Points clés à retenir
- Le facteur le plus important pour bénéficier des bienfaits des suppléments de fibres est de les prendre régulièrement, plutôt qu’à une heure précise chaque jour.
- Prendre des suppléments de fibres avant un repas peut aider à perdre du poids, et les prendre avec un repas peut aider à contrôler la glycémie.
- Les suppléments de fibres sont pour la plupart considérés comme sûrs, mais certaines personnes, en particulier celles souffrant de problèmes digestifs, devraient en discuter avec un professionnel de la santé.
Pour tirer le meilleur parti des suppléments de fibres, vous devez les prendre régulièrement et au moment qui vous convient.Les prendre à des moments précis de la journée, par exemple avec un repas, peut être utile si vous désirez certains bienfaits.
Cohérence et timing pour des objectifs de santé spécifiques
Les preuves scientifiques manquent sur les avantages de la prise de suppléments de fibres à un moment précis. La plupart des études ne précisent pas de moment précis. Le facteur le plus important est de les prendre tous les jours (quel que soit le moment).
En fin de compte, le meilleur moment pour prendre un supplément de fibres est celui où vous vous en souviendrez systématiquement.Réfléchissez à la manière dont cela s’intègre dans votre emploi du temps quotidien et à la manière dont vous serez invité à le prendre.
Dans une étude portant sur les fibres pour perdre du poids et abaisser la tension artérielle, les participants qui prenaient des suppléments de fibres étaient plus susceptibles de perdre du poids que ceux qui n’en prenaient pas. Il n’est pas clair si le timing a été la clé de l’effet de perte de poids.
Le matin
Perte de poids: Les personnes qui envisagent d’utiliser des suppléments de fibres dans le cadre d’un plan de contrôle du poids voudront peut-être prendre des fibres le matin. Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié pendant la journée afin que vous puissiez manger moins de calories.
Dans l’après-midi
Perte de poids: Semblable au matin, un supplément de fibres à midi peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories aux repas. Réfléchissez à l’heure à laquelle vous avez faim et travaillez votre consommation de fibres à cette heure-là. S’il est plus difficile de respecter un régime alimentaire l’après-midi et le soir, augmenter les fibres à midi peut être utile.
La nuit
Constipation: Un supplément de fibres peut agir en quelques jours ou moins contre la constipation, mais les effets globaux peuvent être meilleurs lorsqu’il est utilisé à long terme (pendant quatre semaines ou plus).Il est souvent recommandé de prendre certains laxatifs le soir,bien que cela ne soit pas stipulé pour les suppléments de fibres.
Perte de poids: Prendre des fibres le soir (vers l’heure du dîner) pourrait également contribuer à réduire les collations nocturnes. Il est possible que cela puisse également aider à éviter les variations de glycémie du jour au lendemain, bien qu’il s’agisse d’une théorie sans beaucoup de preuves pour l’étayer.
Toutefois, lorsque vous prenez des fibres le soir, tenez compte du risque d’effets secondaires, tels que des ballonnements et des gaz, qui pourraient perturber le sommeil.
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Faut-il prendre des suppléments de fibres avant ou après les repas ?
Prendre un supplément de fibres avant ou après un repas dépendra de la raison pour laquelle vous le prenez.
Avant un repas pour perdre du poids: Prendre des fibres avant un repas peut aider à perdre du poids. Certaines preuves montrent que les fibres alimentaires aident les gens à se sentir rassasiés, ce qui peut les aider à suivre un régime hypocalorique et à perdre du poids.
Avec un repas pour contrôler la glycémie: Prendre des suppléments de fibres avec un repas peut aider à gérer la glycémie. Une étude a montré qu’après six mois, les personnes qui prenaient un supplément de psyllium (un type de supplément de fibres solubles) deux fois par jour aux repas étaient plus susceptibles de constater une amélioration de leur glycémie.
Un supplément de fibres solubles gélifiantes pris avec un repas peut également aider à stabiliser la glycémie après avoir mangé. Cela peut aider à ralentir l’absorption des nutriments contenus dans les aliments sans modifier la quantité de nutriments absorbés.
Il existe peu de preuves que la prise de suppléments de fibres après un repas puisse prévenir les gaz et les ballonnements. Si les symptômes intestinaux vous posent problème, essayez différents suppléments pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Moment des fibres et des médicaments
Certains types de fibres ralentissent le processus digestif. S’ils sont pris en même temps que certains médicaments, l’absorption de ces médicaments peut également être ralentie. Cela pourrait affecter des médicaments tels que la warfarine, les antibiotiques, la metformine et le Tylenol (acétaminophène). Il est recommandé de prendre des médicaments une heure avant ou deux heures après le supplément de fibres.
Conseils pour prévenir les effets secondaires
L’augmentation des fibres dans l’alimentation peut entraîner des effets secondaires tels que des gaz intestinaux et des ballonnements.Les moyens de réduire les effets secondaires potentiels comprennent :
- Essayez d’obtenir la même quantité de fibres chaque jour.
- Changez le type de fibre ou variez les sources de fibres.
- Buvez beaucoup d’eau.
- Augmentez votre apport en fibres en ajoutant 1 à 2 grammes par jour.
- Essayez de pratiquer une activité physique comme la marche.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin par jour ?
On estime que 90 % des femmes et 97 % des hommes aux États-Unis ne consomment pas suffisamment de fibres. Les experts recommandent à la plupart des gens de consommer environ 28 grammes (g) de fibres par jour. Cela équivaut à 14 g de fibres pour 1 000 calories d’aliment. Comme les besoins en calories diffèrent, la quantité de fibres varie également.
Qui devrait éviter les suppléments de fibres ?
Les personnes souffrant de sténose intestinale (rétrécissement de l’intestin) devraient éviter les suppléments de fibres. Des sténoses peuvent survenir chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn (une maladie inflammatoire de l’intestin).Parlez à un professionnel de la santé des fibres si vous souffrez d’une sténose intestinale ou de la maladie de Crohn.
Les personnes atteintes d’une diverticulite (excroissances intestinales appelées diverticules) qui souffrent de diverticulite (inflammation des diverticules) doivent également éviter les suppléments de fibres jusqu’à ce que l’inflammation disparaisse. Cependant, une alimentation riche en fibres est recommandée aux personnes atteintes de maladie diverticulaire lorsqu’elles ne sont pas inflammatoires.
