Exercices efficaces pour la scoliose

La scoliose est une déformation de la colonne vertébrale qui la fait se courber et touche environ 2 % de la population des États-Unis . Il se présente généralement chez les enfants âgés de 10 à 15 ans et est plus fréquent chez les filles que chez les garçons, mais il peut également survenir plus tard dans la vie.

Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles la scoliose peut survenir à l’âge adulte, notamment les chirurgies de la colonne vertébrale, les blessures à la tête et les distorsions articulaires. La chirurgie est le traitement habituel des formes sévères de scoliose où la colonne vertébrale est courbée à plus de 45 degrés.

Pour les patients plus jeunes présentant une courbure inférieure à 45 degrés, le traitement le plus courant est le corset qui aide à redresser la colonne vertébrale à mesure que le corps grandit. Par la suite, les patients atteints de scoliose sont encouragés à effectuer des exercices quotidiens de renforcement du dos pour le reste de leur vie.

Le but de ces exercices est de favoriser une croissance musculaire équilibrée du dos et des épaules et d’encourager une meilleure courbure de la colonne vertébrale.

Ces exercices sont destinés aux personnes souffrant de scoliose et recommandés par des experts, mais si vous avez quelque chose de pire qu’une scoliose légère, vous devriez parler à un expert médical avant de les faire.
Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité et de poids légers pour effectuer bon nombre de ces exercices…

 
1. ÉTIREMENT LATÉRAL

Cet exercice est recommandé pour les personnes souffrant de scoliose et vise à étirer et mobiliser les muscles du dos.

  1. Commencez en position debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Laissez vos bras pendre librement sur le côté de votre corps. Si le côté droit de votre dos est celui avec les muscles tendus, levez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous latéralement vers le côté opposé.
  3. Placez l’autre main sur votre hanche gauche et appliquez une légère pression sur la hanche pour augmenter l’étirement.
  4. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête aussi loin que vous le pouvez confortablement et maintenez la position pendant au moins 5 secondes, puis ramenez lentement votre corps à sa position de départ.
  5. Faites dix répétitions au moins deux fois par jour.

 

2. EXTENSIONS DES BRAS ET DES JAMBES
  1. Commencez l’exercice avec vos hanches centrées sur le ballon de stabilité et le ballon supportant presque tout votre poids corporel.
  2. Gardez vos orteils droits et le bout de vos doigts gauches sur le sol pour vous assurer que vous êtes en équilibre.
  3. Ensuite, étendez votre bras droit et levez la main jusqu’à ce qu’elle soit au niveau de votre tête et levez simultanément votre jambe gauche au niveau de la fesse.
  4. Essayez de tenir la pose en comptant jusqu’à trois, puis abaissez vos membres à leur position de départ.
  5. Faites dix répétitions, puis changez de côté et effectuez dix autres répétitions avec les membres opposés.

 

3. EXTENSION DU DOS
  1. Commencez cet exercice avec vos genoux au sol et votre ventre sur le dessus du ballon de stabilité.
  2. Roulez lentement votre corps vers l’avant au-dessus du ballon dans une position agréablement détendue avec vos jambes tendues derrière vous et vos orteils touchant le sol.
  3. Placez le bout de vos doigts derrière vos oreilles et soulevez votre corps en serrant le bas du dos et les fessiers.
  4. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez plutôt étirer vos bras devant votre corps.
  5. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez 10 fois.

 

4. ÉLÉVATION DEBOUT

Vous devez utiliser des poids légers pour cet exercice.

  1. À partir d’une position debout, commencez avec vos bras pendants à vos côtés.
  2. Assurez-vous de garder votre dos aussi droit que possible et d’étendre vos bras lorsque vous soulevez les poids vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  3. Visez 3 séries de dix répétitions.

 

5. PENCHÉ SUR LA RELANCE

Cet exercice utilise également des poids légers.

  1. Commencez par vous asseoir sur le ballon de stabilité et pliez votre torse jusqu’à ce que votre dos soit comme s’il était parallèle au sol, gardez vos pieds à plat sur le tapis pour plus de stabilité.
  2. Vos bras doivent être tendus vers le sol à vos côtés lorsque vous soulevez les poids.
  3. Soulevez les poids en levant les bras sur les côtés comme si vous étiez un oiseau battant des ailes.
  4. Essayez de mettre vos bras parallèles au sol.
  5. Visez 3 séries de dix répétitions.

 

6. AUGMENTATION DES TRICEPS
  1. Asseyez-vous bien droit sur le ballon de stabilité avec vos pieds à plat contre le sol pour plus de stabilité.
  2. Prenez l’un de vos poids légers avec votre main gauche et déposez lentement la main sur et derrière la tête en gardant votre coude serré à côté de votre visage.
  3. En utilisant vos triceps et vos muscles dorsaux, faites pivoter votre coude et tendez votre bras droit de manière à ce que votre main soit au-dessus de la tête.
  4. Faites dix répétitions puis changez de bras; viser 3 séries de dix.
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7. RANGÉE VERTICALE
  1. Tenez-vous debout, le dos droit et les bras pendants devant votre corps avec vos poids déjà dans vos mains… les paumes de vos mains doivent faire face à vos cuisses.
  2. Commencez le mouvement en ramenant vos mains et vos bras directement vers le haut du corps jusqu’à ce que vos mains soient presque à la hauteur des coudes. Cela devrait ressembler à un mouvement d’aviron à partir d’une position debout.
  3. Ramenez lentement vos bras à leur position de départ et faites une légère pause.
  4. C’est une répétition.
  5. Encore une fois, faites 3 séries de dix.

POSES DE YOGA POUR LA SCOLIOSE

Le yoga est un exercice merveilleux pour la flexibilité, le renforcement et la posture et a l’avantage d’être extrêmement pratique. Vous pouvez le faire à peu près n’importe quand et n’importe où, vous n’avez donc pas besoin d’avoir accès à des poids et à des balles de stabilité. Les postures de yoga suivantes sont recommandées par les experts en scoliose.

 

1. CHIEN VERS LE BAS
  1. Commencez avec vos mains et vos genoux sur le tapis, puis mettez-vous à quatre pattes pour que votre dos forme un dessus de table et que vos membres forment les pieds de la table. Gardez vos mains à la largeur des épaules et vos pieds à la largeur de vos hanches avec vos doigts et vos orteils pointés droit devant.
  2. Expirez et levez vos hanches vers le plafond tout en redressant vos bras et vos jambes jusqu’à ce que vous soyez en forme de V inversé, la tête et les pieds poussés vers le sol.
  3. Tenez la pose et respirez profondément en regardant vers votre marine.
  4. En expirant, pliez les genoux et ramenez votre corps à la position de la table

 

2. PLANCHE LATÉRALE

Des recherches récentes ont montré que la courbure de la colonne vertébrale chez les personnes souffrant de scoliose a été considérablement réduite en effectuant la planche latérale pendant seulement 90 secondes chaque jour. http://www.medicalnewstoday.com/articles/283689.php
Effectuez cette pose sur le côté de la colonne vertébrale qui est courbé.

  1. Commencez la posture dans la position du chien vers le bas.
  2. Abaissez les hanches et amenez votre poids vers l’avant en position de planche comme si vous étiez sur le point de faire des pompes.
  3. Rapprochez les pieds en laissant votre bras droit supporter le poids.
  4. Roulez votre corps vers la droite en gardant vos jambes tendues et droites avec votre équilibre sur le bord du pied droit.
  5. Levez votre bras gauche et le bout de vos doigts vers le plafond et appuyez vos talons dans le tapis.
  6. Amenez tout votre corps en ligne droite et regardez votre main droite.
  7. Maintenez la pose pendant environ 30 secondes et expirez profondément en ramenant lentement votre corps à la position de la planche.

 

3. DAUPHIN

La pose du dauphin est une variante du chien tête en bas et est plus facile à réaliser, surtout pour les débutants

  1. Commencez sur vos mains et vos genoux, vos poignets sous les épaules et les genoux alignés sous vos hanches avec vos doigts pointés vers l’avant.
  2. Abaissez les coudes sur le tapis en ligne avec et sous vos épaules avec vos avant-bras à plat contre le tapis parallèlement l’un à l’autre.
  3. Appuyez vos orteils dans le tapis et éloignez vos genoux du sol. Atteignez vos hanches dans le plafond afin que votre corps ressemble à un V inversé.
  4. Gardez tout votre corps étendu dans la pose avec le dos et les jambes droits.
  5. Détendez-vous et laissez votre tête regarder vers votre ventre.
  6. Maintenez la position pendant au moins 20 respirations, expirez et revenez à la position de départ.
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Ci-dessous la vidéo complète de l’exercice

LES AUTRES POSES DE YOGA RECOMMANDÉES POUR LES PERSONNES SOUFFRANT DE SCOLIOSE SONT :

• Le cobra
• La table allongée
• La montagne
• Pliage debout vers l’avant
• Abdominaux de yoga

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