Conseils de régime pour prendre du poids pour les végétariens

Problèmes de nutrition chez les végétariens

Certains végétariens éprouvent un problème avec la prise de poids et on pense que cela est dû à un régime végétarien. Il pourrait être associé à un apport en protéines plus faible ainsi qu’à un apport calorique plus faible, cependant, il peut y avoir d’autres facteurs en jeu qui n’impliquent pas un régime végétarien. Bien que l’obésité puisse également affecter les végétariens et les végétaliens, des études ont indiqué qu’elle est plus faible parmi ces groupes ¹ .

Causes courantes de faible poids chez les végétariens

Le faible poids corporel chez un végétarien peut être dû à:

  • Faible apport calorique, notamment en raison d’un faible apport en matières grasses.
  • Éviter de manger en raison d’une perte d’appétit.
  • Habitudes alimentaires irrégulières.
  • Ballonnements dus à une grande quantité de fibres solubles,  ce qui évite la nourriture
  • Infestation de vers avec la consommation régulière d’aliments crus.
  • Petits troubles intestinaux, comme la maladie cœliaque et la malabsorption du fructose.

Toutes ces causes ne sont pas propres aux végétariens ou aux végétaliens.

Pourquoi un végétarien peut refuser la nourriture?

A. Causes liées aux aliments

Un végétarien ou végétalien qui s’adapte toujours à un régime principalement végétal peut manger moins en raison de:

  • Avoir toujours le même type de nourriture (parmi les personnes qui ne sont pas créatives culinaires).
  • Les légumes, les fruits et les aliments végétaux transformés peuvent ne pas sembler aussi appétissants (préférence individuelle).
  • Carences nutritionnelles résultant du non-maintien d’une alimentation équilibrée.

En outre, les conditions médicales et les médicaments peuvent réduire davantage l’appétit, ce qui n’est pas spécifique aux végétariens ou aux végétaliens.

Troubles de la santé avec faible appétit

Les causes du manque d’appétit comprennent:

  • Anémie due à une carence en fer ou à une carence en vitamine B12, car la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale
  • Infestation par des vers qui compromettent l’absorption intestinale des nutriments
  • Maladies psychologiques et psychiatriques comme l’anorexie mentale, la dépression
  • Maladies infectieuses, comme le VIH / SIDA, la pneumonie, la grippe, l’hépatite, l’infection rénale
  • Maladies graves, comme le cancer, les maladies du foie, les maladies rénales, l’hypothyroïdie, la pancréatite

C. Style de vie et raisons psychologiques du faible appétit

  • Horaire chargé.
  • Manque d’accès à des aliments végétariens / végétaliens pratiques.
  • Incapacité ou manque d’intérêt à préparer les repas.
  • Dépression et autres problèmes de santé mentale.
  • Abus de substance.

Comment se préparer à un rendez-vous avec une diététiste?

Un végétarien ou végétalien qui éprouve des difficultés à prendre du poids devrait consulter une diététiste professionnelle. Les informations suivantes peuvent être utiles:

  • Quelle est votre alimentation actuelle? (pour évaluer l’apport calorique et l’apport en fer et en vitamine B12)
  • Quelles sont vos habitudes alimentaires, combien de repas par jour avez-vous?
  • Comment va ton appétit?
  • Quelles sont vos préférences ou vos aversions alimentaires en fonction des goûts individuels, de la culture, de l’abordabilité et des facteurs d’accessibilité?

Tests recommandés avant de commencer un régime

Avant de commencer un régime pour prendre du poids, les tests suivants peuvent être envisagés:

  • Si vous vous sentez faible : taux sanguin de fer, vitamine B12 et autres vitamines, glucose
  • Si vous êtes gonflé et avez des selles molles:
    • Test de selles pour « ovules et parasites »
    • Test respiratoire pour la malabsorption du fructose
    • Test respiratoire pour la petite prolifération bactérienne intestinale (SIBO)
    • Test respiratoire pour l’intolérance au lactose
    • Test sanguin pour la maladie cœliaque
  • Si vous rotez excessivement et avez une sensation de brûlure dans la gorge :
    • Test respiratoire pour l’infection à Helicobacter pylori de l’estomac

Aliments végétariens qui peuvent aider à prendre du poids

Aliments végétaux riches en protéines:

  • Noix: arachides, noisettes, noix, amandes, pistaches, pacanes, noix du Brésil
  • Graines: tournesol, citrouille
  • Légumineuses: soja, haricots, pois, légumineuses, lentilles, grammes de Bengale
  • Pilons
  • Céréales

Les riches sources de graisses d’origine végétale comprennent:

  • Noix: noix de coco et toutes les autres noix
  • Graines: toutes les graines
  • Avocat
  • Olives
  • Huile
  • Margarine

Les riches sources de glucides d’origine végétale comprennent:

  • Céréales: riz, blé, maïs, millet, avoine, orge, etc.
  • Pâtes (macaroni, spaghetti)
  • Pomme de terre
  • Légumes racines, comme la betterave
  • Fruits secs: raisins secs, dattes, pruneaux, figues, abricots

Aliments végétariens riches en fer

  • Céréales de petit-déjeuner enrichies
  • Pâtes enrichies
  • Haricots et lentilles
  • Pommes de terre au four avec peau
  • Légumes-feuilles de la famille des choux: brocoli, chou frisé, feuilles de navet, chou vert
  • Fruits secs, comme les figues, les raisins secs
  • graines de sésame
  • Noix

Aliments végétariens riches en vitamine B12

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Aucun aliment végétal ne contient de vitamine B12, mais plusieurs aliments enrichis en vitamine B12 existent sur le marché. De plus, le lait et les produits laitiers contiennent de la vitamine B12. Des suppléments de vitamine B12 sont également disponibles. Si nécessaire et approuvé par un professionnel de la santé, des injections régulières de vitamine B12 peuvent être administrées.

Aliments à éviter lors de la tentative de prise de poids

Les aliments suivants peuvent être problématiques lorsque vous souhaitez prendre du poids:

  • Aliments susceptibles de produire beaucoup de gaz:
    • Aliments riches en fibres solubles: haricots, avoine
    • Boissons gazeuses, comme la bière
    • Aliments riches en fructose ou en sorbitol (en particulier chez ceux souffrant de malabsorption du fructose): miel, pommes, poires, pêches, prunes et pruneaux, fruits secs en général, “ soda light ” et autres aliments “ hypocaloriques ” édulcorés par le sorbitol

Propositions de repas pour les végétariens maigres

La première considération diététique est d’assurer un apport calorique suffisant en une journée. Pour les hommes adultes, cela représente environ 2 500 calories par jour avec un mode de vie modérément actif et pour les femmes adultes ayant le même style de vie, c’est environ 2 000 calories par jour. En outre, il devrait y avoir un apport protéique suffisant et un apport en graisses approprié sur une base quotidienne.

Petit-déjeuner

  • 200-300 g de pain (2-3 tranches ou 2-3 chapatis pour les Indiens)
  • Environ 100 g de haricots germés / grammes
  • Un verre de lait (250-300 ml) avec 10-15 g de sucre ou une tasse de thé / café
  • Fruits riches en calories comme les bananes 2-3 de grande taille

Déjeuner diner

  • 200 à 300 g de riz ou de blé (roti)
  • 50 g de légumes à feuilles
  • 75-100 g d’autres légumes
  • Légumineuses environ 50 g
  • Huile de cuisson comme l’huile de tournesol, l’huile d’arachide, l’huile de carthame, etc.
  • Lait ou caillé 100 g / ml

Des collations

Des collations d’environ 100 à 200 calories peuvent être consommées entre les repas. Cependant, ces collations ne doivent pas entraîner un dépassement de l’apport calorique quotidien.

Boissons

L’eau est probablement l’un des meilleurs choix de boissons du point de vue de la santé, à condition qu’elle soit propre. Cependant, l’eau ne contient pas de calories à l’état pur. D’autres boissons peuvent également être incluses dans le régime. Certains jus de légumes sont riches en calories et peuvent être sains. Les jus de fruits contiennent généralement beaucoup de sucre et peuvent souvent provoquer des ballonnements et même conduire à une prise de poids excessive. Des poudres de protéines peuvent également être ajoutées à certaines boissons pour augmenter l’apport en protéines, même si une personne ne consomme pas de lait ou de produits laitiers.

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