Conseils pour faire face à la lombalgie

Que puis-je faire si j’ai une lombalgie aiguë ?

Les conseils suivants bénéficieront à une majorité de personnes souffrant de maux de dos. Si l’une des directives suivantes provoque une augmentation de la douleur ou une propagation de la douleur aux jambes, ne poursuivez pas l’activité et demandez l’avis d’un médecin ou d’un physiothérapeute.

La clé pour se remettre d’une lombalgie aiguë (douleur soudaine et intense qui disparaît après une période relativement courte) est de maintenir la courbe normale de la colonne vertébrale (creuse ou lordose). Soutenir le creux de votre dos contribuera à réduire votre temps de récupération.

Suivez ces directives pendant 10 à 20 jours après avoir ressenti une lombalgie aiguë :

Séance

• Asseyez-vous le moins possible et seulement pendant de courtes périodes (10 à 15 minutes).
• Asseyez-vous avec un support dorsal (comme une serviette enroulée) au niveau de la courbe de votre dos.
• Gardez vos hanches et vos genoux à angle droit. (Utilisez un repose-pieds ou un tabouret si nécessaire.) Vos jambes ne doivent pas être croisées et vos pieds doivent être à plat sur le sol.

Voici comment trouver une bonne position assise lorsque vous n’utilisez pas de support dorsal ou de support lombaire :

Position assise correcte sans soutien lombaire.

Position assise correcte avec soutien lombaire.

• Asseyez-vous au bout de votre chaise et affaissez-vous complètement.
• Redressez-vous et accentuez au maximum le galbe de votre dos. Tenez pendant quelques secondes.
• Relâchez légèrement la position (environ 10 degrés). C’est une bonne posture assise.
• Asseyez-vous sur une chaise ferme à dossier haut avec accoudoirs. S’asseoir sur un canapé ou une chaise moelleux aura tendance à vous faire arrondir le dos et ne soutiendra pas la courbe de votre dos.
• Au travail, ajustez la hauteur de votre chaise et votre poste de travail afin de pouvoir vous asseoir près de votre travail et l’incliner vers vous. Posez vos coudes et vos bras sur votre chaise ou votre bureau, en gardant vos épaules détendues.
• Lorsque vous êtes assis sur une chaise qui roule et pivote, ne vous tordez pas la taille en position assise. Tournez plutôt tout votre corps.
• Lorsque vous vous levez d’une position assise, placez-vous devant le siège de votre chaise. Levez-vous en redressant vos jambes. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille. Étirez immédiatement votre dos en effectuant 10 backbends debout.

Conduite

• Utilisez un support dorsal (rouleau lombaire) au niveau de la courbe de votre dos. Vos genoux doivent être au même niveau ou plus haut que vos hanches.
• Rapprochez le siège du volant pour soutenir la courbe de votre dos. Le siège doit être suffisamment proche pour permettre à vos genoux de se plier et à vos pieds d’atteindre les pédales.

Debout

• Tenez-vous debout, la tête haute, les épaules droites, la poitrine en avant, le poids réparti uniformément sur les deux pieds et les hanches rentrées.
• Évitez de rester longtemps dans la même position.
• Si possible, réglez la hauteur de la table de travail à un niveau confortable.
• En position debout, essayez de surélever un pied en le posant sur un tabouret ou une boîte. Après quelques minutes, changez la position de vos pieds.
• Pendant que vous travaillez dans la cuisine, ouvrez le meuble sous l’évier et posez un pied à l’intérieur du meuble. Changez de pied toutes les cinq à 15 minutes.

Se baisser, s’accroupir et s’agenouiller

Décidez quelle position utiliser. Agenouillez-vous lorsque vous devez descendre jusqu’à un squat mais que vous devez rester ainsi pendant un certain temps. Pour chacune de ces positions, faites face à l’objet, gardez les pieds écartés, contractez les muscles du ventre et abaissez-vous à l’aide de vos jambes.

Soulever des objets

• Essayez d’éviter de soulever des objets si possible.
• Si vous devez soulever des objets, n’essayez pas de soulever des objets encombrants ou pesant plus de 30 livres.
• Avant de soulever un objet lourd, assurez-vous d’avoir une position ferme.
• Pour ramasser un objet plus bas que le niveau de votre taille, gardez le dos droit et pliez les genoux et les hanches.Ne vous penchez pas en avant au niveau de la taille avec les genoux tendus.

• Tenez-vous debout, près de l’objet que vous essayez de ramasser et gardez les pieds fermement sur le sol. Contractez les muscles de votre ventre et soulevez l’objet en utilisant les muscles de vos jambes. Redressez vos genoux dans un mouvement régulier. Ne tirez pas l’objet contre votre corps.
• Tenez-vous complètement droit sans vous tordre. Avancez toujours vos pieds lorsque vous soulevez un objet.
• Si vous soulevez un objet d’une table, faites-le glisser jusqu’au bord de la table afin de pouvoir le tenir près de votre corps. Pliez vos genoux pour être près de l’objet. Utilisez vos jambes pour soulever l’objet et placez-vous debout.
• Évitez de soulever des objets lourds au-dessus du niveau de la taille.
• Tenez les paquets près de votre corps avec les bras pliés. Gardez les muscles de votre ventre tendus. Faites de petits pas et allez-y lentement.
• Pour abaisser l’objet, placez vos pieds comme vous l’avez fait pour soulever, contractez les muscles du ventre et pliez les hanches et les genoux.

Atteindre les frais généraux

• Utilisez un repose-pieds ou une chaise pour vous mettre au niveau de ce que vous atteignez.
• Rapprochez votre corps le plus possible de l’objet dont vous avez besoin.
• Assurez-vous d’avoir une bonne idée du poids de l’objet que vous allez soulever.
• Utilisez deux mains pour soulever.

Dormir et s’allonger

• Choisissez un ensemble matelas et sommier ferme qui ne s’affaisse pas. Si nécessaire, placez une planche sous votre matelas. Vous pouvez également poser temporairement le matelas au sol si nécessaire.
• Si vous avez toujours dormi sur une surface molle, il peut être plus pénible de passer à une surface dure. Essayez de faire ce qui vous convient le mieux.
• Utilisez un support dorsal (soutien lombaire) la nuit pour vous rendre plus à l’aise. Un drap roulé ou une serviette nouée autour de votre taille pourrait être utile.
• Essayez de dormir dans une position qui vous aide à maintenir la courbe de votre dos (par exemple sur le dos avec un roulement lombaire ou sur le côté avec les genoux légèrement pliés). Ne dormez pas sur le côté avec les genoux ramenés vers la poitrine.
• Lorsque vous vous levez d’une position allongée, tournez-vous sur le côté, relevez les deux genoux et balancez vos jambes sur le côté du lit. Asseyez-vous en vous soulevant avec vos mains. Évitez de vous pencher en avant au niveau de la taille.

Autres conseils utiles

• Évitez les activités qui nécessitent de se pencher en avant au niveau de la taille ou de se baisser.
• Lorsque vous toussez ou éternuez, essayez de vous lever et de vous pencher légèrement en arrière pour augmenter la courbure de votre colonne vertébrale.
• Dormez sur le côté, les genoux pliés. Vous pouvez également mettre un oreiller entre vos genoux.
• Essayez de ne pas dormir sur le ventre.

Si vous dormez sur le dos, placez des oreillers sous vos genoux et un petit oreiller sous le bas de votre dos.