Différence entre la charge glycémique et l’indice glycémique

L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (GL) font référence à des moyens de mesurer la manière dont certains aliments peuvent affecter votre glycémie.

GI et GL ont été développés à l’origine pour déterminer quels aliments étaient les meilleurs pour les personnes atteintes de diabète, mais que vous souffriez de diabète ou non, ces outils sont utiles pour la gestion de la glycémie et une meilleure planification de l’alimentation.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’index glycémique (IG) est un système de classification dans lequel les réponses glycémiques des aliments sont indexées par rapport à une norme (pain blanc). Il a été introduit en 1981 par David Jenkins, MD, scientifique à l’Université de Toronto, pour exprimer l’impact des glucides alimentaires sur les niveaux de sucre dans le sang (glucose). 

L’IG est une manière numérique de décrire la façon dont les glucides contenus dans les aliments affectent la glycémie. L’IG varie de 0 à 100, le glucose pur étant évalué à 100.

Les aliments transformés à base de sucre raffiné et de farine, tels que les bonbons, le pain, les gâteaux et les biscuits, ont un IG élevé, tandis que les aliments entiers tels que les céréales non raffinées, les légumes non féculents et les fruits ont tendance à avoir un IG plus faible.

L’IG est classé comme suit :

• IG bas : 55 ou moins
• IG moyen : 56-69
• IG élevé : 70 ou plus

Qu’est-ce que la charge glycémique ?

La charge glycémique (GL) est une manière relativement nouvelle d’évaluer l’impact de la consommation de glucides sur l’augmentation de la glycémie dans le corps. Cela donne une image plus complète que l’IG seul.

GL utilise l’IG et la quantité de glucides totaux par portion d’un aliment spécifique pour estimer à la fois la rapidité avec laquelle un aliment provoque une augmentation de la glycémie et l’augmentation totale de la glycémie après avoir mangé.

En prenant en compte l’IG et la quantité de glucides par portion, GL met en évidence ce que les nutritionnistes savent depuis longtemps : un IG élevé ou faible n’est pas nécessairement synonyme de sain ou de malsain.La plupart des fruits, par exemple, ont un IG élevé mais un GL faible.

Comment la charge glycémique et l’indice glycémique sont liés

Votre taux de sucre dans le sang dépend de nombreux facteurs, notamment le taux d’insuline, la rapidité avec laquelle le sucre est absorbé dans votre circulation sanguine et la quantité de sucre (glucose) contenue dans un repas par portion.

L’IG vous indique à quel point votre glycémie pourrait augmenter avec certains aliments, mais il ne vous indique pas à quelle hauteur votre glycémie augmentera lorsque vous mangerez réellement cet aliment. C’est là que la charge glycémique entre en jeu. 

GL vous donne une image plus précise de l’impact des aliments sur votre glycémie, en tenant compte des facteurs suivants :

• Les types de sucre et d’amidons dans les aliments
• La façon dont votre nourriture est préparée
• Teneur en matières grasses
• Teneur en fibres et en glucides
• Taille de la portion
• Taux d’absorption et de digestion des produits alimentaires

GL fournit l’impact réel des aliments sur votre glycémie. La pastèque, par exemple, a un indice glycémique élevé (80), mais sa faible teneur en glucides par portion se traduit par une charge glycémique de seulement 5.

Comment calculer la charge glycémique

GL est un excellent outil car vous n’avez pas besoin d’être un expert en mathématiques pour le calculer. Le GL diététique est calculé par la quantité de glucides contenue dans une portion spécifiée de l’aliment multipliée par l’IG de cet aliment et divisée par 100.(Mathématiquement, GL = GI × glucides disponibles (g) /100)

GL est classé comme suit :

• GL élevé : 20 ou plus
• GL moyen : 11–19
• Faible GL : 10 ou moins

Réponse glycémique et alimentation

GL et GI estiment l’augmentation de la glycémie dans le corps après avoir mangé un aliment spécifique. Généralement, les aliments avec un GL faible ont un IG faible, tandis que les aliments avec un GL intermédiaire ou élevé peuvent varier d’un IG très bas à un IG très élevé. 

L’IG est un facteur important dans GL. Plus l’IG d’un aliment est bas, plus la glycémie augmente lentement après avoir mangé cet aliment. En général, les aliments riches en glucides et contenant davantage d’ingrédients transformés ont un IG plus élevé. En revanche, les aliments riches en fibres ou en graisses ont un IG plus faible.

L’IG à lui seul ne raconte pas toute l’histoire, car il ne prend pas en compte les nombreux facteurs qui ont un impact sur votre glycémie. GL représente la quantité et la qualité des glucides dans l’alimentation globale et leurs interactions dans l’organisme. C’est pourquoi le GL est largement considéré comme un outil plus fiable que l’indice glycémique seul.

Exemple de menu à faible charge glycémique

La charge glycémique offre des informations sur la façon dont les aliments affectent la glycémie et l’insuline. Plus l’indice glycémique ou la charge glycémique d’un aliment est faible, moins il affecte les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline. 

La recherche montre que le fait de suivre un régime pauvre en GL peut jouer un rôle important dans la prévention du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Voici une liste de référence GL avec de nombreux aliments courants en fonction de leur plage de référence GL.

Les aliments avec un faible GL de 10 ou moins comprennent :

• Houmous(par 30 grammes)
• Pois verts(par 80 grammes)
• Carottes(par 80 grammes)
• Haricots noirs(par 150 grammes)
• Lentilles(par 150 grammes)
• Fruits,comme la pastèque, les pommes, les oranges, les poires(par 120 grammes)
• Pop-corn au micro-ondes(par 20 grammes)
• Lait écrémé(par 250 grammes)
• Yaourt allégé aux fruits(par 200 grammes)

Les aliments avec un GL intermédiaire de 11 à 19 comprennent :

• Certaines céréales, comme Special K(par 74,5 grammes)
• Galettes de riz(par 25 grammes)
• Banane, mûre(par 120 grammes)
• Pâtes(par 180 grammes)
• Patate douce(par 150 grammes)

Les aliments avec un GL élevé de 20 ou plus comprennent :

• Gruau instantané(par 50 grammes)
• Riz blanc(par 150 grammes)
• Raisins secs(par 60 grammes)
• Macaroni au fromage, en boîte(par 180 grammes)
• Pomme de terre rousse au four(par 150 grammes)
• Dattes séchées(par 60 grammes)

Charge glycémique et prévention des maladies

Les études observationnelles ont donné des résultats mitigés concernant l’association des événements gastro-intestinaux, GL et médicaux indésirables.

Des études montrent que les glucides ne sont pas mauvais en eux-mêmes. Au contraire, les régimes trop riches ou trop pauvres en glucides peuvent être problématiques. Manger des glucides sous forme d’aliments entiers, comme des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes, est meilleur pour la santé que les glucides contenus dans les aliments transformés.

Dans l’ensemble, la recherche montre qu’un régime alimentaire à faible charge glycémique, en particulier riche en fibres et en aliments à grains entiers, est considéré comme bénéfique pour la prévention des maladies cardiovasculaires et de plusieurs autres maladies chroniques, telles que le diabète de type 2. 

Une étude, l’étude PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), a examiné l’impact de l’IG et du GL sur la santé cardiovasculaire de près de 140 000 personnes. L’étude PURE a révélé qu’un IG et un GL plus élevés sont associés à un risque plus élevé d’événements indésirables liés aux maladies cardiovasculaires chez les adultes atteints d’une maladie cardiovasculaire établie.

Cependant, l’étude était limitée par un biais de rappel dû à sa conception observationnelle. D’autres études de suivi sont nécessaires pour vérifier ces résultats.