Conseils simples pour augmenter votre apport en magnésium

Pour vous assurer que votre corps absorbe quotidiennement suffisamment de magnésium, concentrez-vous sur votre régime alimentaire et soyez attentif à des facteurs tels que les repas riches en fibres et les médicaments spécifiques qui pourraient interférer. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées ou celles souffrant de certains problèmes de santé, peuvent avoir besoin d’ajuster leur consommation pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Pourquoi vous n’absorbez peut-être pas suffisamment de magnésium

L’absorption du magnésium dans l’organisme est complexe et affectée par des facteurs internes et externes, notamment l’alimentation et les médicaments.

“C’est une surprise de voir combien de personnes souffrent d’une carence en magnésium [car] il est si facile d’en obtenir suffisamment grâce à son alimentation”, a déclaré Keri Gans, MS, RDN, à Swip Health. « [Cela pourrait arriver] en n’ayant pas une alimentation bien équilibrée. »

Certains groupes d’âge présentent un risque plus élevé de carence en magnésium, a noté Gans. « On craint qu’à mesure que vous vieillissez, votre corps n’absorbe plus le magnésium comme il le faisait autrefois », a-t-elle expliqué. Certains problèmes de santé, comme le diabète de type 2, les troubles liés à la consommation d’alcool et certains médicaments, peuvent également réduire les niveaux de magnésium.

Certains aliments affectent-ils l’absorption du magnésium ?

Votre alimentation peut affecter l’absorption du magnésium. De grandes quantités de fibres, par exemple, peuvent inhiber l’absorption, explique Marie van der Merwe, PhD, coordinatrice du programme de doctorat en physiologie appliquée et nutrition à l’Université de Memphis.  

“Si je prends mon supplément de magnésium, je ne veux probablement pas le manger avec mon repas riche en fibres”, a déclaré van der Merwe à Swip Health.

Pour une meilleure absorption, prenez votre supplément (si recommandé par un professionnel de la santé) avec une collation faible en fibres, comme une omelette du matin.

Certains médicaments, comme les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), utilisés pour traiter des affections courantes telles que les brûlures d’estomac chroniques, et les diurétiques, qui aident à prévenir l’accumulation de liquide, peuvent également contribuer à la perte de magnésium, selon des recherches. Les antibiotiques peuvent également affecter l’absorption du magnésium.

Quels médicaments peuvent affecter l’absorption du magnésium ?

Vous ne devriez pas commencer à prendre un supplément de magnésium sans en parler avec votre médecin, car les suppléments de magnésium peuvent interagir avec d’autres médicaments.

Les médicaments et suppléments suivants peuvent interférer avec l’absorption du magnésium :

• Bisphosphonates (utilisés pour traiter l’ostéoporose)
• Antibiotiques
• Certains médicaments sur ordonnance (ceux utilisés pour le reflux acide ou les ulcères gastroduodénaux)
• Diurétiques (utilisés pour prévenir l’accumulation de liquide)
• Inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) (utilisés pour traiter les brûlures d’estomac)
• Zinc (fortes doses)
• Calcium

Si vous prenez l’un de ces médicaments ou suppléments, consultez votre médecin pour connaître les changements possibles afin de soulager les symptômes de carence en magnésium en toute sécurité. Ils détermineront tous les ajustements nécessaires en fonction de la gravité de la déficience.

Signes d’un faible taux de magnésium et traitement

Reconnaître les premiers signes d’une carence en magnésium peut être difficile, a déclaré Gans. « Ces symptômes sont les symptômes de beaucoup de choses », a-t-elle expliqué. “Ce n’est pas comme s’il s’agissait de symptômes inhabituels, ils sont courants.” Les symptômes suivants peuvent être les premiers symptômes d’une carence en magnésium :

• Perte d’appétit
• Vomissement
• Nausée
• Fatigue
• Faiblesse

Si vous soupçonnez de faibles niveaux de magnésium, consultez votre médecin et demandez des analyses de sang. “Tout d’abord, vous devriez consulter votre médecin, et non pas vous contenter de conclure que vous souffrez d’une carence en magnésium”, a déclaré Gans. Une simple prise de sang permettra de déterminer si vous avez une carence et sa gravité.

Les personnes souffrant d’une carence en magnésium peuvent bénéficier d’un supplément de magnésium, a expliqué Gans. “Un supplément de magnésium est certainement quelque chose de sûr à prendre, mais je le commencerais sous l’avis de votre médecin”, a-t-elle ajouté.

Comment obtenir plus de magnésium grâce à votre alimentation

Pour le magnésium, concentrez-vous sur l’apport alimentaire plutôt que sur l’ajout ou l’arrêt de suppléments sans avis médical, a déclaré Gans. « Nous devrions d’abord nous intéresser à notre alimentation », a-t-elle expliqué.

Les aliments suivants sont de bonnes sources de magnésium :

• Noix
• Graines
• Les légumineuses
• Céréales entières
• Légumes à feuilles vertes (comme les épinards)
• Lait
• Yaourt
• Aliments enrichis, comme les céréales pour petit-déjeuner

L’apport quotidien recommandé en magnésium pour les hommes adultes aux États-Unis est de 400 à 420 milligrammes (mg), tandis que l’apport quotidien recommandé pour les femmes est de 310 à 320 mg. Cette quantité recommandée est augmentée pour les femmes enceintes, qui devraient consommer entre 350 et 360 mg de magnésium par jour.

À titre de référence, une portion d’épinards crus (100 grammes) contient près de 80 mg de magnésium, tandis qu’une portion d’amandes (100 grammes également) en contient 270 mg.

Une alimentation équilibrée incluant tous les groupes alimentaires est essentielle pour obtenir du magnésium et d’autres nutriments. Des restrictions inutiles pour perdre du poids peuvent nuire à votre corps. “Les personnes qui suivent un régime restrictif ne sont pas surprenantes lorsqu’elles souffrent d’une carence” en magnésium, a-t-elle déclaré.

À moins que votre médecin ne vous le demande, vous n’avez pas besoin d’éliminer ou de consommer des quantités excessives de nutriments. Si vous êtes par ailleurs en bonne santé et que vous avez généralement une alimentation équilibrée, il n’est pas nécessaire d’essayer d’obtenir plus ou moins de magnésium, de calcium, de zinc ou quoi que ce soit d’autre.

“Le principal point à retenir est de ne pas limiter le nombre total de groupes alimentaires”, a déclaré Gans, “car nous pouvons obtenir des quantités adéquates de notre alimentation”.