Pression couchée
Les pompes couchées, ou extension lombaire, sont un excellent moyen d’étirer votre dos sans risquer d’étendre excessivement la colonne vertébrale.L’exercice vise à restaurer la courbure normale vers l’avant de la colonne lombaire, appelée lordose.
La pompe couchée est parfois appelée pose du Cobra ou pose du phoque dans le yoga.
Pour faire les pompes couchées :
- Allongez-vous sur le ventre.
- Placez-vous sur vos coudes, étendez votre dos et placez vos paumes à plat sur le sol.
- Pendant que vous inspirez, commencez à redresser vos coudes, en étendant davantage votre dos. Essayez d’empêcher votre os de la hanche de décoller du sol.
- Continuez à redresser vos coudes jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement. Ne verrouillez pas vos coudes et ne poussez pas plus loin que ce qui est confortable.
- Tenez pendant trois à cinq secondes.
- Revenez lentement à la position de départ en expirant. Ne tombez pas au sol.
- Répétez neuf fois de plus.
Étirement du chat
L’étirement du chat est un moyen efficace mais doux de fléchir votre colonne vertébrale. C’est également la première moitié d’une séquence de yoga appelée pose Chat-Vache (illustré ci-dessous), qui se termine par l’extension de votre colonne vertébrale.
Ces étirements peuvent augmenter la mobilité de votre colonne vertébrale et favoriser la circulation sanguine vers le dos, nourrissant ainsi la colonne vertébrale et les muscles du dos et réduisant potentiellement la raideur.
Pour faire l’étirement du chat :
- Mettez-vous au sol, à quatre pattes.
- Placez vos mains directement sous vos épaules.
- Tout en expirant, poussez votre dos vers le plafond, en faisant rouler votre dos vers le haut (comme un chat).
- Continuez à vous cambrer jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut du dos et entre vos omoplates.
- Tenez pendant cinq secondes.
- Revenez à la position de départ en expirant.
- Répétez neuf fois de plus.
Étirement chat-vache
Ce tronçon s’appuie sur le tronçon de chat mentionné ci-dessus.
Au lieu de revenir à la position de départ de l’étirement du chat, passez directement à l’étirement de la vache comme suit :
- Lorsque vous descendez de l’étirement du chat, continuez à baisser votre dos pendant que vous inspirez jusqu’à ce qu’il soit dans une position arquée vers le bas (comme une vache au dos incliné).
- Vous pouvez prolonger l’étirement en soulevant votre bassin vers le plafond tout en laissant tomber votre nombril vers le sol.
- Tenez pendant cinq secondes.
- Mettez votre dos en position de chat pendant que vous expirez.
- Répétez neuf fois de plus.
Faites toujours attention à ne pas hyperétendre votre colonne vertébrale. Assurez-vous que les mouvements sont lents et contrôlés. Ne vous précipitez pas.
L’inclinaison du bassin
L’inclinaison du bassin utilise vos muscles abdominaux et vos hanches pour fléchir doucement votre colonne lombaire. Il est souvent utilisé comme exercice fondamental dans un programme de renforcement de base.
Pour faire l’inclinaison du bassin :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pendant que vous expirez, appuyez le bas de votre dos contre le sol.
- Tenez pendant 15 secondes, en gardant les muscles du bassin et du bas du dos tendus.
- Revenez à la position de départ en inspirant.
- Répétez neuf fois de plus.
Des exercices d’étirement lombaire, une correction posturale et une activité physique régulière peuvent vous aider à garder votre dos en mouvement et à vous sentir bien. Au fur et à mesure que vous maîtriserez ces exercices, vous pourrez les ajouter à votre routine quotidienne avec d’autres étirements du bas du dos de la méthode McKenzie.
Qu’est-ce que la méthode McKenzie ?
La méthode McKenzie est un type de thérapie physique généralement axé sur l’évaluation et l’auto-traitement des douleurs lombaires au moyen d’exercices spécifiques. Votre physiothérapeute peut être certifié dans ce type de thérapie et peut vous le recommander si vous souffrez de centralisation, un phénomène dans lequel la douleur se déplace de vos bras et de vos jambes vers des endroits proches de votre colonne vertébrale lorsque celle-ci est placée dans certaines positions.
