Exercices de respiration puissants pour abaisser votre tension artérielle

Les exercices de respiration peuvent abaisser temporairement votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque en activant le nerf vague.Le nerf vague fait partie du système nerveux parasympathique et envoie des signaux vers et depuis le cerveau, le cœur et l’intestin. Le système nerveux parasympathique est responsable du repos et de la relaxation et contrecarre la réponse « combat ou fuite » du système nerveux sympathique.

Plusieurs techniques de respiration peuvent abaisser temporairement la tension artérielle, et certaines, comme l’entraînement en force musculaire inspiratoire, peuvent même avoir des effets à plus long terme pour aider à abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension. Cependant, les techniques de respiration ne doivent pas remplacer le plan de traitement et les médicaments prescrits par votre médecin.

1. 4-7-8 Respiration

La technique de respiration 4-7-8 consiste à inspirer par le nez pendant quatre secondes, à retenir sa respiration pendant sept secondes et à expirer par la bouche pendant huit secondes tout en émettant un son audible de « sifflement ». Cette méthode peut être bénéfique pour calmer les sentiments d’anxiété et aider les gens à s’endormir.

Peu d’études publiées de haute qualité examinent spécifiquement l’effet de cette technique sur l’abaissement de la tension artérielle. Cependant, une petite étude a révélé que la pression artérielle systolique était légèrement inférieure (3 à 4 mm/Hg) après que les participants aient exécuté la technique 4-7-8.

2. Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique, parfois appelée respiration abdominale, est une technique qui implique des respirations lentes et profondes. Cette pratique active le diaphragme, qui est un muscle situé entre les poumons et l’abdomen.

Commencez par placer une main sur le ventre et une main sur votre ventre. Respirez profondément et concentrez-vous sur le fait de garder votre poitrine immobile tout en dilatant votre ventre. Visez environ six secondes pour l’inspiration et six secondes pour l’expiration.

Des études suggèrent que la respiration diaphragmatique peut aider les personnes atteintes de maladies pulmonaires telles que la maladie pulmonaire obstructive chronique et l’asthme. Moins d’études ont examiné ses effets sur la tension artérielle, mais une étude a révélé une baisse de la tension artérielle après des séances de respiration diaphragmatique, en particulier lorsqu’elles sont associées à des exercices de pleine conscience.

Une autre étude a évalué l’utilisation d’une application téléphonique de respiration et de pleine conscience chez des adultes souffrant d’hypertension artérielle et a révélé que les participants avaient une tension artérielle plus basse après un an d’utilisation de l’application.

3. Respiration alternée par les narines

Cette technique consiste à respirer dans une narine tandis que l’autre est maintenue fermée, puis à alterner les narines. Il existe différents modèles pour effectuer une respiration alternée par les narines. Une technique consiste à maintenir la narine droite fermée tout en expirant et en inspirant par la narine gauche. Ensuite, passez à maintenir la narine gauche fermée tout en expirant et en inspirant par la narine droite.

La recherche a montré des résultats mitigés sur l’effet de la respiration par les narines sur la tension artérielle, bien que certaines études aient démontré une diminution de la pression artérielle chez les adultes souffrant d’hypertension.

4. Respiration en boîte

La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration tactique, est une technique qui consiste à inspirer, retenir, expirer et retenir à nouveau pendant la même durée, par exemple quatre secondes. Il est enseigné aux militaires en raison de son effet sur l’amélioration des performances en période de stress.Cependant, il y a un manque de recherches de haute qualité sur ses effets spécifiques sur la réduction de la tension artérielle.

5. Respiration égale (Sama Vritti)

La respiration égale, connue sous le nom de sama vritti, est une pratique qui consiste à inspirer pendant un certain temps (par exemple quatre secondes), puis à expirer pendant le même nombre de temps. Ceci est similaire à la technique de respiration en boîte, même si elle ne comporte pas de pause après chaque inspiration et expiration.

Les techniques de travail respiratoire avec respiration lente peuvent réduire le stress et abaisser temporairement la tension artérielle. Pourtant, les preuves ne soutiennent pas qu’un rapport respiratoire (durée de l’inspiration par rapport à l’expiration) soit meilleur qu’un autre.Une petite étude portant sur 10 personnes dialysées pour une maladie rénale chronique a révélé une tension artérielle plus basse chez celles qui effectuaient le sama vritti entre les séances de dialyse.

6. Respiration à lèvres pincées

La respiration à lèvres pincées est une technique dans laquelle une expiration prolongée est effectuée à travers les lèvres pincées. Pour effectuer une respiration à lèvres pincées, inspirez lentement par le nez pendant deux temps et expirez lentement pendant quatre temps, en soufflant de l’air à travers les lèvres dans une position plissée.

L’American Lung Association décrit la respiration à lèvres pincées comme une technique qui peut aider les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire et essoufflées.Un essai contrôlé randomisé a examiné l’efficacité de la respiration à lèvres pincées chez des patients soumis à un traitement aux urgences pour une urgence hypertensive. Le groupe de patients qui ont effectué la technique pendant 15 minutes chaque heure avait une tension artérielle significativement plus basse après trois heures.

7. Entraînement en force musculaire inspiratoire (IMST)

L’IMST est une forme spéciale d’entraînement respiratoire qui utilise un appareil pour fournir une résistance à l’air inhalé. L’IMST est réalisée en respirant à l’aide d’un petit appareil portatif. Cela vous oblige à travailler plus fort pour respirer de l’air dans vos poumons. Respirer de cette manière contribue à renforcer les muscles situés entre les côtes et le diaphragme.

Une petite étude menée auprès d’adultes souffrant d’hypertension artérielle a montré que les personnes qui pratiquaient l’IMST en utilisant un appareil offrant une résistance élevée avaient une tension artérielle systolique inférieure à celle d’un groupe de personnes utilisant un appareil « factice » ou faux qui n’offrait pas de résistance. La pression artérielle systolique a chuté de 9 mm/Hg après six semaines d’IMST à raison de 30 respirations six jours par semaine.

Devriez-vous essayer des techniques de respiration ?

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, des techniques de respiration peuvent aider à abaisser temporairement votre tension artérielle. Cependant, il existe actuellement peu de preuves convaincantes suggérant que les exercices de respiration peuvent aider à maintenir une tension artérielle globalement plus basse ou à traiter l’hypertension.

Les gens ne devraient pas effectuer certaines techniques de respiration dans des situations dans lesquelles il serait dangereux de s’endormir, comme en conduisant. De plus, les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire chronique devraient consulter leur médecin avant de faire des exercices de respiration, car les techniques impliquant une apnée prolongée peuvent ne pas être recommandées. Arrêtez l’exercice si vous vous sentez étourdi, étourdi ou si vous ne vous sentez pas bien pendant que vous effectuez des techniques de respiration.

Le traitement de l’hypertension artérielle nécessite une approche à plusieurs volets. Des interventions liées au mode de vie telles qu’une alimentation saine pour le cœur (comme le régime DASH ou le régime méditerranéen) et une activité physique régulière sont recommandées pour aider à gérer l’hypertension. Les médicaments sont recommandés si les changements de mode de vie ne suffisent pas à abaisser suffisamment la tension artérielle.Discutez avec votre professionnel de la santé d’un plan de traitement personnalisé. Les exercices de respiration ne doivent jamais remplacer les médicaments prescrits par votre médecin.