Exercices et aliments pour renforcer les muscles cardiaques

Les maladies cardiaques pourraient être une grande préoccupation. En fait, selon le National Heart Lung And Blood Institute, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, tuant environ 500 000 adultes chaque année. L’exercice physique régulier peut jouer le rôle le plus important dans le renforcement des muscles cardiaques, et les personnes inactives sont deux fois plus susceptibles de souffrir de problèmes cardiaques que les personnes actives physiquement.

Dans cet article, nous parlerons de certains exercices, d’aliments et d’autres conseils pour renforcer les muscles cardiaques.

Avant de parler de certains des exercices pour renforcer les muscles cardiaques, nous vous ferons part de certains conseils d’exercice.

Conseil d’exercice 1 pour renforcer le muscle cardiaque. S’engager dans 30 minutes d’exercice physique ou d’activités au moins 5 jours par semaine. Cet exercice ne doit pas être une séance d’entraînement intense, mais une simple marche rapide serait acceptable.

Conseil d’exercice 2 pour renforcer le muscle cardiaque. Faites de l’exercice pendant au moins 60 minutes, la plupart des jours de la semaine si vous êtes obèse ou en surpoids. Cela empêchera la prise de poids et contribuera également à une perte de poids progressive.

Conseil d’exercice 3 pour renforcer le muscle cardiaque. Incluez des exercices d’aérobie comme le vélo ou le jogging, des activités de musculation et des exercices de flexibilité à votre routine d’exercice. Votre santé cardiaque sera améliorée lorsque vous combinerez ces trois types d’activités physiques.

REMARQUE : parlez toujours à votre médecin si vous présentez des symptômes de problèmes cardiaques.

Notre corps a besoin de marcher. Peut-être que vous accumulez des kilomètres sur un tapis roulant ou que vous marchez sur la route, la marche rapide est un moyen naturel d’améliorer votre condition physique. Vous devez porter des chaussures de marche confortables et confortables lorsque vous marchez rapidement. La marche rapide est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer vos muscles cardiaques.

Un autre exercice sain pour le cœur est en cours d’exécution. Si vous êtes débutant dans l’activité de course à pied, commencez par une marche rapide et ajoutez 2 minutes de course toutes les 5 minutes de marche . Vous pouvez augmenter progressivement les minutes de course , à mesure que vous devenez plus en forme et que vous vous y habituez.

Le cyclisme est un autre exercice qui peut aider à renforcer les muscles cardiaques. C’est un exercice à faible impact qui peut être fait en salle de sport ou sur les routes. En faisant du vélo, votre cœur pompe et renforce ainsi son muscle. En dehors de cela, le cyclisme aide également à développer votre force et à tonifier le bas du corps et les muscles du tronc.

La natation renforce également vos muscles cardiaques. Les cours de natation vous aideront à augmenter votre rythme cardiaque et à améliorer votre santé cardiaque.

L’eau offre une résistance multidirectionnelle qui améliore votre force musculaire et votre tonus musculaire. Si vous avez des problèmes articulaires et que vous ne pouvez pas faire de vélo, courir ou marcher, vous pouvez aller nager.

L’entraînement par intervalles peut également être fait pour renforcer les muscles cardiaques. Il aide à prévenir les maladies cardiaques, le diabète, la perte de poids et également à améliorer la condition physique.

Vous devez combiner de courtes périodes d’exercices de haute intensité avec des périodes légèrement plus longues de récupération active. Par exemple, si vous marchez, vous pouvez alterner 3 minutes à vitesse normale avec 1 minute de marche rapide. En augmentant et en abaissant continuellement la fréquence cardiaque, vous améliorez les fonctions vasculaires, brûlez plus de calories et rendez également votre corps plus efficace pour éliminer les graisses et le sucre du sang.

Pratiquer régulièrement le yoga vous aide à rester calme, ce qui aide à abaisser la tension artérielle, rendant les vaisseaux sanguins plus élastiques et améliorant ainsi la santé cardiaque. En dehors de cela, le yoga renforce également votre cœur.

Voici quelques-uns des exercices que vous devriez éviter pour une meilleure santé cardiaque.

Bien que la course soit suffisante pour renforcer les muscles cardiaques, vous devez garder à l’esprit que courir sur de longues distances peut en fait épuiser votre corps.

Une autre chose que vous devez garder une note stricte est d’éviter tout type d’exercice vigoureux pour lequel vous ne vous êtes pas entraîné. Assurez-vous également de ne pas faire d’exercice intense sans vous échauffer.

Avant de parler des aliments à inclure et de ceux à éviter afin de renforcer les muscles cardiaques, nous devons savoir comment notre alimentation ou notre régime alimentaire affectent le cœur.

Les aliments que nous mangeons peuvent affecter notre poids, nos hormones et la santé de nos organes, y compris la santé cardiaque. Ainsi, une alimentation saine peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Parlons des aliments qui sont bons pour renforcer les muscles cardiaques et aussi des aliments que vous devriez éviter.

Avant de parler des aliments qui sont bons pour les muscles cardiaques, jetons un coup d’œil à quelques-uns des conseils sur les aliments et les habitudes alimentaires qui sont essentiels pour un cœur en bonne santé.

Conseil alimentaire 1 pour renforcer les muscles cardiaques. Réduisez le nombre de calories que vous consommez chaque jour d’environ 500, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Le surpoids exerce une pression supplémentaire sur les muscles cardiaques et les oblige donc à travailler plus fort et à les affaiblir avec le temps.

Conseil alimentaire 2 pour renforcer les muscles cardiaques. Il est essentiel que vous ayez une alimentation équilibrée, pauvre en graisses saturées et trans et contenant également beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de sources de protéines maigres.

Conseil alimentaire 3 pour renforcer les muscles cardiaques. Buvez avec modération et limitez la consommation de sel afin d’aider à contrôler la tension artérielle.

Conseil alimentaire 4 pour renforcer les muscles cardiaques. Afin d’éviter d’endommager davantage le cœur et de permettre à votre cœur de commencer à guérir, arrêtez de fumer (si vous fumez depuis des années). Les fumeurs sont 6 fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que les non-fumeurs.

Certaines graisses sont réellement bonnes pour vous. Pendant que vous utilisez des graisses pour cuisiner, choisissez des graisses monoinsaturées comme l’huile de canola ou l’huile d’olive. Les avocats sont également une bonne source de gras monoinsaturés. Les graisses polyinsaturées et les acides gras oméga-3 sont également sains pour votre cœur. Les graisses polyinsaturées peuvent être trouvées dans les graines et les noix. Les poissons comme le thon et le saumon sont riches en acides gras oméga-3.

Vous devriez généralement essayer d’éviter les gras trans, qui se trouvent généralement dans les aliments transformés et les collations telles que les craquelins ou les petits gâteaux.

Les fruits et les légumes sont également de bons aliments qui renforcent vos muscles cardiaques. Ils sont riches en fibres, minéraux et vitamines indispensables à l’organisme.

Les pains ou les pâtes à grains entiers sont riches en fibres et en glucides complexes. Alors, choisissez ces aliments plutôt que des pains blancs ou des pâtes ordinaires pour les sandwichs et les repas.

Les haricots secs, les pois et les lentilles offrent des protéines et des fibres. Ceux-ci pourraient être de bons aliments pour un cœur en bonne santé.

Vous pouvez opter pour des produits laitiers sans gras ou faibles en gras, notamment du lait, du yaourt et du fromage. Ne mangez pas plus de 4 jaunes d’œufs par semaine

Mangez des aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson, la volaille sans peau, les œufs, les noix, les graines et les haricots.

Limitez ou évitez les choses suivantes dans votre alimentation. Ce serait bon pour vos muscles cardiaques et votre santé cardiaque globale.

Vous devez éviter les aliments riches en sodium. Évitez les aliments préemballés, les aliments en conserve, les sauces et les aliments transformés car ils sont riches en sel de sodium.

Vous devez éviter les graisses saturées et trans pour garder un cœur en bonne santé. Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers au lait entier, la peau de volaille, le beurre, le saindoux et les huiles de noix de coco et de palme. Les gras trans sont présents dans certains desserts, pizzas surgelées, maïs soufflé au micro-ondes et crèmes à café.

Les boissons sucrées, les collations et les friandises sont une source importante de sucres ajoutés aux États-Unis. Ceux-ci comprennent le café et le thé sucrés, les sodas, les boissons énergisantes, les tartes, les gâteaux, les bonbons, les gelées et les sirops. Alors, essayez d’éviter ou de limiter ces aliments et boissons.

Limitez la consommation d’alcool. Il convient de noter que les hommes ne doivent pas boire plus de 2 verres par jour et les femmes doivent se limiter à 1 verre par jour au maximum. L’excès d’alcool peut augmenter votre tension artérielle et vous faire prendre du poids et peut également contribuer à ou aggraver l’insuffisance cardiaque chez certaines personnes.

Il est important que vous traitiez tout problème de santé susceptible d’interférer avec la force de votre cœur, comme le diabète et l’hypercholestérolémie. Discutez avec votre médecin des mesures que vous pouvez prendre pour gérer ces conditions et envisagez de prendre des médicaments si cela devient nécessaire.

Le stress et l’anxiété peuvent causer n’importe quoi, de l’hypertension artérielle à l’asthme en passant par le syndrome du côlon irritable ou le SCI.

Selon l’American Heart Association, votre corps réagit au stress en libérant de l’hormone adrénaline, qui accélère votre respiration et votre rythme cardiaque et augmente votre tension artérielle. Le stress chronique qui provoque cette augmentation de la pression artérielle peut endommager les parois des artères, ce qui vous expose à un risque de maladie cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.

Il est donc essentiel pour vous de gérer votre stress, ce qui vous aidera à vous sentir plus en contrôle de votre vie, vous procurant une plus grande sensation de bien-être. La relaxation ou la méditation peuvent vous aider à gérer le stress. En dehors du sien, prendre une pause du facteur de stress et s’adonner à des passe-temps tels que la lecture, le jardinage ou la peinture peut vous aider à cet égard.

L’adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit, mais beaucoup n’atteignent pas cette moyenne. Notre cœur, comme toutes les autres parties du corps, a besoin d’une période régulière de repos relatif afin de se recharger pour le lendemain. Un sommeil réparateur suffisant permet de revitaliser votre cœur et votre corps, et peut également réduire les niveaux de stress et la tension artérielle.

Des études ont montré que les personnes qui dorment entre 7 et 9 heures par nuit ont moins de dépôts de calcium dans leurs artères que les personnes qui dorment moins ou plus que la quantité de sommeil recommandée.

Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la vitamine E et l’aspirine. Selon une étude récente de l’Université de Pennsylvanie, les hommes qui prennent de la vitamine E et de l’aspirine réduisent la plaque dans les artères obstruées de plus de 80 %.

Des muscles cardiaques faibles peuvent se développer après des années de mode de vie malsain ou à la suite d’un traumatisme cardiaque aigu, comme une crise cardiaque. Assurez-vous de porter une attention particulière à ce que vous mangez ou à votre alimentation, votre exercice et votre mode de vie. Même si vous pouvez essayer l’exercice et les aliments que nous avons mentionnés ci-dessus, il est toujours essentiel que vous consultiez votre médecin avant d’apporter des modifications à votre routine d’exercice ou de régime alimentaire.