus élevés que si vous mangez plus tôt dans la journée.
- Coordonnez vos habitudes alimentaires et de sommeil: Essayez de terminer votre dîner au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher.Certains experts suggèrent de finir de manger au moins quatre heures avant de se coucher, car il faut environ quatre heures pour digérer correctement les aliments.A l’inverse, il est recommandé de prendre son petit-déjeuner une à deux heures après le réveil.
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Comment manger affecte votre rythme circadien
Votre santé peut être affectée négativement lorsque votre environnement (et vos comportements) et votre rythme circadien ne sont pas alignés. Si vous mangez alors que votre corps s’attend à ce que vous dormiez ou vous reposiez, cela peut perturber votre système.
Garder un régime alimentaire régulier et cohérent aide à :
- Régulez la mélatonine et le rythme circadien de votre corps.Les perturbations du rythme circadien ont été associées à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.
- Réduisez la sensation de faim intense et les symptômes qui l’accompagnent, tels que les sautes d’humeur.
- Répondre aux besoins énergétiques et nutritionnels et favoriser une bonne digestion.
Conseils pour manger en synchronisation avec votre horloge interne
Un régime alimentaire régulier recommandé peut ressembler à :
- Prenez un petit-déjeuner tous les jours, de préférence une heure ou deux après votre réveil.
- Essayez de déjeuner environ quatre à cinq heures après le petit-déjeuner.
- Dînez au moins deux à quatre heures avant de vous coucher.
- Si nécessaire, prenez une collation comprenant un mélange de protéines, de glucides et de graisses saines entre le petit-déjeuner et le déjeuner et/ou entre le déjeuner et le dîner, mais pas après le dîner.
Voici quelques conseils à garder à l’esprit :
- Votre niveau de faim sera affecté par vos habitudes.
- Prenez votre petit-déjeuner dans les 1 à 2 heures suivant votre réveil pour aider à établir les signaux de faim quotidiens.
- Vous n’avez peut-être pas faim au petit-déjeuner ou au déjeuner, mais établir des habitudes alimentaires à ces moments-là modifiera les signaux de faim de votre corps, vous rendant ainsi plus prêt à manger plus tôt dans la journée et moins susceptible de trop manger en fin de journée.
- Essayez de manger dans un délai de 12 heures ou moins, en consommant la majeure partie de vos calories au début de la journée, et évitez de manger avant de vous coucher ou très tôt le matin.
- Essayez de ne pas passer plus de quatre heures sans manger pendant la fenêtre de repas et n’ignorez pas vos signaux de faim, quelle que soit la date à laquelle vous avez mangé pour la dernière fois.
- Ajustez la taille de vos portions à votre faim plutôt que de modifier vos habitudes alimentaires.
