Le guide complet des acides gras oméga 3, 6 et 9

Les oméga-3, oméga-6 et oméga-9 sont trois types d’acides gras présents dans les aliments. Chacun offre des avantages pour la santé, mais vous avez le plus besoin d’acides gras oméga-3, et il est bon de maintenir ces trois types dans un équilibre sain.

Accédez aux points clés à retenir.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des graisses saines en raison de leurs nombreux bienfaits potentiels pour la santé.

• Santé cardiaque: La consommation d’acides gras oméga-3 a été associée à plusieurs bienfaits pour le cœur. La recherche montre que les oméga-3 aident à réduire les triglycérides dans le sang. Manger plus d’acides gras oméga-3 peut également réduire l’accumulation de plaque dans vos artères et même abaisser votre tension artérielle.
• Santé et développement du cerveau: Les oméga-3eicosapentaénoïqueacide (EPA),docosahexaénoïqueacide (DHA), etalpha-linoléniquel’acide (ALA) sont considérés comme essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau. Ces acides gras oméga-3 aident à protéger les nerfs du cerveau et facilitent également la signalisation nerveuse. De plus, des études ont montré que les oméga-3 peuvent améliorer l’apprentissage et la mémoire, ainsi que le flux sanguin vers le cerveau.
• Dépression: Certaines preuves suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de dépression. Dans une étude observationnelle, il a été démontré que l’association d’un supplément d’oméga-3 à un antidépresseur améliore mieux les symptômes de la dépression que les médicaments seuls.Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires.
• Cancer: La relation entre les oméga-3 et le cancer suscite un certain intérêt en raison de leur rôle dans la structure cellulaire et la signalisation. Selon une étude, les acides gras oméga-3 pourraient aider à gérer et à prévenir le cancer, en particulier lorsqu’ils sont associés à une alimentation et à un mode de vie globalement sains. Les chercheurs pensent que les oméga-3 peuvent modifier certaines voies et réduire les complications du cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
• Santé oculaire: L’incorporation d’oméga-3 dans votre alimentation peut réduire le risque de certains problèmes oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la sécheresse oculaire. Certaines recherches montrent que les adultes qui consomment des quantités adéquates d’aliments riches en oméga-3 présentent des taux de DMLA et de sécheresse oculaire inférieurs à ceux des adultes qui n’en consomment pas. Cependant, certaines études n’ont révélé aucun effet significatif de la supplémentation en acides gras oméga-3 sur la santé oculaire.

Quels sont les avantages des acides gras oméga-6 ?

Les acides gras oméga-6 peuvent offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment :

• Santé de la peau: L’acide linoléique est un type d’oméga-6 présent dans la peaucéramideset est important pour la barrière cutanée. La recherche montre que l’acide linoléique peut aider à protéger la peau contre l’inflammation. On pense également que les acides gras oméga-6 aident à soulager les symptômes de certains troubles cutanés, notammentdermatite atopiqueetpsoriasis.
• Cholestérol: Un apport modéré en acides gras oméga-6 a été associé à une baisse des taux de cholestérol dans le sang. Les chercheurs pensent que l’acide linoléique modifie l’expression de certains gènes et protéines et, par conséquent, soutient le traitement par le foie du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL). Cela peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque.
• Santé du cerveau: Certaines recherches soulignent les effets potentiels des acides gras oméga-6 sur la protection du cerveau. Dans une étude, des niveaux plus élevés dearachidoniquel’acide (un type d’acide gras oméga-6) étaient associés à des taux plus lents de déclin cognitif chez les personnes âgées. La consommation d’acide arachidonique était également associée à un risque plus faible dedémencedans l’étude.

Quels sont les avantages des acides gras oméga-9 ?

Les acides gras oméga-9 sont un type de gras monoinsaturé qui peut apporter certains bienfaits pour la santé, notamment pour :

• Inflammation: L’acide oléique est un type courant d’oméga-9 et se trouve dans l’huile d’olive. Certaines recherches suggèrent que l’acide oléique pourrait avoir des propriétés anti-inflammatoires. Dans une étude animale, il a été démontré que l’acide oléique diminue l’inflammation et améliore l’immunité chez les souris atteintes de sepsis.Des recherches supplémentaires sont toutefois nécessaires chez l’homme.
• Santé cardiaque: L’acide oléique peut avoir des effets protecteurs sur le cœur. Cependant, les résultats des recherches sur ce sujet semblent mitigés. Selon une étude, l’acide oléique pourrait aider à réduire les taux de triglycérides et de cholestérol LDL, ce qui pourrait réduire le risque de maladie cardiaque.Cependant, d’autres études ont révélé peu d’avantages des acides gras oméga-9 sur la santé cardiaque, des recherches supplémentaires sont donc nécessaires.
• Cancer: Les acides gras oméga-9 peuvent ralentir la progression du cancer. Dans des études en laboratoire, il a été démontré que l’acide oléique supprime la croissance et le mouvement de certains types de cellules cancéreuses.Mais encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets.

Le ratio idéal oméga-3/oméga-6

Il est important de maintenir l’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport spécifique :

• Ratio oméga-3 et oméga-6: Bien que le rapport idéal entre oméga-3 et oméga-6 reste à déterminer, de nombreux experts s’accordent à dire que le rapport devrait se situer entre 1:1 et 1:4 (oméga-3:oméga-6). Cependant, ils estiment que de nombreux Américains consomment des oméga-3 et des oméga-6 dans un rapport de 1:20 ou plus.
• Un équilibre sain: On pense qu’un équilibre entre l’apport en acides gras oméga-3 et oméga-6 favorise la santé globale et réduit le risque de certaines maladies.
• Risque inflammatoire: Une alimentation riche en acides gras oméga-6 et pauvre en acides gras oméga-3 peut augmenter le risque d’inflammation, d’allergies et de certaines maladies auto-immunes. La consommation de quantités adéquates d’acides gras oméga-3 et de quantités modérées d’acides gras oméga-6 peut aider à réduire l’inflammation et le risque de certains problèmes de santé.

Les oméga-3, -6 et -9 sont-ils sans danger pour tout le monde ?

Bien que les suppléments d’acides gras oméga soient généralement considérés comme sûrs, ils peuvent ne pas l’être pour tout le monde. Considérez les éléments suivants :

• Précautions: Certaines personnes peuvent être allergiques aux ingrédients actifs ou inactifs des suppléments d’oméga-3, -6 et -9. Les suppléments d’oméga-3 peuvent inclure de l’huile de poisson provenant de crustacés, qui est un allergène courant. Consultez immédiatement un médecin si vous présentez des signes d’une réaction allergique grave connue sous le nom d’anaphylaxie. Discutez avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments d’acides gras oméga si vous êtes enceinte ou si vous allaitez ou si vous souffrez de diabète,fibrillation auriculaire, une maladie du foie ou tout autre problème de santé.
• Effets secondaires: Les compléments alimentaires comportent généralement un risque d’effets secondaires. Vous pourriez être plus susceptible de ressentir des effets secondaires liés aux suppléments d’oméga-3, -6 et -9 si vous prenez des doses élevées ou si vous les utilisez de manière inappropriée. Les suppléments d’oméga-3 peuvent provoquer de légers effets secondaires comme une mauvaise haleine, des maux de tête, des brûlures d’estomac, des nausées, de la diarrhée et une sueur malodorante.Certaines recherches indiquent également que des doses élevées d’acides gras oméga-3 peuvent entraîner une mauvaise immunité.
• Interactions: Les suppléments oméga peuvent interagir avec d’autres suppléments ou certains médicaments. Les interactions peuvent provoquer d’autres effets secondaires ou empêcher un médicament d’agir comme il le devrait. Certains prétendent que les suppléments d’oméga-3 pourraient interagir avec les anticoagulants, mais ces allégations sont largement infondées.

Si vous prenez des médicaments ou utilisez d’autres suppléments ou herbes, parlez-en à un professionnel de la santé avant de prendre tout type de supplément d’acides gras oméga.

Comment incorporer les oméga-3, -6 et -9 dans votre alimentation

Il existe plusieurs façons d’incorporer les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 dans votre alimentation.

• Sources: Les acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 peuvent être trouvés à la fois dans les aliments et dans les suppléments.
• Recommandations diététiques: En général, il est recommandé de consommer d’abord les nutriments importants, comme les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga, par le biais de l’alimentation. Pour la plupart des gens, la consommation d’une grande variété d’aliments (notamment des fruits, des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines) fournira à leur corps tous les nutriments dont ils ont besoin.
• Suppléments: Certaines personnes peuvent avoir besoin de compléments alimentaires pour augmenter leur apport en nutriments. Il est préférable de prendre des compléments alimentaires uniquement lorsqu’un professionnel de la santé le recommande.
• Dosage: Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le dosage approprié et la durée pendant laquelle les suppléments d’oméga-3, d’oméga-6 et d’oméga-9 doivent être pris. Par conséquent, vous ne devez utiliser les suppléments d’oméga-3, -6 et d’oméga-9 que comme indiqué et ne jamais dépasser la dose recommandée.