Lorsque vous imaginez un végétarien ou un végétalien, vous pouvez imaginer une personne maigre portant des birkenstocks. C’est le stéréotype depuis longtemps maintenant, et cela persiste encore aujourd’hui.
Eh bien, dites-le aux culturistes végétaliens de classe mondiale comme Torre Washington. Ou des bosses de fitness comme Mike Mahler et Brendan Brazier , ou la cycliste professionnelle Molly Cameron . Je pourrais continuer encore et encore sur le nombre d’athlètes dominants qui suivent des régimes à base de plantes, mais je pense que vous comprenez mon point!
En fait, certaines preuves suggèrent qu’un régime à base de plantes est le moyen le plus sain et le plus efficace de devenir mince et musclé.
Les mythes sur les régimes alimentaires à base de plantes brisés
Il existe de nombreux mythes concernant les régimes à base de plantes. ( Et pour simplifier, concentrons-nous sur les régimes strictement végétaliens qui excluent tous les produits d’origine animale, y compris les produits laitiers et les œufs. ) Même s’ils ont pour la plupart été démystifiés, ils persistent encore parmi les athlètes et les culturistes aujourd’hui.
Mythe n ° 1: À base de plantes, cela signifie une faible teneur en protéines
L’une des questions les plus fréquemment posées par les végétaliens et les végétariens est: comment obtenez-vous vos protéines ?
Laissant de côté la question de la quantité de protéines dont nous avons réellement besoin pour développer nos muscles (plus à ce sujet plus tard), regardons les faits:
- Il existe pratiquement un nombre illimité de sources de protéines végétales
- Les aliments végétaux riches en protéines ont tendance à être également riches en autres nutriments essentiels
- De plus en plus de suppléments protéinés sont végétaliens si vous n’en consommez toujours pas assez
Une alimentation riche en lentilles, haricots, quinoa, noix, chanvre et tempeh vous donnera plus que suffisamment de protéines pour vous muscler. Une tasse de lentilles contient environ 18 grammes de protéines. Combinez cela avec une tasse de quinoa cuit (~ 8 grammes de protéines) et vous obtenez un déjeuner incroyablement riche en protéines.
Mais certains diront: ce n’est toujours pas autant de protéines que la poitrine de poulet! Vrai. Mais avez-vous vraiment besoin de 30 à 50 grammes de protéines à chaque repas?
Mythe n ° 2: vous devez manger des tonnes de protéines pour développer vos muscles
Cela pourrait être le mythe le plus tenace de tous sur la construction musculaire. Visitez la plupart des forums de musculation et vous verrez des affirmations telles que “Vous devez manger 1,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel.”
Ces affirmations sont presque toujours basées sur des anecdotes et non sur des preuves réelles. Une personne peut construire des muscles en mangeant plus de 200 grammes de protéines chaque jour, mais cela ne signifie pas qu’elle a construit des muscles à cause de toutes ces protéines.
Alors, de combien de protéines avez-vous réellement besoin pour développer vos muscles?
Selon Robert Cheeke, culturiste végétalien et auteur de Shred It! , seuls 10 à 15% de vos macronutriments totaux devraient être des protéines. Cela se décompose à environ 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel – beaucoup moins que ce que les amateurs de gym disent que vous devriez manger.
Mythe n ° 3: les protéines végétales sont incomplètes
C’est tout simplement faux.
Il est vrai que vous devez obtenir tous nos acides aminés essentiels si vous voulez vous muscler, mais vous n’avez pas besoin de viande et d’œufs pour cela. L’American Heart Association a étudié cela il y a plus de dix ans et a conclu que les plantes peuvent effectivement vous fournir tous les acides aminés dont vous avez besoin.
Mythe n ° 4: les repas à base de plantes sont insipides et ennuyeux
Encore faux! Bien sûr, c’est une question d’opinion, mais il suffit de dire que les végétaliens mangent beaucoup plus que du tofu et de la salade. Les livres populaires comme le livre de cuisine Forks Over Knives ou The Thrive Diet offrent des tonnes de façons uniques de rendre la nourriture végétalienne délicieuse.
Mythe n ° 5: Les végétaliens deviennent trop déficients en fer et en B-12
Il est vrai que la plupart des gens tirent leur fer et leur vitamine B-12 de la viande. Mais il est toujours possible pour les végétaliens d’en avoir beaucoup. Cela nécessite juste une bonne planification.
Si vous passez à une plante à base de plantes, vous bénéficierez de nombreux avantages pour la santé, mais vous devez faire preuve de diligence pour obtenir votre fer et votre B-12. Ne pas le faire entraînera une anémie et des problèmes neurologiques. J’aborderai ce problème plus tard et fournirai de bonnes ressources pour plus d’informations.
Maintenant que nous avons démystifié certains des mythes les plus courants, voyons comment utiliser un régime à base de plantes pour développer des muscles sérieux!
Comment construire un muscle à base de plantes
La construction musculaire comprend trois éléments principaux: l’ alimentation , l’ entraînement et les hormones . Dans cet article, je discuterai principalement du régime alimentaire, mais jetons un bref coup d’œil aux deux autres composants.
Formation
Il existe un million de types d’exercices qui vous aideront à développer vos muscles. Tout se résume à décomposer le muscle grâce à un entraînement en résistance, permettant à votre corps de le reconstruire plus grand et plus fort (un processus appelé hypertrophie ).
Si vous êtes débutant ou si vous essayez de vous remettre en forme, tout type d’entraînement en résistance vous aidera. Une routine simple composée d’exercices de poids corporel (pompes, craquements, ponts, squats aériens) donnera des résultats. Ajoutez du cardio comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation pour améliorer votre circulation et vous verrez des résultats très rapides.
Pour ceux d’entre vous qui exercent déjà régulièrement, les exercices de poids corporel sont toujours extrêmement efficaces pour développer leurs muscles. Si vous pouvez déjà faire plus de 50 squats aériens facilement, essayez de faire des squats au pistolet ou des burpees. Si vous pouvez faire 50 pompes sans faire de pause, essayez des variantes de pompes comme des pompes en diamant ou des pompes à prise large. Vous pouvez également développer votre dos avec des tractions et des tractions.
L’entraînement aux poids est cependant toujours précieux et peut être un excellent moyen de booster vos gains. Il n’y a pas de régime de musculation correct , vous devrez donc parcourir pour trouver quelque chose d’amusant et de stimulant pour vous.
Les hormones
Il existe une tonne d’informations sur les niveaux d’hormones optimaux. Malheureusement, une grande partie est écrite par des personnes qui essaient de vous vendre des suppléments. Bien que des suppléments pour équilibrer vos hormones puissent être nécessaires, je les recommande en dernier recours.
En réalité, la meilleure façon d’atteindre les bons niveaux d’hormones est de commencer par les bases: la nutrition , le sommeil et la diminution du stress . Une grande partie des problèmes hormonaux sont dus à des problèmes avec au moins l’une de ces trois choses. Donc, si vous craignez que les vôtres ne fonctionnent pas, je vous suggère de jeter un coup d’œil à votre alimentation, à votre sommeil et à votre niveau de stress avant d’acheter des suppléments.
Et si vous décidez d’essayer un supplément (comme l’un des nombreux «boosters de testostérone» que les hommes achètent ces jours-ci), parlez-en à votre médecin. Les hormones sont complexes et il y a de fortes chances qu’un supplément bon marché sur Internet ne vous aide pas du tout.
Régime
Maintenant que nous avons couvert l’exercice et les hormones, parlons de l’élément le plus important: l’alimentation. Bien sûr, les trois sont importants, mais un régime alimentaire solide est absolument essentiel pour développer vos muscles. Cela peut même compenser des lacunes dans les deux autres domaines.
Visser les calories! Faites plutôt attention aux macronutriments
Les macronutriments sont les principaux éléments constitutifs de notre alimentation: les glucides, les graisses et les protéines. La teneur en calories seule n’a fondamentalement aucun sens.
Robert Cheeke recommande une répartition de 80/10/10 ou 70/15/15, ce qui signifie que 70 à 80% de vos macronutriments doivent être des glucides, 10 à 15% de graisses et 10 à 15% de protéines. C’est très différent des régimes à 25-30% de protéines que de nombreux bodybuilders prêchent.
Maintenant, si vous n’êtes pas un athlète professionnel ou un culturiste, le suivi de ces pourcentages peut être gênant. Au lieu de cela, vous pouvez garder une liste des aliments de base qui ont à peu près le même rapport glucides / protéines / lipides. Vous pouvez construire chaque repas autour d’eux et cela devrait vous donner le bon ratio à la fin de la journée.
Les agrafes: mangez ces aliments régulièrement et vous développerez vos muscles
Vous serez en mesure de développer beaucoup de muscle si vous mangez régulièrement ces aliments:
- quinoa
- chou frisé
- brocoli
- noix (amandes, arachides, noix de cajou, noix, noix de macadamia, pistaches)
- grains germés (la marque de pain Ezekiel est parfaite)
- graines: tournesol, citrouille
- fruit
- ignames / patates douces
- champignons
- carottes et navets
- Lentilles
- des haricots
Ces aliments de base vous donneront le bon ratio de macronutriments pour un renforcement musculaire optimal.
Je sais qu’il semble contre-intuitif de ne pas inclure des éléments comme les œufs, le poisson et la poitrine de poulet sur cette liste, mais c’est parce que les publications populaires sur la santé prêchent l’évangile à haute teneur en protéines depuis longtemps maintenant. Les personnes qui les promeuvent ne construisent pas nécessairement des muscles à cause de toutes les protéines qu’ils consomment. Et ils peuvent même nuire à leur santé en en consommant trop.
S’en tenir à la vraie nourriture
L’auteur Michael Pollan a écrit un livre intitulé In Defense of Food, qui visait à limiter la quantité d’aliments non naturels dans votre alimentation. Il dit que vous devriez vous en tenir aux aliments que vos arrière-grands-parents reconnaissent – des aliments entiers qui n’ont pas été transformés ou fabriqués dans un laboratoire.
C’est une excellente façon de penser à votre alimentation. Il n’y a presque pas d’aliments transformés qui sont positivement sains pour vous. Votre corps a beaucoup plus de facilité à digérer les mêmes types d’aliments que les humains mangent depuis des centaines d’années.
Une note sur les enzymes digestives
L’une des raisons pour lesquelles un régime riche en protéines est une perte de temps est que nous ne pouvons digérer qu’une quantité limitée de protéines. Nos enzymes digestives dans notre estomac et nos intestins ont besoin de décomposer les protéines en acides aminés composants pour que notre corps les utilise.
Malheureusement, notre alimentation moderne a érodé nos enzymes digestives naturelles. Les aliments transformés sont extrêmement difficiles à digérer pour notre corps. Et comme notre énergie est limitée, si nous continuons à manger des aliments que nous ne pouvons pas bien digérer, une trop grande partie de notre énergie sera consacrée à la digestion. Cela vous fatigue et nuit à vos objectifs de mise en forme à long terme.
Une solution est de manger beaucoup d’aliments à base de plantes (surprise!) Car ils ont tendance à avoir des enzymes digestives intégrées. Cela rend la digestion beaucoup plus efficace et vous permet de tirer le meilleur parti de ce que vous mangez.
Une autre solution consiste à prendre un supplément d’enzymes digestives. Il existe un certain nombre de ces suppléments sur le marché, et vous avez tendance à en avoir pour votre argent. Recherchez les suppléments digestifs de qualité dans votre magasin d’aliments naturels ou trouvez un supplément réputé en ligne (comme celui- ci fabriqué par un culturiste végétalien).
Fer et B-12
Les carences en fer et en vitamine B-12 sont courantes chez les végétaliens, mais elles peuvent être évitées.
Quelques-uns des aliments de base que j’ai énumérés contiennent une grande quantité de fer, y compris les graines de tournesol et de citrouille, et le chou frisé (ainsi que d’autres légumes-feuilles). Si votre régime alimentaire comprend beaucoup de ces aliments, vous devriez avoir suffisamment de fer dans votre système.
La vitamine B-12 est un peu plus délicate, car peu d’aliments en contiennent en grande quantité. Il n’est pas non plus très efficace de le prendre sous forme de pilule, car la plupart d’entre eux finissent par être excrétés. Je recommande l’extrait liquide de B-12 que vous pouvez gicler sous la langue pour une absorption rapide.
Gagner de la masse plutôt que devenir maigre
La beauté de suivre un régime alimentaire complet à base de plantes est qu’il est très difficile de gagner un excès de graisse. Votre corps est capable d’utiliser tous les aliments de notre liste de base et les chances de laisser des dépôts graisseux sont faibles. En suivant ce régime (et en évitant les déchets transformés), vous brûlerez probablement des graisses, même si vous ne faites pas attention à l’apport calorique global.
Maintenant, si vous transportez déjà beaucoup de graisse supplémentaire, vous pouvez simplement vous en tenir à 2 repas par jour au lieu de 3, et grignoter au fur et à mesure. D’un autre côté, si vous êtes maigre et que vous souhaitez prendre plus de poids musculaire, vous pouvez simplement manger un ou deux repas supplémentaires en utilisant nos aliments de base. Vous serez en mesure d’ajouter du muscle maigre sans ajouter de graisse, de sorte que vous ne serez pas coincé sur les types de cycles de «gonflement et coupe» qui sont populaires ces jours-ci.
