Exercices d’étirement : étirements quotidiens de tout le corps et plus encore

Une routine d’étirements complète est un ajout important à votre programme de remise en forme hebdomadaire. Non seulement des étirements réguliers et sans douleur contribuent à améliorer la flexibilité musculaire, mais ils peuvent également réduire les risques de blessure.

Il y a encore un débat sur le meilleur type d’étirements, la durée idéale pour les réaliser et la fréquence à laquelle chacun doit être effectué. Cela dit, il ne fait aucun doute que ce type d’exercice est bénéfique.

Avantages des étirements

Intégrer des étirements réguliers à votre semaine peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Pour commencer, étirer constamment un muscle contribue à améliorer la flexibilité et peut augmenter l’amplitude de mouvement des articulations environnantes. Cela réduit à son tour le risque de blessure lors d’activités intenses comme l’exercice ou la pratique d’un sport.

De plus, des recherches ont montré que les étirements peuvent entraîner une amélioration de votre équilibre global. Une étude a révélé que les personnes qui s’étiraient régulièrement réagissaient plus rapidement aux problèmes de stabilité. En conséquence, ce groupe était moins susceptible de perdre l’équilibre et de se blesser.

Enfin, des étirements réguliers peuvent réduire l’incidence globale des douleurs musculaires ou articulaires. Bien que ces avantages soient encore à l’étude, certaines preuves suggèrent que cela est dû au fait que des étirements constants entraînent une tolérance globale accrue à la douleur.

Comment démarrer une routine d’étirements

Il existe encore une certaine incertitude quant aux lignes directrices idéales en matière d’étirement. Pour en avoir pour votre argent, une revue suggère de suivre ces quatre règles d’étirement :  

1. Essayez d’effectuer une routine d’étirement deux à six fois par semaine.
2. Passez au moins 30 à 60 secondes à étirer chaque groupe musculaire.
3. Effectuez un étirement à 60 % à 100 % de votre tolérance d’étirement (le point où l’inconfort survient).
4. Consacrez au moins cinq minutes d’étirements à chaque groupe musculaire majeur par semaine.

De plus, il y a encore un débat quant à savoir si les étirements doivent être statiques (maintenus en position étirée) ou dynamiques (terminés en entrant et en sortant de la position étirée). Bien que les deux variétés soient bénéfiques, certaines études suggèrent que réaliser des étirements dynamiques avant de faire de l’exercice peut réduire votre risque global de blessure.

Routine quotidienne d’étirements de tout le corps

Il n’existe pas de routine d’étirement parfaite qui étire tous les groupes musculaires du corps. Au lieu de cela, le meilleur régime est celui qui cible plusieurs des principaux groupes musculaires du corps. Essayez d’incorporer les étirements suivants à votre routine quotidienne :

Rouleau de cou

Cet étirement du cou se concentre sur les muscles qui font bouger votre tête et soutiennent votre colonne cervicale. Soyez prudent lorsque vous effectuez cet exercice, car cela pourrait entraîner des problèmes de compression nerveuse chez certaines personnes.

1. Détendez vos épaules et regardez droit devant vous.
2. Amenez votre oreille droite vers votre épaule droite.
3. Lorsque vous ressentez un étirement, roulez lentement la tête vers l’arrière jusqu’à l’autre épaule et vers l’avant tout en rentrant votre menton.
4. Après avoir effectué 10 à 15 rotations, inversez le mouvement et répétez les trois étapes précédentes dans l’autre sens.

Roulement d’épaule

Le roulement des épaules étire les muscles de la poitrine et des épaules qui ont tendance à se raccourcir lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes.

1. Asseyez-vous sur une chaise, la tête tournée vers l’avant et les pieds au sol.
2. Haussez les épaules jusqu’à vos oreilles.
3. Sans bouger votre cou, faites rouler vos épaules en formant un cercle complet (en arrière, en bas, en avant et en haussant à nouveau les épaules).
4. Continuez à faire des cercles lents pendant 30 à 60 secondes.

Étirement des triceps derrière la tête 

Cet étirement aide à améliorer la flexibilité du muscle triceps à l’arrière du haut du bras.

1. Étendez votre bras vers le plafond et pliez votre coude pour que votre paume touche la nuque.
2. Avec l’autre main, appliquez une légère pression sur votre coude jusqu’à ce que vous ressentiez une légère sensation de traction à l’arrière du haut du bras.
3. Après 30 à 60 secondes, répétez l’étirement avec le bras opposé.

Étirement des ischio-jambiers debout

Cet exercice améliore la flexibilité des muscles ischio-jambiers, qui s’étendent de votre bassin à l’arrière de votre genou.

1. Tenez-vous face à un escalier et placez un talon sur la marche du bas.
2. En gardant votre genou droit, pliez lentement vos hanches tout en avançant votre poitrine. N’arrondissez pas le dos.
3. Lorsque vous ressentez une légère traction à l’arrière de votre cuisse, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes avant de répéter le même étirement sur l’autre jambe.

Étirement des quadriceps

Cette pose cible les quadriceps, un groupe puissant de muscles de la cuisse qui aident à s’accroupir et à courir. Lorsque vous effectuez cet exercice, tenez-vous à un mur ou à une chaise pour ne pas perdre l’équilibre.

1. Tenez-vous droit et pliez votre genou droit.
2. À l’aide de votre main droite, saisissez votre cheville droite et tirez-la vers vos fesses.
3. Lorsque vous sentez une traction à l’avant de votre cuisse, maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes avant d’essayer l’étirement de la jambe gauche.

Étirement des mollets

Cet étirement améliore la flexibilité de votre mollet et peut aider à prévenir les blessures liées à la course ou au saut.

1. Tenez-vous face à un mur et décalez votre position pour qu’une jambe soit en avant et l’autre en arrière.
2. Gardez le talon arrière au sol et pliez votre genou tout en déplaçant lentement votre corps vers le mur.
3. Lorsque vous ressentez un étirement au niveau du mollet arrière, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes avant d’inverser vos jambes et de répéter l’étirement.

 Rouleau de cheville

Cette technique permet d’améliorer l’amplitude de mouvement des muscles qui stabilisent le
cheville et aide votre corps à équilibrer.

1. Asseyez-vous dans le lit avec vos chevilles pendantes sur le côté.
2. Pointez vos pieds vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’avant de votre pied.
3. Faites pivoter lentement vos chevilles dans le sens des aiguilles d’une montre sans bouger vos jambes.
4. Après avoir effectué 15 à 20 rotations, inversez le mouvement et faites pivoter vos chevilles dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Pose de l’enfant

La pose de l’enfant aide à étirer les muscles du bas du dos qui soutiennent vos lombaires.
colonne vertébrale.

1. Agenouillez-vous sur le sol et placez les deux paumes sur le sol devant vous.
2. Simultanément, faites glisser vos paumes vers l’avant pendant que vous reposez vos fesses vers vos talons. Gardez votre cou détendu pendant que vous faites cela.
3. Lorsque vous ressentez un étirement dans le bas du dos, maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-la.

Étirement du papillon

L’étirement papillon se concentre sur les muscles adducteurs de la hanche, à l’aine et à l’intérieur de la cuisse.

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez la plante de vos pieds.
2. Rapprochez lentement vos talons de votre corps autant que possible et laissez vos genoux tomber vers le sol.
3. Lorsque vous sentez un étirement à l’aine, maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

Exercices d’étirement pour la flexibilité des hanches

Bien qu’étirer chacun des groupes musculaires du corps soit bénéfique, maintenir la flexibilité de vos hanches est extrêmement important. Les muscles de cette région jouent un rôle influent dans votre capacité à vous tenir debout, à marcher, à vous accroupir, à sauter et à vous équilibrer. Essayez les étirements suivants pour cibler cette zone importante.

Rotation de la hanche debout

Cet exercice pratique aide à étirer les muscles de la hanche qui la font pivoter dans plusieurs directions.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et déplacez votre poids sur une jambe.
2. Rapprochez vos hanches et vos épaules et faites pivoter votre jambe non pondérée vers l’intérieur autour de l’autre jambe jusqu’à ce que vous sentiez une traction dans la hanche.
3. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes. Ensuite, inversez le pivot et déplacez la jambe non pondérée vers l’extérieur jusqu’à ce que vous ressentiez à nouveau un étirement.
4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de répéter l’étirement avec l’autre jambe.

Étirement du genou à la poitrine

L’étirement du genou à la poitrine cible vos fessiers ainsi que les muscles paraspinaux du bas du dos.  

1. Allongez-vous sur le sol avec les deux genoux pliés.
2. Avec vos deux mains, serrez lentement vos genoux contre votre poitrine.
3. Lorsque vous ressentez un étirement dans le bas du dos et les fesses, maintenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez-la.

Étirement des abducteurs de la hanche

Ce tronçon cible lebande de tension, un muscle qui stabilise et enlève vos hanches vers l’extérieur.

1. Croisez votre jambe gauche devant votre droite.
2. Déplacez lentement vos hanches vers la droite lorsque vous atteignez votre bras au-dessus de votre tête et dans la direction opposée.
3. Continuez à tendre la main vers la gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la partie externe de la hanche droite.
4. Maintenez cette traction pendant 30 à 60 secondes avant de répéter cette opération avec l’autre jambe.

Étirement de la figure quatre

Cette technique étire le muscle piriforme. Les déficits de flexibilité dans cette structure peuvent contribuer aux douleurs sciatiques.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les deux genoux.
2. Placez l’extérieur de votre pied droit contre votre genou gauche.
3. Soulevez lentement votre jambe gauche et ramenez le genou vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre fesse droite.
4. Maintenez l’étirement pendant 30 à 60 secondes avant de le répéter du côté opposé.

Sécurité des étirements

Lorsque vous commencez un programme d’étirements, commencez lentement et gardez votre routine bien équilibrée. Bien que les étirements puissent être légèrement inconfortables (surtout si vous êtes inflexible), vous devez éviter de forcer votre corps dans des positions douloureuses.

Il est important de garder cela à l’esprit pour les personnes ayant des antécédents de douleurs musculaires et articulaires ou une blessure antérieure dans la région. De plus, les personnes chez qui on a diagnostiqué des troubles d’hypermobilité, comme le syndrome de Marfan ou le syndrome d’Ehlers-Danlos, devraient éviter de s’étirer sans l’approbation de leur médecin.

Quand contacter un fournisseur de soins de santé

Si vous avez des questions sur le début d’un programme d’étirements ou si vous ressentez de la douleur lorsque vous essayez de vous étirer, contactez votre professionnel de la santé. Votre médecin peut vous fournir des conseils personnalisés qui tiennent compte de vos antécédents médicaux spécifiques.