Épinard Malabar – Bienfaits pour la santé, effets secondaires, goût, recette

Les épinards de Malabar, également appelés épinards de Ceylan, épinards indiens ou épinards grimpants, font partie de l’arbre généalogique des Basellacea.

Cette vigne feuillue est originaire d’Asie tropicale et prospère par temps chaud en été.

Il pousse mieux en plein soleil, cependant, il tolère également une ombre légère.

Apports nutritionnels 

1 tasse (44 grammes) d’épinards Malabar cuits contient :

  • 10 calories;
  • 0,9 g de fibres – 4 % de valeur quotidienne ;
  • 1,3 g de protéines – 3 % VQ ;
  • 509 UI Vitamine A – 10% VQ ;
  • 2,6 mg de vitamine C – 4 % VQ
  • 0,0 mg de thiamine – 3 % VQ ;
  • 0,1 mg de riboflavine – 3% VQ ;
  • 0,3 mg de niacine – 2 % VQ
  • 0,0 mg de vitamine B6 – 2% VQ ;
  • 50mcg Folate – 12% VQ ;
  • 0,1 mg d’acide pantothénique – 1 % VQ ;
  • 54 mg de calcium – 5 % VQ
  • 0,7 mg de fer-4% VQ ;
  • 21 mg de magnésium – 5 % VQ ;
  • 16 mg de phosphore – 2 % VQ ;
  • 113 mg de potassium – 3 % VQ
  • 24 mg de sodium – 1 % VQ ;
  • 0,1 mg de zinc – 4 % VQ ;
  • 0,0 mg de cuivre – 2 % VQ ;
  • 0,1 Manganèse – 6 % VQ ;
  • 0,4 mcg de sélénium – 1 % VQ.

Remarque – lorsque vous mangez des épinards qui ont été chauffés, vous absorberez des niveaux plus élevés de thiamine, de zinc, de calcium, de fer, de bêta-carotène, de zéaxanthine et de lutéine, car ils deviennent plus absorbables.

Avantages pour la santé  des épinards grimpants

Singkham/sHUTTERSTOCK

Abaisse la tension artérielle

C’est une bonne source de potassium, un minéral essentiel qui peut aider à réduire les effets du sodium dans le corps humain.

De plus, le potassium aide à atténuer la tension dans les parois des vaisseaux sanguins, entraînant une baisse de la pression artérielle.

C’est une bonne nouvelle pour plus de 75 millions d’adultes américains qui souffrent d’hypertension artérielle ( remarque – seuls 2% des adultes américains reçoivent la quantité RDA de 4 700 mg de potassium).

Le potassium fait également partie intégrante de la santé du cerveau, et il a été fortement associé à une augmentation du flux sanguin vers le cerveau et à une activité neuronale accrue.

Améliore la vision

C’est une très bonne source de vitamine A sous forme de bêta-carotène.

C’est une excellente nouvelle pour vos yeux.

Le bêta-carotène est en fait une forme de vitamine A présente dans les plantes que le corps peut convertir en vitamine A.

De plus, les composés phytochimiques de ce légume à feuilles vertes aident à prévenir la dégénérescence maculaire, une maladie oculaire chronique qui provoque une tache aveugle dans le champ visuel ou une vision floue.

Dans le monde, plus de 170 millions de personnes sont touchées par la dégénérescence maculaire, tandis qu’aux États-Unis, la prévalence est de 11 millions d’individus.

Les symptômes courants de la dégénérescence maculaire comprennent :

  • difficulté à reconnaître les visages;
  • distorsions visuelles, comme – des lignes droites semblant courbées ;
  • diminution de l’intensité ou de la luminosité des couleurs ;
  • un flou accru des mots imprimés ;
  • difficulté accrue à s’adapter à des niveaux de faible luminosité ;
  • le besoin d’une lumière plus vive lors de travaux rapprochés;
  • réduction de la vision centrale de vos yeux.

De plus, des recherches récentes ont établi que la lutéine et la zéaxanthine, deux nutriments importants présents dans les épinards grimpants, agissent pour prévenir les cataractes – une opacification du cristallin de l’œil qui affecte la vision. La cataracte est la principale maladie qui cause la cécité aux États-Unis.

 

Protection contre le cancer

Des études montrent que la consommation de légumes crucifères et de légumes verts à feuilles (tels que le cresson, le brocoli, les épinards, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, les feuilles de navet, la moutarde, le chou frisé et le chou vert) peut protéger considérablement contre l’apparition de nombreux types de cancers, en particulier – les cancers du sein, du côlon et de la prostate.

On pense que ses propriétés anticancéreuses proviennent de la teneur en chlorophylle, un pigment vert présent dans les plantes aux propriétés anticancéreuses et anticancéreuses.

De plus, la chlorophylle aide à lier ensemble les aflatoxines (cancérigènes toxiques produits par certaines moisissures), les hydrocarbures et d’autres molécules hydrophobes qui sont liées au cancer et les expulse hors du corps, selon une revue publiée dans le “Nutrition Journal”. ”

Bon pour la perte de poids

Stock-Asso/Shutterstock

Les épinards contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, qui ont toutes deux des effets bénéfiques sur votre santé.

Les deux types de fibres ne sont pas digérés, par conséquent, ils ne sont pas absorbés dans la circulation sanguine.

Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids grâce à une bonne digestion, car elles ajoutent du volume au fur et à mesure que les aliments traversent le système digestif.

De plus, les fibres solubles abaissent la glycémie et atténuent les effets de la surchauffe. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas, mais elles vous aideront à vous sentir à l’aise tout au long de la journée.

 

Grossesse

Syda Productions/Shutterstock

L’épinard de Ceylan est utile pour les femmes enceintes en raison de sa forte teneur en folate (également appelé vitamine B9), qui assure le développement normal du système nerveux du bébé.

La vitamine B9 aide également à prévenir les malformations du tube neural, les malformations congénitales graves du cerveau et de la moelle épinière.

Prévention de l’asthme

L’asthme est une maladie chronique qui se caractérise par des crises récurrentes de respiration sifflante et d’essoufflement.

Cette maladie peut affecter plus de 350 millions de personnes dans le monde et sa prévalence est en augmentation.

Les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités de certains nutriments (comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène) ont un risque plus faible de développer de l’asthme.

Améliore les performances mentales

Selon une étude de 2015 publiée dans NCBI, manger 3 portions de légumes à feuilles vertes pourrait ralentir le déclin mental jusqu’à 40 %.

Propriétés anti-inflammatoires

Ce légume à feuilles vertes possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires qui aident à guérir l’inflammation chronique dans les cellules et les tissus du corps.

Santé cardiaque

Les épinards grimpants contiennent du nitrite (composés naturellement présents dans certains aliments) qui guérit les maladies cardiaques liées aux dépôts de graisse.

 

Effets secondaires des  épinards Malabar

Manishankar Patra/Shutterstock

Il contient une grande quantité d’oxalate, qui peut se lier au calcium et au fer et amener votre corps à absorber moins de ces nutriments importants.

Cependant, manger des aliments riches en vitamine C (comme le poivron, les tomates, les citrons verts, les citrons, le chou, les oignons ou les patates douces) ainsi que les épinards peut stimuler l’absorption de ces minéraux. De plus, la cuisson légère des épinards réduit la teneur en acide oxalique.

Goûter

Bien qu’appartenant à une famille différente de celle des épinards, les feuilles ont le même goût que les épinards ordinaires.

 

Recette

Vous pouvez utiliser ces épinards de la même manière que vous utilisez des épinards ordinaires – légèrement cuits à la vapeur ou cuits, crus dans des salades ou utilisés dans des soupes, des ragoûts et des sautés.

Ci-dessous une recette d’épinards aux pois chiches:

Ingrédients

  • 1 cuillère à soupe de sel de l’Himalaya;
  • Huile d’olive vierge extra;
  • 3 ½ tasses de pois chiches cuits;
  • ½ tasse d’eau (125 ml);
  • 6 tasses d’épinards;
  • 3 cuillères à soupe de paprika doux;
  • 1 tête d’ail.

Des instructions

  1. Cuire l’ail dans une casserole avec de l’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce qu’il soit doré.
  2. Ajouter le paprika, les épinards, l’eau, le sel de l’Himalaya et cuire pendant cinq minutes.
  3. Ajouter les pois chiches cuits et cuire encore cinq minutes. Profitez!
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