- ien qu’un abonnement à une salle de sport ou un équipement à domicile puisse être utile, vous n’en avez pas besoin pour une séance d’entraînement par intervalles efficace.
- Améliore votre vision de la vie. L’exercice aérobie ou cardio peut améliorer la santé cardiaque; il améliore également la santé globale et favorise le sentiment de bien-être.
Comment s’entraîner à la fréquence cardiaque
L’entraînement à la fréquence cardiaque consiste à déterminer votre fréquence cardiaque maximale, ou battements par minute (bpm), puis à utiliser ce nombre pour déterminer la “zone” dans laquelle vous souhaitez vous trouver pendant les intervalles de haute intensité de vos séances d’exercice.
Votre fréquence cardiaque cible pendant un entraînement vigoureux est d’environ 70 % à 85 % de votre bpm maximum. Vous devez obtenir votre fréquence cardiaque entre 60% et 70% pour voir les résultats cardiovasculaires.
Avant de commencer l’entraînement par intervalles, vous aurez besoin d’un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre vos battements par minute.
Vous devrez également trouver votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ensuite, déterminez votre fréquence cardiaque cible en déterminant ce qu’est 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. C’est l’objectif que vous visez pour commencer.
Par exemple, un homme de 40 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 180. 60 % à 70 % de 180 correspond à 108 à 126 bpm. La fréquence cardiaque cible pendant les intervalles de haute intensité est d’environ 120 bpm.
Au fur et à mesure que votre forme cardiovasculaire s’améliore et que vous sentez que vous pouvez effectuer plus facilement les intervalles à haute intensité, vous pouvez essayer d’augmenter lentement votre fréquence cardiaque jusqu’à 80 % du maximum pour encore plus d’avantages. Notre homme de 40 ans augmenterait sa fréquence cardiaque cible à environ 144 bpm. Gardez à l’esprit qu’avec l’entraînement par intervalles, vous ne maintenez pas votre fréquence cardiaque aussi élevée pendant 30 minutes d’affilée, seulement pendant environ une minute, puis vous la ramenez à un rythme modéré.
Votre entraînement devrait ressembler à ceci :
- Réchauffez-vous quelques minutes. Étirez-vous, marchez ou nagez à un rythme modéré.
- Augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de fréquence cardiaque ; maintenez votre rythme cardiaque à votre objectif pendant 30 secondes à 1 minute.
- Réduisez progressivement votre intensité jusqu’à ce que vous soyez de retour dans votre “zone de récupération”, maintenez votre fréquence cardiaque stable ici pendant 1 à 2 minutes, ou plus si nécessaire.
- Lorsque vous le pouvez, augmentez l’intensité jusqu’à votre fréquence cardiaque cible pendant encore 30 secondes à 1 minute.
- Répétez ce cycle pendant 20 minutes.
- Rafraîchissez-vous pendant quelques minutes après votre entraînement.
- Étirez-vous pour favoriser la récupération musculaire.
Conseils pour l’entraînement de la fréquence cardiaque
- Commencez lentement et augmentez si vous débutez dans l’entraînement par intervalles. Même si vous n’avez qu’un ou deux intervalles à haute intensité lors de vos premières séances, c’est un bon début. Augmentez lentement l’intensité et le nombre d’intervalles de haute intensité au fur et à mesure que les exercices deviennent plus faciles.
- Parlez-en à votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice, en particulier un exercice vigoureux.
- Faites un échauffement rapide avant chaque séance pour diminuer le risque de fatigue musculaire ou de blessure.
- Portez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque et votre niveau de forme physique.
- Rafraîchissez- vous et étirez-vous après votre entraînement.
- Prenez une journée de repos entre les séances pour donner à vos muscles et à votre cœur une chance de récupérer. Il est normal d’avoir un peu mal après une séance d’entraînement de fréquence cardiaque. Prendre une journée de repos peut aider.
